7 Cara Mengatasi Efek Negatif Makan yang Berlebihan

DokterSehat.Com – Kita boleh makan apa saja asalkan jumlah kalorinya masih sesuai dengan kebutuhan. Artinya tidak terlalu banyak atau malah terlalu sedikit. Kalau terlalu sedikit, kemungkinan besar kita akan kehilangan berat badan. Sebaliknya, kalau kita makan berlebihan, kemungkinan besar akan meningkatkan cadangan lemak dan muncul gangguan lain di dalam tubuh.

Efek Negatif Makan Berlebihan

Makan yang terlalu banyak memang kerap dilakukan oleh banyak orang. Namun, kebiasaan yang dilakukan berbeda-beda. Ada yang melakukannya setiap hari dan ada yang sesekali saja. Apa pun frekuensi makan yang dilakukan, beberapa hal di bawah ini tetap bisa terjadi.

• Mengalami obesitas karena kalori yang masuk sering tidak terkontrol. Obesitas menyebabkan tubuh jadi membesar dan cadangan lemak di tubuh semakin membesar. Kondisi ini bisa merusak penampilan dan berisiko memengaruhi kesehatan.
• Perut akan sering tidak nyaman karena kembung dan begah sering muncul. Kalau kita makan terlalu banyak dalam sekali waktu, pencernaan akan mengalami gangguan. Hal ini memicu masalah yang besar kalau terjadi berkali-kali. Anda bisa tidak nyaman dalam melakukan aktivitas harian
• Selalu malas melakukan apa pun karena tubuh terasa lemas dan mengantuk. Kondisi ini muncul karena gula darah di dalam tubuh mengalami kenaikan. Akhirnya Anda tidak bisa produktif.
• Kemungkinan mengalami penyakit kronis akan besar. Obesitas identik sekali dengan penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, hingga gangguan pada ginjal dan hati.

Solusi Kalau Terlanjur Makan Berlebihan

Anda tentu tidak mau mengalami beberapa masalah di atas bukan? Oleh karena itu, ada baiknya untuk mempraktikkan beberapa hal di bawah ini agar tubuh tidak mengalami gangguan kesehatan.

1. Rutin Melakukan Olahraga Setiap Hari

Kalau tidak mau mengalami surplus kalori, yang harus Anda lakukan adalah mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Untuk mengurangi jumlah kalori di dalam tubuh, cara terbaik yang bisa dilakukan adalah dengan melakukan olahraga. Anda bisa melakukan olahraga sesuai dengan kemampuan meski olahraga jenis HIIT sangat disarankan.

Dengan melakukan HIIT, waktu yang digunakan untuk melakukan olahraga secara rutin tidak terlalu banyak. Biasanya hanya 10-20 menit saja. Namun, Anda bisa membakar kalori lebih banyak dan metabolisme bisa meningkat hingga lebih dari 24 jam pasca latihan.

2. Belajar Makan dengan Kesadaran Tinggi

Kita disarankan untuk mampu makan dengan sadar. Maksud dari makan dengan sadar adalah makan di saat yang tepat. Kita makan saat benar-benar lapar dan berhenti saat tubuh memberikan sinyal kenyang. Cara ini bisa dilakukan kalau kita makan dengan lebih santai.

Lapar bisa muncul karena dua hal, pertama lapar karena tubuh benar-benar membutuhkannya. Namun, kita juga bisa lapar karena emosi. Artinya kita lapar karena mood tubuh yang buruk. Meski sudah kenyang pun kadang kita tetap saja makan secara berlebihan.

3. Mencatat Apa Saja yang Dimakan

Buat catatan apa saja yang akan dimakan atau sudah Anda makan. Pencatatan bisa dilakukan secara manual atau dengan menggunakan aplikasi pada ponsel. Dengan menggunakan pencatatan ini Anda akan tahu apa saja yang sudah dimakan termasuk kandungan nutrisi yang telah dikonsumsi. Dengan melihat aplikasi, Anda tidak akan makan secara berlebihan.

4. Minum Air Putih yang Cukup

Pastikan untuk minum air putih yang cukup. Kita bisa minum sebanyak 6-8 gelas air putih setiap harinya. Dengan minum air putih, tubuh tidak akan mengalami dehidrasi yang akut Kalau kita mengalami dehidrasi, tubuh akan mudah sekali lemas dan Anda jadi gampang sekali merasakan lapar.

Kalau Anda mendadak lapar padahal sudah makan dengan banyak, ada baiknya untuk minum satu gelas air, kalau setelah 15 menit lapar hilang, berarti Anda sedang dehidrasi.

5. Tidur yang Berkualitas

Tidur yang terganggu akan membuat Anda mudah sekali mengalami masalah seperti stres dan juga sering mengantuk di siang hari. Kadar dari kortisol di dalam tubuh juga akan mengalami peningkatan. Dampaknya Anda akan mudah sekali mengalami lapar secara berlebihan.

6. Penuhi Kebutuhan Serat Pangan

Salah satu pemicu makan berlebihan yang sering sekali terabaikan adalah protein dan juga serat. Kita membutuhkan protein dalam jumlah yang tepat karena protein mampu membuat tubuh kenyang lebih lama karena ada banyak suplai energi. Kalau protein yang masuk ke tubuh rendah, kita akan mudah sekali lapar.

Serat memiliki fungsi yang kurang lebih sama. Kita mudah sekali kenyang dan bertahan cukup lama. Serat akan membuat saluran cerna penuh dan membuat bakteri baik di sana menjadi sehat. Beberapa serat ada yang bertindak sebagai prebiotik dan juga melindungi usus agar tidak menyerap gula dan kolesterol terlalu banyak.

7. Jalani Rutinitas Sehat

Kembali jalankan rutinitas sehat yang selama ini sudah ditinggalkan. Rutinitas sehat ini merupakan gabungan dari diet yang benar dan rutin melakukan olahraga. Anda bisa melakukan ini untuk mencegah makan berlebihan dan mengembalikan komposisi tubuh yang selama ini berantakan karena makan sembarangan.

Anda tidak perlu langsung mengubah gaya hidup secara besar-besaran. Lebih baik ubah perlahan-lahan agar bisa konsisten dan tidak merasa terpaksa. Beri batasan waktu misal 3-6 bulan agar bisa berubah seutuhnya.

Inilah beberapa ulasan tentang makan berlebihan dan beberapa hal yang harus dilakukan agar tubuh tidak mendapatkan efek samping. Mari lebih menjaga asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Anda tidak harus makan dengan kalori yang presisi. Kalau bisa mendekati akan lebih baik. Makanlah perlahan-lahan agar tubuh bisa mengirimkan sinyal kenyang dengan tepat waktu.

 

Sumber:

1. Huizen, Jennifer. 2019. What are the best ways to stop overeating?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325258.php. (Diakses pada 6 Desember 2019)
2. Link, Rachael. 2019. 15 Helpful Tips to Overcome Binge Eating. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-overcome-binge-eating#1. (Diakses pada 6 Desember 2019)