Selain Garam, Ini 11 Makanan yang Mengandung Yodium

Yodium adalah mineral yang dibutuhkan oleh kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon tiroid. Jika Anda kekurangan mineral ini, beberapa masalah kesehatan bisa terjadi. Salah satu cara untuk mencukupi kebutuhan mineral tersebut adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung yodium.

Apa itu Yodium?

Yodium adalah salah satu mineral yang penting dalam tubuh. Yodium dibutuhkan oleh kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon tiroid.

Manfaat hormon tiroid bagi tubuh adalah untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh seperti mendukung pertumbuhan tubuh, memproduksi energi, mengatur kecepatan, serta perkembangan tulang dan otak khususnya untuk ibu hamil.

Tubuh Anda tidak dapat memproduksi yodium sendiri dan hanya dihasilkan dari garam dan beberapa jenis makanan.

Sebenarnya, Anda hanya membutuhkan asupan yodium yang sangat sedikit setiap harinya, namun kekurangan yodium dapat berdampak negatif bagi tubuh secara berkepanjangan.

Berapa Jumlah Yodium yang Dibutuhkan?

Jumlah yodium yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia dan kondisi setiap individu.

Berikut ini adalah rata-rata kebutuhan yodium yang dianjurkan setiap hari, yaitu:

Usia	Asupan Harian  Mikrogram (mcg)/hari	Tidak Boleh Melebihi Mikrogram (mcg)/hari
Laki-laki di atas 19 tahun	150	1100
Wanita di atas 19 tahun	150	1100
Wanita hamil dan di atas 19 tahun	220	1100
Ibu Menyusui dan di atas 19 tahun	290	1100
Bayi 0-6 bulan	110	1100
Bayi 7-12 bulan	130	1100
Anak 1-8 tahun	90	1100
Anak 9-13 tahun	120	1100
Remaja 14-18 tahun	150	1100

Sementara itu, kelebihan yodium umumnya dapat ditoleransi oleh tubuh, namun sebagian orang mungkin akan mengalami disfungsi tiroid bagi mereka yang rentan.

Baca Juga: 7 Manfaat Garam Hitam bagi Kesehatan dan Jenisnya

Makanan yang Mengandung Yodium Tinggi

Kekurangan yodium dapat menyebabkan hipotiroidisme, yaitu pembengkakan pada kelenjar tiroid atau yang lebih dikenal dengan penyakit gondok. Penyakit ini mengakibatkan penderitanya merasa lelah, otot lemas, berat badan naik, serta memengaruhi fungsi tubuh lainnya.

Berikut ini adalah berbagai makanan yang mengandung yodium, di antaranya:

1. Rumput Laut

Rumput laut adalah salah satu makanan yang banyak mengandung yodium alami, namun jumlahnya tergantung pada jenis dan olahan rumput laut tersebut.

• Nori mengandung sekitar 2000% dari asupan harian.
• Wakame mengandung 66 mikrogram yodium per gram atau 44% dari asupan harian.
• Kombu Kelp mengandung 2.984 mikrogram yodium atau sekitar 2.000% dari asupan yang dianjurkan.

Selain yodium, rumput laut juga mengandung antioksidan, vitamin, vitamin K, kalsium, zat besi, dan mineral.

2. Ikan Kod

Ikan kod adalah ikan yang hidup di laut dalam dan perairan yang lebih dingin. Ikan kod dimanfaatkan sebagai bahan makanan dan suplemen. Satu porsi ikan kod mengandung sekitar 63-99 mcg atau 66% yodium dari asupan harian yang dianjurkan.

Selain itu, ikan kod juga mengandung protein, fosfor, potasium, selenium dan vitamin B yang tinggi. Manfaat ikan kod adalah untuk membangun otot dan menjaga kesehatan secara umum.

3. Udang

Udang adalah salah satu jenis makanan yang banyak mengandung yodium. Satu porsi udang yaitu sekitar 3 ons mengandung 35 mikrogram yodium atau sekitar 23% dari asupan harian yang disarankan.

Udang juga merupakan sumber protein, vitamin B12, selenium, fosfor, kolin, dan mineral lainnya. Terdapat beberapa manfaat udang bagi kesehatan, salah satunya adalah untuk perkembangan otak.

4. Tuna

Tuna adalah jenis ikan yang paling banyak disukai dalam berbagai olahan seperti pizza, spaghetti, makaroni, sup, capcai, dan lain-lain. Dalam 3 ons tuna mengandung 17 mikrogram yodium atau sekitar 11% dari asupan harian yang dianjurkan.

Tuna juga mengandung kalium, zat besi, selenium, fosfor, kolin, vitamin D, vitamin B, kalium, dan magnesium. Walaupun banyak manfaat tuna bagi kesehatan, Anda harus membatasi konsumsi tuna maksimal 2 kali seminggu untuk menghindari risiko penumpukan merkuri dari makanan laut.

5. Susu

Setiap produk susu memiliki jumlah yodium yang berbeda, namun rata-rata brand susu mengandung setidaknya 88 mikrogram yodium per satu cangkir atau memenuhi sekitar 59-112% dari jumlah yodium harian yang direkomendasikan.

Susu juga terkenal akan kandungan kalsium yang sangat tinggi yang bagus untuk pertumbuhan tulang dan otak. Jadi, satu cangkir susu dapat memenuhi kebutuhan berbagai vitamin dan mineral untuk tubuh Anda.

6. Buah Plum

Buah plum mengandung sekitar 13 mikrogram yodium atau sekitar 9% dari asupan yang dianjurkan. Buah plum juga mengandung  vitamin K, vitamin A, potasium, serat, dan zat besi.

Manfaat buah plum adalah untuk melancarkan sistem pencernaan, mengurangi risiko kanker usus besar, dan baik untuk pola diet sehat.

Baca Juga: Mengenali 6 Jenis Garam, Adakah yang Paling Sehat?

7. Lima Bean

Lima bean atau kacang lima adalah kacang-kacangan yang berasal dari Peru. Kacang lima juga merupakan sumber yodium yang baik namun jumlahnya tergantung pada jenis pupuk, tanah dan cara penanamannya.

Secara umum, kacang lima mengandung sekitar 16 mikrogram yodium atau 10 % dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat, magnesium, dan folat.

8. Telur

Zat yodium juga terdapat pada telur. Satu butir telur mengandung 24 mikrogram yodium atau 16% dari nilai harian.

Kandungan nutrisi telur yang paling utama adalah protein, selenium, kolin, serta vitamin dan mineral yang baik untuk perkembangan otak, tubuh, otot, saraf, dan produksi energi harian.

9. Cranberries

Satu sajian buah cranberries mengandung sekitar 200% kebutuhan yodium yang dianjurkan. Buah cranberries juga memiliki kandungan vitamin C, vitamin K, dan serat. Buah ini juga dipercaya menghambat pertumbuhan tumor dan mengatasi kerusakan sel akibat radikal bebas.

10. Yoghurt

Susu dan berbagai produk olahan susu seperti yogurt dan keju juga termasuk dalam makanan yang menjadi sumber yodium

Selain itu, yoghurt juga merupakan sumber probiotik yang berperan dalam meningkatkan kesehatan usus dengan membunuh bakteri jahat di usus.

11. Roti Tawar Putih

Dua iris roti tawar putih mengandung sekitar 45 mikrogram yodium. Roti tawar juga mengandung serat untuk memenuhi sumber karbohidrat dan energi. Selain itu, Anda juga dapat membuat berbagai olahan makanan dari roti

Nah, itulah berbagai makanan yang mengandung yodium selain garam yang penting untuk Anda tahu.