Kenali Pola Makan yang Sehat untuk Penderita Diabetes

Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah sesuatu yang penting dilakukan oleh penderita diabetes. Salah satu caranya adalah mengatur pola makan agar kada gula darah tetap stabil. Lantas, bagaimana pola makan yang baik? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Pola Makan Sehat untuk Penderita Diabetes

Menerapkan pola makan sehat penting dilakukan pengidap diabetes (diabetesi) agar tetap bisa menjalani hidup sehat dan normal.

Pada dasarnya, pola makan adalah panduan untuk kapan, apa, dan berapa banyak makan untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sambil menjaga kadar gula darah. Pola makan untuk diabetes harus kaya akan nutrisi dan rendah lemak serta kalori.

Berikut ini adalah berbagai pola makan sehat untuk penderita diabetes, di antaranya:

1. Menghitung Karbohidrat

Mencari tahu seberapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi dan menentukan batas untuk setiap kali makan bisa membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal.

Konsultasikanlah dengan dokter atau ahli diet untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang dapat Anda konsumsi setiap hari.

2. Konsumsi Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Penderita penyakit diabetes biasanya disarankan menggunakan indeks glikemik (IG) untuk memilih makanan, terutama makanan yang mengandung karbohidrat.

Metode ini berguna untuk mengurutkan makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar glukosa darah. Oleh karena itu, konsultasikan dengan ahli diet tentang apakah metode ini cocok untuk Anda.

Baca Juga: 11 Makanan Sehat Pengganti Nasi yang Aman untuk Penderita Diabetes

3. Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat

Serat memudahkan bagaimana tubuh mencerna dan membantu mengontrol kadar gula darah. Berikut adalah ini makanan yang tinggi serat:

• Sayuran.
• Buah-buahan.
• Kacang-kacangan.
• Biji-bijian utuh.
• Legum, seperti buncis dan kacang polong.

4. Menggunakan Metode ‘Piring’

Metode ini berguna bagi Anda yang ingin mengurangi porsi makan sehari-hari. Caranya adalah dengan memastikan tubuh mendapatkan cukup sayuran tanpa tepung dan protein tanpa lemak, serta membatasi makanan tinggi karbohidrat.

Mulailah metode ini dengan menggunakan piring makan berukuran sekitar 23 cm, setelah itu:

• Isi piring setengahnya dengan sayuran non-tepung, seperti selada, buncis, brokoli, kol, kembang, dan wortel.
• Isi seperempatnya dengan protein tanpa lemak, seperti ayam, kacang-kacangan, tahu, atau telur.
• Isi seperempatnya lagi dengan makanan berkarbohidrat. Makanan yang lebih tinggi karbohidrat termasuk biji-bijian, sayuran bertepung (kentang dan kacang polong), nasi, kacang-kacangan, buah, dan yoghurt. Secangkir susu juga terhitung sebagai karbohidrat.

5. Memilih Lemak Sehat

Lemak tidak harus dijauhi, bahkan jika Anda memiliki penyakit diabetes. Jadi, belajarlah membedakan lemak tidak sehat dan lemak sehat.

Oleh karena itu, pertimbangkan untuk memilih sumber lemak sehat ini, di antaranya:

• Alpukat.
• Minyak, termasuk kanola dan safflower.
• Kacang-kacangan, seperti, kacang tanah, almond, dan kenari.
• Biji-bijian, termasuk wijen, labu, dan bunga matahari.
• Minyak zaitun.

6. Jangan Melewatkan Sarapan

Hal yang tidak boleh disepelekan adalah sarapan pagi. Sarapan adalah salah satu kebiasaan yang membantu penurunan berat badan jangka panjang.

Kacang-kacangan, buah-buahan, atau telur orak-arik dan roti gandum adalah sarapan ramah untuk penderita diabetes.

Baca Juga: Jarang Disadari, Inilah Pola Makan yang Menyebabkan Penyakit Diabetes

7. Kurangi Asupan Garam

Asupan garam dalam sehari sebaiknya kurang dari 2.300 miligram (mg). Sementara bagi Anda yang memiliki penyakit jantung asupan sebaiknya kurang dari 1.500 mg, hal ini menjadi penting untuk mengelola tekanan darah dan risiko penyakit jantung—yang merupakan komplikasi diabetes yang umum terjadi.

Alternatif pengganti garam untuk masakan adalah rempah-rempah kering karena bebas sodium dan kalori.

8. Konsumsi Ikan

Beberapa macam ikan yang dianjurkan seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden karena kaya akan asam lemak omega-3.

Mengonsumsi asam lemak omega-3 yang cukup dari ikan secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes guna menghindari peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

Konsultasikan dengan Ahli Diet

Setelah Anda mendapatkan informasi mengenai apa saja pola makan sehat bagi penderita diabetes seperti di atas, jangan lupa konsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan arahan yang tepat. Selain itu, barengi juga dengan aktivitias fisik 2,5 jam dalam seminggu untuk membantu menurunkan kadar gula darah.

Beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan antara lain berjalan, naik-turun tangga, bersepeda, atau melakukan pekerjaan rumah tangga lainnya.

Jadi, pastikan aktif secara fisik dalam kegiatan harian Anda untuk menunjang pola makan sehat demi menurunkan kadar gula darah.