Terbit: 23 November 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Mengonsumsi makan sehat diperlukan untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Lantas, apa saja makanan yang baik untuk kesehatan jantung? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Mudah Dibuat, Inilah 10 Menu Makanan Sehat untuk Jantung

Menu Makanan Sehat untuk Jantung 

Hal terpenting untuk menentukan jenis makanan sehat untuk jantung adalah makanan yang rendah lemak dan natrium. Kedua zat ini dapat memberkan dampak yang buruk bagi jantung.

Nah, Jika ingin mengonsumsi makanan sehat, cobalah beberapa pilihan menu enak di bawah ini:

1. Ayam Gulung

Pilihan menu ini memiliki energi yang cukup untuk makanan utama namun dengan komposisi yang sangat baik untuk tubuh. Asupan lemak jenuh dan natriumnya sangat rendah; serta kaya akan serat, vitamin A, dan C.

Cara membuatnya adalah dengan menggoreng ayam yang telah dibumbui dengan bawang putih, jahe, dan minyak sayur (misalnya minyak wijen)

Setelah matang, ayam digulung dengan daun selada yang diisi daun basil serta bok choy. Jangan lupa buat sausnya  dari cabai, bawang putih, jeruk nipis, gula, dan saus ikan.

2. Buah Potong dengan Saus Yoghurt

Salah satu pilihan sehat untuk camilan tentu saja buah. Siapkan buah stroberi, nanas dan blackberry, tusuk menjadi seperti sate buah. Siapkan saus dari yoghurt, dicampur buah stroberi yang dihaluskan dan madu.

Camilan ini memiliki kalori dan serat yang cukup namun tidak memiliki kandungan lemak dan kolesterol sama sekali.

3. Ikan Tuna Panggang dengan Salad Kacang Polong

Ingin makan malam yang sehat dan nikmat? Maka menu ini adalah pilihannya. Olahlah ikan tuna panggang menjadi stik daging ikan, gunakan minyak zaitun atau minyak canola, tambahkan bumbu rempah dan perasan jeruk lemon. 

Jangan lupa siapkan salad dari kacang polong (jika menggunakan yang instan, pilih yang rendah natrium/sodium), daun bayam dan tomat. Kandungan lemak dan sodium dari menu ini rendah namun tetap tinggi serat.

4. Tumis Daun Swiss Chard

Swiss Chard merupakan sayuran berdaun hijau yang kaya kandungan mineral (potasium dan magnesium). Mineral ini membantu mengontrol tekanan darah. 

Sayuran ini juga memiliki serat yang menyehatkan jantung. Cobalah sajikan dengan daging sapi atau ikan panggang. Tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih sampai layu. Agar rasanya lebih enak, bumbui dengan rempah dan merica secukupnya.

Baca Juga: 6 Makanan yang Bawa Pengaruh Buruk bagi Kesehatan Jantung

5. Sup Barley dengan Jamur 

Sebagai pengganti nasi dan roti berbahan tepung terigu, saat sarapan cobalah konsumsi biji-bijian seperti barley.

Barley mengandung tinggi serat sehingga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh dan kadar gula di dalam darah.

Sup barley dengan berbagai jenis jamur bisa menjadi menu sehat untuk jantung di pagi hari. Anda bisa menambahkan sedikit krim masak atau susu rendah lemak agar lebih gurih. 

6. Salad Apel dengan Taburan Kacang Kenari 

Kacang kenari merupakan salah satu sumber serat dan mikronutrien yang bagus untuk kesehatan kulit seperti magnesium, tembaga, dan mangan.

Menariknya, menurut beberapa penelitan, makan kacang kenari secara teratur bisa menurunkan risiko penyakit jantung. 

Campurkan potongan buah apel dan daun peterseli yang sudah dicincang dengan sour cream, kemudian taburkan kacang kenari. Akan jauh lebih enak jika ditambahkan cranberry kering. Teksturnya yang kenyal dan rasa manis cocok untuk memberikan tekstur.

7. Ikan Makarel Panggang dengan Saus Mustard

Meski hidangan ini tinggi lemak dan tinggi lemak jenuh, akan tetapi jenis lemak yang ditemukan pada ikan berminyak tidak berbahaya bagi jantung.

Mengonsumsi ikan (berminyak atau putih) adalah pilihan bergizi yang dapat menjadi bagian dari diet Mediterania.

Tuang saus mustard di atas atau di samping makarel panggang. Sajikan dengan kentang yang sudah dihaluskan dan sayuran sebagai sumber vitamin.

8. Kentang Panggang dengan Salsa Tomat

Menu sederhana ini bisa dijadikan inspirasi santapan sehat yang bisa dinikmati bersama keluarga. Kentang, tomat, dan alpukat adalah kombinasi sempurna untuk memenuhi asupan karbohidrat dan vitamin yang baik untuk kesehatan organ tubuh khususnya jantung. 

Siapkan buah tomat yang sudah dicincang, tambahkan perasan jeruk lemon, dan daun ketumbar, lalu aduk hingga tercampur rata. Sajikan di atas kentang yang sudah dipanggang. 

Baca Juga: Rutin Makan Alpukat, Ini 6 Manfaatnya bagi Jantung

9. Sup Labu Kuning

Memasak sup labu kuning membutuhkan waktu yang tidak sebentar, namun manfaat yang diperoleh dari menu makanan ini sangatlah banyak.

Tambakan kunyit agar lebih sehat. Antioksidan utama dalam kunyit, memiliki sifat antiinflamasi dan dapat mengurangi oksidasi, yang merupakan penyebab penyakit jantung.

10.  Edamame Rebus

Edamame mengandung isoflavon, sejenis antioksidan yang berguna melindungi tubuh dari berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung. 

Untuk menikmati makanan ini sangatlah mudah, Anda cukup merebus edamame sampai empuk, kira-kira selama 5 menit. 

Nah, itulah berbagai pilihan menu makanan sehat yang baik untuk jantung Anda. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!

 

  1. Anonim. 2016. Nut Consumption And Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer, All-cause and Aause-specific Mortality: a Systematic Review and Dose-response Meta Analysis of prospective Studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137221/. (Diakses pada 22 November 2022) 
  2. Devon O’Brien. 2019. Stuffed Potatoes with Salsa & Beans. https://www.eatingwell.com/recipe/275783/stuffed-potatoes-with-salsa-beans/. (Diakses pada 22 November 2022) 
  3. Jessica Ball, M.S., R. 2022. 36 Heart-Healthy Dinners You Can Make in 25 Minutes. https://www.eatingwell.com/gallery/7595435/heart-healthy-dinners-you-can-make-in-25-minutes/. (Diakses pada November 2022) 
  4. Kelsey Hurwitz dan Elizabeth Berry. 2022. 75 Easy Heart-Healthy Recipes to Cook for Dinner Tonight. https://www.womansday.com/food-recipes/food-drinks/g2176/hearty-healthy-recipes/?slide=18. (Diakses pada 22 November 2022) 
  5. Rachel Link. 2022. 15 Incredibly Heart-Healthy Foods. https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods. (Diakses pada 22 November 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi