Terbit: 27 April 2022
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Berbicara tentang Idulfitri, tentu rasanya kurang pas tanpa sajian makanan khas lebaran. Nah, selain lezat, menu lebaran baiknya juga harus menyehatkan. Apa saja pilihan menu lebaran sehat untuk Anda dan keluarga nanti? Ketahui lewat ulasan berikut!

Tak Selalu Tinggi Lemak, Coba 10 Menu Lebaran Sehat Ini

Pilihan Menu Lebaran Sehat

Menu lebaran identik dengan makanan berlemak, bersantan, manis, dan berkalori tinggi. Sebut saja opor, semur, dan sambal goreng ati.

Memang tidak ada salahnya mengonsumsi makanan tersebut, tetap pastikan untuk mengonsumsinya dalam batas wajar. Jika tidak, kondisi kesehatan Anda menjadi taruhannya.

Salah satunya dampak negatif yang bisa muncul adalah peningkatan kolesterol. Kolesterol tinggi dapat memicu berbagai penyakit, seperti stroke dan serangan jantung.

Maka dari itu, selain membatasi, Anda pun sebaiknya memilih menu lebaran sehat. Tindakan ini bisa dilakukan dengan memodifikasi makanan khas lebaran agar lebih sehat untuk disantap.

Apa saja menu sehat lebaran yang bisa ikut Anda sajikan di Hari Raya? Berikut di antaranya:

1. Daging Tanpa Lemak

Entah itu diolah menjadi semur, rendang, atau sambal goreng ati, daging adalah makanan wajib saat lebaran tiba.

Sayangnya, daging jika dikonsumsi berlebihan juga tidak baik dan bisa berujung pada berbagai masalah kesehatan seperti obesitas dan kolesterol tinggi.

Kendati begitu, Anda tidak perlu takut untuk tetap menghidangkan daging di Hari Raya nanti. Pilihlah daging yang tidak memiliki lemak, seperti has dalam.

Meskipun mungkin tidak senikmat daging yang kaya akan lemak, daging tanpa lemak tentu saja lebih menyehatkan bagi tubuh.

2. Opor Ayam Non Santan

Rasanya kurang lengkap jika tidak memasukkan masakan yang satu ini ke dalam menu untuk santap di hari Lebaran. Paduan ketupat dengan opor ayam dan bawang goreng tentunya sayang untuk dilewatkan, bukan?

Namun, adanya santan pada masakan ini bisa membawa dampak negatif jika Anda mengonsumsinya secara berlebihan.

Tak perlu khawatir, Anda bisa kok membuat opor ayam yang lebih ‘aman’ untuk dikonsumsi, tanpa menghilangkan kelezatannya.

Caranya membuat menu lebaran sehat ini adalah dengan mengganti santan dengan bahan lainnya, seperti kemiri dan kacang yang ditumbuk halus.

Keduanya bisa menghasilkan rasa yang gurih serta memberikan tekstur creamy pada opor ayam buatan Anda. Selain itu, kemiri dan kacang sama-sama mengandung lemak tak jenuh sehingga aman untuk dikonsumsi.

Selain kemiri dan kacang, bahan pengganti santan untuk membuat opor ayam adalah krim rendah lemak, susu kedelai, hingga plain yoghurt.

3. Ikan

Dibandingkan daging merah, ikan jauh lebih sehat dan aman untuk dijadikan menu sehat lebaran. Mengapa demikian?

Ternyata, kandungan sejumlah zat di dalam makanan laut ini diklaim efektif untuk merawat fungsi tubuh sekaligus mengatasi berbagai masalah kesehatan tubuh.

Anda bisa menggunakan ikan seperti ikan tuna atau tongkol untuk diolah menjadi opor. Pengolahannya sama dengan opor ayam. Namun, Anda bisa mengolahnya tanpa santan kelapa sehingga lebih menyehatkan.

4. Sayur Sop

Anda juga bisa menyajikan sayur sop sebagai menu lebaran sehat nanti. Komposisi sayur ini tentunya merupakan kombinasi yang ideal dan menyehatkan bagi tubuh.

Agar lebih menggugah selera, Anda bisa menambahkan bahan-bahan lainnya ke dalam sop, seperti telur puyuh, makaroni, hingga sosis.

5. Roti Gandum

Menu lebaran sehat lainnya yang dapat Anda sajikan nanti adalah roti gandum. Makanan ini dapat menggantikan macam kue-kue lebaran yang cenderung mengandung kalori tinggi.

Roti gandum dikatakan lebih sehat karena gandum adalah bahan makanan yang mengandung banyak serat.

Manfaat serat untuk kesehatan pencernaan sudah tidak diragukan lagi. Sebuah studi yang dilakukan oleh tim peneliti dari Imperial College, London, Inggris, telah membuktikannya.

Para peneliti menemukan fakta bahwa konsumsi serat setidaknya 10 gram per hari efektif menjaga kesehatan usus, sekaligus menurunkan risiko gangguan kesehatan pada usus, termasuk kanker usus.

6. Salad

Tidak salahnya konsumsi makanan-makanan khas lebaran seperti opor, semur, dan sambal goreng ati. Namun, seperti yang sudah disebutkan di atas, ada baiknya untuk mengimbanginya dengan menu lebaran sehat, salad sayur salah satunya.

Konsumsi salad bermanfaat untuk menyeimbangkan zat-zat tidak sehat yang banyak terkandung pada hidangan lebaran lainnya.

Selain itu, kandungan nutrisi dan vitamin pada sayur-sayuran bermanfaat untuk mencukupi kebutuhan gizi bagi tubuh, dan mencegah tubuh terserang penyakit.

Salad juga bisa menjadi menu lebaran untuk diet sehat Anda. Jadi, jangan lupa untuk menyajikan salad saat lebaran nanti, ya.

7. Buah-Buahan

Selain salad, menu lebaran sehat lainnya untuk dijadikan ‘side dish’ adalah buah-buahan. Tentu saja makanan ini harus ada di atas meja makan Anda saat lebaran nanti jika ingin tubuh tetap sehat bebas penyakit.

Sama seperti sayur-sayuran, buah-buahan dapat mengurangi zat-zat ‘jahat’ yang ada pada menu lebaran, sekaligus mencukupi kebutuhan nutrisi dan vitamin. Dengan begitu, tubuh senantiasa bugar dan tidak mudah terserang penyakit.

Hal ini karena buah-buahan mengandung banyak sekali zat bergizi, seperti vitamin, serat, dan zat antioksidan.

8. Jus

Tak hanya makanan, hidangan minuman saat lebaran pun perlu diperhatikan agar tidak mengganggu kesehatan tubuh Anda.

Memang, minuman bersoda dan sirup manis lebih menggiurkan. Namun, keduanya tergolong bukan minuman yang sehat untuk dikonsumsi.

Alih-alih menyajikan minuman bersoda dan sirup, Anda bisa menggantinya dengan minuman yang lebih sehat, yakni jus buah atau air kelapa.

Selain lebih sehat, kedua minuman tersebut juga tak kalah nikmat dan menyegarkan, bukan?

9. Ketupat Beras Merah

Berbicara soal lebaran, tentu saja menu ketupat tidak boleh ketinggalan. Nah, agar menu lebaran ini lebih sehat, Anda bisa mengganti beras putih yang biasa digunakan dengan jenis beras lainnya seperti beras merah.

Perlu Anda ketahui, beras merah lebih kaya akan serat, vitamin B, dan zat besi ketimbang beras putih.

Jika khawatir soal perbedaan rasa, Anda tak perlu khawatir. Keduanya memiliki rasa yang tidak jauh berbeda.

10. Sate

Selain tinggi protein, sate juga tinggi lemak, terutama lemak jenuh yang berasal dari campuran minyak untuk memanggang dan bagian daging yang berlemak.

Tak hanya itu, pembakaran daging dalam suhu tinggi akan menciptakan senyawa yang bersifat karsinogen alias memicu kanker

Kendati demikian, Anda bisa menjadikan mengolahnya menjadi menu sehat lebaran. Bakarlah daging dalam suhu yang lebih rendah dengan durasi yang lama.

Selain itu, jangan biarkan sisa hangus pada panggangan berpindah ke makanan Anda. Jadi, jangan lupa bersihkan sisa hangus tersebut dengan kain sebelum Anda membakar tusukan daging berikutnya.

Itu dia pilihan menu sehat lebaran sehat yang bisa Anda hidangkan saat Idulfitri nanti. Ingatlah untuk bijak mengonsumsi makanan khas lebaran agar tubuh tidak mengalami gangguan kesehatan. Semoga bermanfaat!

 

  1. Anonim. 2013. 5 tips for Healthy Grilling. https://www.health.harvard.edu/blog/5-tips-for-healthy-grilling-201305276318. (Diakses pada 27 April 2022).
  2. Anonim. High Cholesterol. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800.  (Diakses pada 27 April 2022).
  3. Anonim. Satay: Not Just a Sinful Indulgence. https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/satay-not-just-sinful-indulgence. (Diakses pada 27 April 2022).

DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi