Mengenal Sayuran Cruciferous dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Sayuran cruciferous adalah sayur hijau yang mengandung banyak nutrisi penting. Rutin mengonsumsi jenis sayuran ini diyakini diklaim bisa mencegah penyakit kronis. Yuk, simak penjelasan lengkap mengenai khasiatnya bagi kesehatan di bawah ini.

Apa itu Sayuran Cruciferous?

Sayuran cruciferous adalah sayuran yang termasuk dari famili Brassicaceae (Cruciferae). Sayuran ini dikenal sangat bagus bagi kesehatan karena kandungan nutrisi di dalamnya.

Meski terdengar asing, sayuran jenis cruciferous mudah didapatkan atau mungkin sudah sering Anda konsumsi.

Terdapat lebih dari 3.000 jenis sayur yang termasuk dalam sayuran jenis ini, namun sayuran yang umum ditemui, antara lain:

• Kubis.
• Brokoli.
• Kubis Brussel.
• Kembang kol.
• Collard hijau.
• Kale.
• Bok choy
• Lobak.
• Sawi.
• Selada air.
• Arugula.

Kandungan Sayuran Cruciferous

Meskipun jenis sayuran ini bervariasi dari warna dan bentuk, tetapi secara keseluruhan cukup sebanding dengan kandungan nutrisinya.

Berikut ini kandungan nutrisi dalam sayuran cruciferous, di antaranya:

• Serat makanan.
• Protein.
• Vitamin A.
• Vitamin C.
• Vitamin K.
• Vitamin E.
• Kalsium.
• Kalium.
• Folat.
• Zeaxanthin.
• Karotenoid.
• Lutein.

Sayuran cruciferous juga memiliki senyawa unik dengan kandungan belerang bernama glukosinolat, yang memberi rasa pahit pada tanaman ini.

Baca Juga: 13 Sayuran yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Manfaat Sayuran Cruciferous bagi Kesehatan

Seperti yang kita ketahui bahwa sayuran adalah makanan yang baik untuk kesehatan karena penuh dengan kandungan nutrisi.

Berikut sejumlah manfaat sayuran cruciferous, di antaranya:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Pola makan dengan memperbanyak buah dan sayur cruciferous secara konsisten dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sayuran tersebut dapat menjaga kesehatan jantung karena glukosinolat membantu mengurangi kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat).

Kadar kolesterol baik dapat membantu menjaga arteri bebas dari timbunan lemak yang dapat menyebabkan masalah jantung dan stroke.

2. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Penelitian telah menunjukkan bahwa sumber nabati dari sayuran jenis ini memiliki sifat antimikroba yang mampu meningkatkan kekebalan tubuh. Tubuh dengan kekebalan yang tinggi dapat melawan patogen penyebab berbagai penyakit.

Pada akhirnya, manfaat yang bisa Anda dapatkan adalah mengurangi risiko beberapa penyakit kronis seperti diabetes, asma, dan penyakit Alzheimer.

3. Mengurangi Peradangan

Peradangan adalah respons imun normal untuk melindungi tubuh dari penyakit dan infeksi. Peradangan kronis, di sisi lain adalah penyebab dari sebagian besar penyakit dan diyakini menyebabkan penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Sayur cruciferous adalah sebagai salah satu makanan terbaik untuk meredakan peradangan. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa, asupan sayuran ini dapat mengurangi hingga 25 persen dalam peradangan.

Beberapa kondisi yang terkait dengan peradangan adalah rheumatoid arthritis, kolitis ulseratif, dan asma.

4. Menurunkan Berat Badan

Tidak hanya rendah kalori, sayur cruciferous juga tinggi kandungan serat. Serat bergerak secara perlahan melalui saluran pencernaan yang tidak tercerna, sehingga meningkatkan rasa kenyang dan menangkal keinginan untuk makan dalam jumlah banyak.

Efek tersebut dapat membantu mengurangi berat badan dan menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Hal ini dibutuhkan lebih dari sekadar menambahkan satu porsi sayuran cruciferous di setiap harinya.

Selain mengonsumsi sayuran tersebut, barengi juga dengan rutin melakukan olahraga.

5. Mengontrol Gula Darah

Setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak mengandung dua gram serat, jumlah ini memenuhi hampir 10 persen kebutuhan serat harian hanya dengan satu porsi.

Manfaat serat dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah, mencegah lonjakan, dan menurunkan gula darah. Selain itu, satu penelitian di 2016 menemukan bahwa asupan sayuran ini dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan.

Guna mendapatkan hasil maksimal dalam menjaga gula darah normal, makan satu atau dua porsi sayur cruciferous setiap hari dibarengi dengan memperbanyak aktivitas fisik

6. Membantu Keseimbangan Estrogen

Estrogen adalah hormon seks wanita yang berfungsi untuk mengatur sistem reproduksi. Namun, tubuh terlalu banyak estrogen dapat mengganggu keseimbangan hormon dan menyebabkan gejala seperti kembung, sakit kepala, periode menstruasi tidak teratur, dan menurunnya gairah seks.

Kandungan indole-3-carbinol yang terdapat pada sayuran ini dipercaya membantu mengatur aktivitas dan metabolisme estrogen.

7. Mencegah Kanker

Kandungan glukosinolat dalam jenis sayuran cruciferous telah terbukti dapat membunuh sel kanker dan menghentikan pertumbuhan tumor.

Banyak penelitian observasional telah menunjukkan adanya penurunan risiko berbagai jenis kanker secara signifikan pada orang yang memperbanyak asupan sayuran ini; termasuk kanker payudara, paru-paru, pankreas, dan perut.

Baca Juga: 11 Sayur yang Bagus untuk Ibu Hamil, Kaya Nutrisi dan Sehat!

Berapa Banyak Sayuran Cruciferous yang Harus Dikonsumsi?

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), wanita dewasa disarankan makan sebanyak 2,5 cangkir sayuran per hari, sedangkan pria dewasa sebanyak 3 cangkir.

Satu cangkir brokoli matang atau mentah, kubis Brussel, atau kembang kol dihitung sebagai 1 cangkir sayuran. Sedangkan dua cangkir sayuran berdaun; seperti kale atau arugula, dihitung sebagai 1 cangkir dari kelompok sayuran.

Asupan sayuran total tidak harus berasal dari sayuran jenis cruciferous, tetapi harus dikonsumsi setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal.