Terbit: 9 Juli 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Makanan prebiotik bermanfaat untuk menyehatkan sistem pencernaan karena menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus. Selengkapnya simak berbagai makanan yang menjadi sumber prebiotik di bawah ini!

16 Makanan yang Mengandung Prebiotik (Enak dan Sehat)

Apa Itu Prebiotik?

Prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh tetapi dapat membantu probiotik alias bakteri baik yang hidup di usus. Karena tubuh tidak mencerna serat tumbuhan ini, prebiotik menuju ke saluran pencernaan bagian bawah untuk menjadi sumber makanan bagi bakteri sehat di usus. Prebiotik tidak sama dengan probiotik, merupakan bakteri yang bermanfaat, meskipun keduanya penting untuk sistem pencernaan.

Ada banyak jenis prebiotik, tetapi sebagian besar berasal dari makanan prebiotik yang mengandung karbohidrat tertentu yang lebih tinggi seperti oligosakarida (dari pati dan glukosa), polisakarida, dan serat makanan. Selain itu, jenis yang memiliki prebiotik seperti fruktan, galakto-oligosakarida (GOS), Oligosakarida non-karbohidrat, dan pectic oligosaccharides (POS).

Daftar Makanan yang Mengandung Prebiotik

Prebiotik dapat membantu bakteri menguntungkan tumbuh di usus. Ini bekerja dengan probiotik, yang merupakan bakteri atau ragi yang sehat, untuk meningkatkan kesehatan. Ada banyak sumber prebiotik dari berbagai makanan yang cocok untuk seorang vegan. Makanan ini seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian.

Berikut ini daftar makanan yang mengandung prebiotik:

1. Bawang Bombay, Bawang Merah, dan Daun Bawang

Bumbu masakan ini kaya akan prebiotik, antioksidan, dan flavonoid, merupakan senyawa yang membantu mencegah kanker dan penyakit kronis lainnya. Bawang juga mengandung inulin dan FOS, yang dapat memperkuat kesehatan usus dan membantu sistem kekebalan tubuh.

Anda dapat menambahkan bawang bombay ke dalam masakan seperti sup, semur, tumisan, dan hidangan utama, atau memakannya mentah dalam hidangan seperti salad.

Bawang merah dan daun bawang yang semuanya termasuk dalam keluarga sayuran yang sama ini juga memiliki khasiat yang sama. Selain menjadi sumber prebiotik yang baik, jenis bawang ini membantu pencernaan, meningkatkan bakteri usus yang menguntungkan, dan memiliki sifat antioksidan.

2. Bawang Putih

Bawang putih adalah bumbu dapur yang menambah rasa dan memberi nutrisi pada makanan. Jenin bawang ini adalah sumber inulin dan FOS yang mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus dan mencegah bakteri berbahaya berkembang biak. Ini juga bermanfaat selama berabad-abad untuk kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun mengonsumsi bawang putih mentah memiliki manfaat kesehatan terbaik, Anda masih bisa mendapatkan manfaatnya dengan mencampurkan ke dalam masakan.

Bawang putih merupakan makanan yang bergizi. Dalam 100 gram bawang putih mengandung 1,235 mg, vitamin B-6, dan 2,1 g serat.

3. Gandum Utuh

Kandungan gandum utuh tinggi serat dan termasuk serat beta-glukan dan pati resisten, yang telah dikaitkan dengan bakteri usus yang menguntungkan. Makanan yang mengandung prebiotik ini bisa Anda masak dan biasanya menjadi bahan dalam makanan kemasan. Ini juga dikenal dapat membantu mengontrol gula darah dan pencernaan.

4. Oat

Oat adalah pilihan makanan yang bermanfaat untuk seorang vegan karena memberikan berbagai manfaat kesehatan berkat sifat antioksidan dan antiinflamasinya. Kandungan oat mentah memiliki 15,4 gram serat per 100 gram.

5. Dandelion Hijau

Sayuran daun dandelion mengandung banyak serat dengan 3,5 gram per 100 gram sajian, termasuk inulin.

Selain prebiotik dan serat, dandelion hijau mengandung antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel-sel yang dapat menyebabkan penyakit serius seperti kanker, penyakit kardiovaskular, dan penyakit Alzheimer. Anda bisa menambahkan sayuran dandelion hijau ke dalam salad, jus hijau, dan smoothie.

6. Pisang

Pisang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat, termasuk sedikit inulin. Buah ini dapat membantu meningkatkan bakteri baik di usus dan mengurangi kembung. Pisang bisa Anda makan mentah langsung atau mengolahnya menjadi makanan yang enak.

7. Apel

Buah yang satu ini memiliki banyak vitamin C, antioksidan, dan serat. Kandungan serat dalam buah apel seperti pektin, yang meningkatkan bakteri sehat di usus dan mengurangi bakteri berbahaya.

Sementara daging apel memiliki manfaat untuk kesehatan, dan kulit apel mengandung banyak nutrisi penting yang bermanfaat untuk kesehatan, sehingga menjadi bagian penting dari apel yang bisa Anda nikmati.

8. Kubis Savoy

Kubis savoy adalah sayuran jenis kubis-kubisan yang mengandung vitamin B dan C dan merupakan sumber makanan prebiotik alami yang sangat baik, sehingga bagus untuk usus. Kandungan dalam kubis savoy mentah memiliki 3,1 gram serat per 100 gram.

9. Buncis

Buncis menjadi salah satu pilihan makanan yang baik untuk orang yang ingin meningkatkan asupan prebiotik. Sayuran ini mengandung 12,2 gram serat per 100 gram. Buncis juga kaya akan protein, zat besi, dan vitamin B yang tak kalah bagus untuk kesehatan Anda.

10. Lentil

Mengonsumsi lentil merah muda atau merah bisa mengenyangkan, mudah dicerna, dan sangat menyehatkan tubuh Anda.

Lentil adalah sumber serat yang tinggi, mengandung 10,8 gram per 100 gram, dan membantu merangsang bakteri menguntungkan serta membantu pencernaan. Makanan yang mengandung prebiotik ini bisa Anda olah dalam beberapa makanan.

11. Kacang Merah, Baked Beans (Jenis Kacang Putih), dan Kedelai

Kacang adalah jenis makanan lain yang dapat membantu meningkatkan bakteri usus yang baik. Ini tinggi protein dan sumber potasium yang sangat baik bagi kesehatan.

Kandungan nutrisi kacang membuatnya menjadi makanan pokok yang sangat bagus untuk Anda konsumsi secara teratur. Kacang-kacangan ini juga kaya serat, misalnya kacang merah yang mengandung 15,2 gram serat per 100 gram.

12. Grapefruit

Grapefruit atau juga disebut jeruk bali adalah pilihan ideal lainnya untuk seorang vegan yang mencari sumber makanan prebiotik. Kandungan serat yang tinggi dari grapefruit membuatnya bermanfaat untuk kesehatan usus, dan juga tinggi kandungan vitamin A dan C.

13. Semangka

Semangka adalah buah lainnya yang juga mengandung prebiotik dan dapat memberi makan bakteri baik di perut Anda. Kandungan air semangka sangat tinggi, sehingga buah ini juga baik untuk menghidrasi tubuh. Buah ini menjadi contoh makanan prebiotik yang juga menyegarkan dahaga dan memiliki manfaat kesehatan lainnya.

14. Almond

Jenis kacang ini kaya akan serat makanan dan sumber prebiotik yang baik untuk pencernaan. Almond mengandung 12,5 gram serat per 100 gram.

Kacang almond dapat menambah rasa dan tekstur pada berbagai hidangan panas dan dingin. Selain kandungan seratnya, almond juga sebagai sumber kalsium yang baik untuk seorang vegan.

15. Flaxseed

Ini adalah biji serbaguna yang dapat Anda masukkan ke dalam berbagai macam hidangan. Flaxseed atau disebit biji rami ini mengandung banyak serat yang membantu menjaga kesehatan usus dan menjaga sistem pencernaan berjalan lancar.

16. Kacang Pistachio

Ini adalah contoh makanan prebiotik yang termasuk dalam kacang dengan mengandung protein nabati, serat, vitamin, dan mineral yang tinggi. Kacang ini juga menjadi sumber prebiotik yang sangat baik untuk seorang vegan dan dapat membantu merangsang bakteri usus yang baik.

Manfaat Prebiotik untuk Kesehatan

Prebiotik penting untuk kesehatan, meskipun masih memerlukan penelitian lebih lanjut. Ini terkandung secara alami di beberapa makanan berserat tinggi, tetapi terkadang ditambahkan ke dalam makanan lainnya. Prebiotik juga tersedia sebagai suplemen makanan.

Penelitian menunjukkan bahwa makan 3-5 gram prebiotik sehari bermanfaat bagi kesehatan usus. Asupan serat makanan yang disarankan kemungkinan akan memastikan Anda mendapatkan dengan cukup.

Berikut ini beberapa manfaat prebiotik untuk kesehatan:

  • Menyehatkan usus dan pencernaan.
  • Mencegah sembelit.
  • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
  • Menyehatkan tulang.
  • Mencegah osteoporosis.

 

  1. Anonim. 2020. Foods High in Prebiotics. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-prebiotic#1. (Diakses pada 9 Juli 2021)
  2. Marengo, Katherine. 2018. What prebiotic foods should people eat?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323214. (Diakses pada 9 Juli 2021)
  3. Macri, Irena. 2018. Top 20 Prebiotic Foods For Gut Health. https://irenamacri.com/top-20-prebiotic-foods-for-gut-health/ (Diakses pada 9 Juli 2021)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi