Terbit: 6 October 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Sheila Amabel

Jika kadar kolesterol dalam tubuh melebihi batas normal, penting bagi Anda untuk konsumsi makanan penurun kolesterol. Kadar kolesterol tinggi berisiko fatal bagi kesehatan! Lantas, apa saja makanan untuk menekan kolesterol? Simak dalam ulasan di bawah ini.

15 Makanan yang Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol

Batas Normal Kolesterol dan Fungsinya untuk Tubuh

Kolesterol adalah zat seperti lilin atau lemak yang ditemukan di semua sel dalam tubuh. Jumlah kadar kolesterol diukur dalam miligram per desiliter (mg/dL).

Klasifikasi kolesterol total, kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan trigliserida menurut NCEP ATP III 2001 (mg/dl) yaitu:

Profil Lipid Interpretasi
Kolesterol Total

<200

200-239

>240

 

Optimal

Borderline

Tinggi

Kolesterol LDL

<100

100-129

130-159

160-189

>190

 

Optimal

Mendekati optimal

Borderline

Tinggi

Sangat tinggi

Kolesterol HDL

<40

>60

 

Rendah

Tinggi

Trigliserida

<150

150-199

200-499

>500

 

Optimal

Borderline

Tinggi

Sangat tinggi

 

Apabila berada dalam ambang batas normal, kolesterol memiliki manfaat bagi tubuh, antara lain:

  • Membantu membangun jaringan baru dan memperbaiki kerusakan jaringan dalam tubuh.
  • Menghasilkan hormon steroid, termasuk estrogen.
  • Membantu membuat empedu di hati.
  • Membantu produksi vitamin D.

Namun, terlalu tinggi kadar kolesterol dalam tubuh dapat menyebabkan kondisi yang berpotensi fatal bagi kesehatan, termasuk masalah ginjal, stroke, atau penyakit jantung.

Baca Juga: 10 Minuman Penurun Kolesterol Jahat dalam Darah

Berbagai Makanan Penurun Kolesterol

Perubahan pola makan dapat membantu menurunkan kolesterol yang tinggi dalam darah. Berikut adalah berbagai makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi, di antaranya:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan yang sangat tinggi kandungan lemak tak jenuh tunggal. Misalnya kacang kenari kaya akan variasi asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang dapat menyehatkan jantung.

Kacang almond dan kacang-kacangan lainnya juga sangat kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat yang membantu mengatur tekanan darah.

Terlebih lagi, kacang mengandung fitosterol yaitu senyawa tanaman yang membantu menurunkan kadar kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus.

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Manfaat omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam satu penelitian besar, seseorang yang rutin mengonsumsi ikan tidak mengalami sindrom metabolik, sekelompok gejala yang termasuk tekanan darah tinggi dan kadar HDL yang rendah.

Sementara itu, penelitian lainnya mengungkapkan bahwa orang tua yang mengonsumsi ikan tuna atau ikan panggang setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.

3. Buah-buahan

Kandungan nutrisi yang terdapat pada buah dapat mendorong tubuh untuk menyingkirkan kolesterol jahat. Sementara itu, buah yang kaya akan serat larut dapat kolesterol dengan cepat.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin dapat menurunkan kolesterol. Kandungan ini juga ditemukan dalam buah apel, anggur, jeruk, dan stroberi.

Selain itu, buah delima dan kelapa juga dapat menurunkan kolesterol karena kemampuannya dalam mengendalikan dan memperlambat penumpukan kolesterol.

Bahkan, alpukat juga membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik). Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat.

4. Cokelat Hitam

Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam. Penelitian mengklaim bahwa cokelat hitam menjadi salah satu makanan penurun kolesterol jahat.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat konsumsi minuman cokelat dua kali sehari selama sebulan, mengalami penurunan kolesterol jahat sekitar 6,5 mg/dl. Selain itu, tekanan darah juga menurun dan kolesterol baik meningkat.

Cokelat hitam dapat mencegah kolesterol jahat dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung. Namun, cokelat biasanya mengandung banyak gula; yang secara negatif dapat memengaruhi kesehatan jantung. Jadi, pilihlah cokelat hitam rendah gula.

5. Bawang Putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat. Bumbu dapur ini mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin yaitu senyawa aktif utama.

Penelitian telah menunjukkan bahwa bawang putih sebagai penurun tekanan darah tinggi dan kolesterol jahat total (LDL).

6. Kunyit

Kunyit adalah salah satu rempah yang dikenal sebagai antiinflamasi. Manfaat kunyit juga mampu menurunkan kolesterol dan berbagai manfaat lainnya.

Dalam kunyit mengandung bahan aktif yang disebut kurkumin, merupakan senyawa aktif  yang memberikan perlindungan terhadap berbagai penyakit inflamasi termasuk penyakit jantung, kanker, kolitis ulseratif, radang sendi dan lain-lain.

7. Kedelai dan Produk Olahannya

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung. Produk olahan ini juga sama berkhasiat, termasuk tahu, tempe, susu kedelai,

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan bahwa kedelai merupakan makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat total, serta meningkatkan kolesterol baik. Efeknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.

Baca Juga: 7 Olahraga yang Bantu Turunkan Kolesterol

8. Sayuran

Beberapa sayuran sangat tinggi pektin, merupakan serat larut penurun kolesterol tinggi yang sama pada buah apel dan jeruk. Sayuran yang kaya pektin termasuk okra, terong, wortel, dan kentang.

Sayuran hijau gelap, seperti kangkung, brokoli, dan bayam mengandung lutein dan karotenoid lainnya, juga dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

9. Teh

Teh mengandung berbagai senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa jenis teh seperti teh hijau, teh hitam, dan teh putih memiliki sifat dan efek kesehatan yang serupa. Dua senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah katekin dan quercetin

Fungsi katekin membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Ini juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol dan membantu mencegah pembekuan darah.

Sementara quercetin dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.
Sebagian besar penelitian mengaitkan teh dapat menurunkan kolesterol LDL total.

10. Kopi yang Difilter

Jika Anda pecinta kopi biasa yang ingin memperhatikan kandungan kolesterolnya, ada baiknya untuk memilih jenis kopi yang telah difilter.

Kopi tanpa filter, seperti espresso atau kopi French press, mengandung senyawa lemak yang disebut terpene yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Jika rutin meminum espresso atau kopi French press, ada baiknya Anda menggantinya dengan kopi yang sudah disaring, seperti kopi tetes.

11. Oatmeal

Oatmeal adalah olahan gandum yang memiliki serat larut, merupakan salah satu makanan penurun kolesterol jahat. Serat larut juga ditemukan dalam kacang merah, kubis brussels, apel, dan pir.

Serat larut mampu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mengonsumsi lima hingga 10 gram atau lebih serat larut sehari dapat mengurangi kolesterol jahat. Satu porsi sereal sarapan dengan oatmeal yang mengandung 3 hingga 4 gram serat.

12. Minyak Zaitun

Mulai sekarang Anda bisa mengganti minyak biasa dengan minyak zaitun untuk kebutuhan memasak. Anda bisa menumis sayuran menggunakan minyak zaitun, menambahkannya ke dalam bumbu, atau mencampurkannya ke dalam salad.

Selain itu, minyak zaitun bisa digunakan sebagai pengganti mentega untuk memasak daging atau roti bakar.

13. Makanan Diperkaya Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol senyawa kimia yang diekstraksi dari tanaman. Kedua bahan ini dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan.

Kini produsen makanan sudah menambahkannya ke dalam bahan makanan seperti margarin, granola bar, jus jeruk, dan cokelat. Sterol dan stanol juga tersedia dalam bentuk suplemen.

Mengonsumsi dua gram sterol atau stanol per hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10%.

14. Makanan Kaya Lemak Tak Jenuh

Mengurangi lemak jenuh merupakan cara terbaik sebagai penurun kolesterol dan menjaga kesehatan hati. Ini sama pentingnya untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.

Lemak tak jenuh dapat kita temukan pada nabati seperti biji bunga matahari, zaitun, jagung, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan lainya termasuk lobak, alpukat, dan ikan berminyak.

Baca Juga: 8 Ciri-Ciri Kolesterol Tinggi yang Harus Diwaspadai

15. Terong

Menurut Harvard Medical School , sayuran ungu ini ternyata sebagai sumber serat larut yang menyerap asam empedu dalam tubuh dan mendorong tubuh untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Seperti kita tahu makanan untuk menurunkan kolesterol ini mudah Anda temukan di pasar tradisional hingga supermarket.

Nah, itulah berbagai makanan penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi secara rutin.

 

  1. Anonim. Cholesterol lowering foods. https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/cholesterol-lowering-foods. (Diakses pada 9 Agustus 2019).
  2. Anonim. 2020. Cholesterol Levels: What You Need to Know. https://medlineplus.gov/cholesterollevelswhatyouneedtoknow.html. (Diakses pada 4 Oktober 2022)
  3. Anonim. http://eprints.undip.ac.id/43713/3/AlexanderBenyS_G2A009146_Bab2PerbedaanProfilLipidPadaPasienInfarkMiokardAkutDanPenyakitJantungNon.pdf. (Diakses pada 9 Agustus 2019).
  4. Anonim. 2018. Cholesterol: Top foods to improve your numbers. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192. (Diakses pada 9 Agustus 2019).
  5. Firman, Tehrene dan Adam S. 2021. 20 Foods That Will Help Lower Your Cholesterol. https://www.redbookmag.com/body/g4657/best-cholesterol-lowering-foods/?slide=21 . Diakses pada 9 Agustus 2019).
  6. Fletcher, Jenna. 2021. What should my cholesterol level be at my age. https://www.medicalnewstoday.com/articles/315900.php. (Diakses pada 9 Agustus 2019).
  7. Jennings, Kerri-Ann. 2018. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels. (Diakses pada 9 Agustus 2019).


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi