13 Jenis Mineral dalam Makanan dan Fungsinya untuk Kesehatan Tubuh

Ada banyak jenis mineral yang berperan penting dalam perkembangan dan membantu tubuh berfungsi normal. Baik mineral makro maupun mikro bisa Anda dapatkan dalam makanan tertentu atau suplemen makanan. Apa saja mineral yang penting untuk tubuh? Selengkapnya simak jenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh berikut ini!

Apa Itu Mineral?

Mineral adalah nutrisi yang membantu tubuh berkembang dan berfungsi. Nutrisi ini sangat penting bagi kesehatan tubuh karena memiliki fungsi penting untuk sistem organ tubuh, termasuk untuk pertumbuhan, perkembangan, pergerakan, produksi energi, pemanfaatan dan pemeliharaan homeostasis internal.

Mineral terbagi menjadi dua jenis, yakni makro (mineral utama) dan mikro (mineral minor). Keduanya terbagi menjadi beberapa mineral yang masing-masingnya memiliki manfaat bagi kesehatan. Mengetahui berbagai mineral dan manfaatnya dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup mineral yang tubuh butuhkan.

Daftar Jenis Mineral Makro

Mineral ini juga disebut mineral utama yang berperan penting untuk kesehatan tubuh. Jenis ini, khususnya kalsium dan fosfor, cenderung memainkan peran struktural di dalam tubuh.

Berikut ini daftar jenis mineral makro yang penting untuk kesehatan:

1. Kalsium

Biasanya kalsium tubuh berfungsi untuk menjaga tulang dan gigi tetap kuat. Beberapa jenis kalsium berfungsi untuk mengatur detak jantung bersama dengan fungsi otot lainnya. Kalsium juga bermanfaat untuk fungsi metabolisme lainnya seperti transmisi saraf dan sinyal intraseluler.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, orang dewasa membutuhkan 700 mg kalsium per hari. Makanan dan minuman yang mengandung banyak kalsium, termasuk produk susu dan beberapa sayuran berdaun hijau.

2. Klorida

Jenis mineral ini penting untuk kesehatan pencernaan, karena membentuk asam klorida di perut. Asam ini membantu menghancurkan bakteri berbahaya yang mungkin terbawa pada makanan.

Jumlah klorida yang Anda butuhkan tergantung usia. Remaja dan orang dewasa di bawah usia 50 tahun harus mengonsumsi klorida 2,3 gram per hari, sedangkan orang lebih tua membutuhkan jumlah yang semakin rendah.

3. Potasium

Potasium atau kalium membantu mengontrol keseimbangan air di tubuh. Penelitian juga menunjukkan bahwa potasium membantu mengurangi tekanan darah. Orang dewasa perlu mendapatkan 3.500 mg potasium per hari. Sumber potasium yang baik, termasuk daging, beberapa jenis ikan, produk susu, serta buah dan sayuran.

4. Magnesium

Magnesium berperan penting dalam membantu mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi. Nutrisi ini juga berfungsi dalam sintesis protein dan asam nukleat (seperti DNA dan RNA), serta berguna dalam pensinyalan sel. Magnesium juga bagus untuk kepadatan tulang dan gigi.

Jumlah magnesium yang dibutuhkan tubuh tergantung pada jenis kelamin seseorang. Pria membutuhkan 300 mg per hari, sedangkan wanita hanya 270 mg. Magnesium bisa Anda dapatkan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau.

5. Fosfor

Fosfor juga berkhasiat membantu memperkuat tulang dan gigi, karena ditemukan di tulang dalam hidroksiapatit, garam kalsium fosfat.

Jenis mineral yang tubuh butuhkan ini juga memiliki manfaat lain, termasuk meningkatkan energi, detoks racun, menyeimbangkan hormon, meningkatkan perkembangan kognitif, dan meningkatkan perbaikan sel.

Orang dewasa membutuhkan 550 mg fosfor per hari. Anda bisa mendapatkan fosfor dalam makanan tertentu, termasuk daging merah, produk susu, dan ikan tertentu yang mengandung banyak fosfor.

6. Sodium

Sodium atau natrium dapat membantu mengontrol keseimbangan air dalam sel, dan volume darah dan tekanan darah. Seseorang harus mengonsumsi tidak lebih dari 2,4 gram natrium. Kebanyakan orang berusaha untuk mengonsumsi kurang dari 2,4 gram natrium. Hal ini ini mungkin karena natrium terkandung dalam makanan olahan.

7. Sulfur

Fungsi mineral ini untuk membantu memproduksi tulang rawan dan jaringan lain. Rekomendasi pola makan yang direkomendasikan untuk mendapatkan sulfur tidak ada, namun sebaiknya mendapatkan sulfur yang cukup dari makanan sehat. Makanan dengan kandungan sulfur yang tinggi adalah makanan yang mengandung protein, termasuk daging, ikan, dan lain sebagainya.

Baca Juga: 20 Makanan yang Mengandung Mineral Baik untuk Tubuh

Daftar Jenis Mineral Mikro

Mineral mikro tidak diperlukan dalam jumlah yang tinggi seperti mineral makro, karena biasanya digunakan sebagai katalis dalam reaksi enzim. Terlebih lagi, tubuh membutuhkan nutrisi ini kurang dari 100 mg per hari.

Ada lebih dari 12 jenis mineral mikro, tetapi berikut ini yang utama:

1. Mangan

Mangan adalah bagian dari enzim yang ada di mitokondria sel. Enzim ini dikenal sebagai mangan superoksida dismutase (MnSOD), yang berfungsi memerangi radikal bebas. Nutrisi ini juga merupakan komponen enzim metabolisme lainnya dan penting untuk produksi tulang yang sehat dan kolagen untuk penyembuhan luka.

Mangan terkandung dalam makanan dan minuman, termasuk teh, kacang-kacangan, dan sereal. Pria di atas usia 18 tahun harus mengonsumsi 2,3 mg mangan per hari, sedangkan wanita di atas 18 harus mengonsumsi 1,8 mg per hari.

2. Zat Besi

Fungsi mineral ini membawa oksigen ke seluruh tubuh untuk membantu membentuk molekul hemoglobin dalam darah, dan molekul mioglobin di otot.

Asupan jumlah zat besi untuk orang dewasa tergantung pada jenis kelamin. Pria harus mengonsumsi 8,7 mg zat besi per hari, sedangkan asupan zat besi untuk wanita 14.8 mg. Makanan yang mengandung zat besi antara lain hati, daging, dan sayuran berdaun hijau tua.

3. Zinc

Ini adalah jenis mineral dan fungsinya untuk penyembuhan luka. Zinc atau seng ini juga terlibat dalam banyak proses metabolisme karena menjadi bagian dari banyak enzim.

Asupan jumlah zinc untuk orang dewasa tergantung pada jenis kelamin. Pria membutuhkan antara 5,5-9,5 mg zinc per hari, sedangkan wanita membutuhkan 4-7 mg per hari. Zinc terkandung dalam daging merah, ayam, dan sereal yang diperkaya dengan zinc.

4. Tembaga

Manfaat tembaga sangat penting untuk metabolisme zat besi. Hal ini karena mengoksidasi zat besi menjadi bentuk yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Tembaga juga bermanfaat untuk melawan radikal bebas penyebab kanker.

Asupan tembaga untuk orang dewasa sekitar 1,2 mg per hari. Anda bisa mendapatkannya dengan cukup dalam kacang-kacangan, kerang, dan jeroan.

5. Selenium

Selenium membentuk selenoprotein dalam tubuh, merupakan protein yang terkait dengan selenium. Setidaknya ada 25 selenoprotein berbeda dengan banyak fungsi yang berbeda. Fungsinya termasuk mengatur hormon tiroid, melawan stres oksidatif, mengatur pertumbuhan sel, membantu spermatogenesis dan lainnya.

Asupan jumlah selenium setiap orang tergantung pada jenis kelamin. Pria membutuhkan 0,075 mg per hari, sedangkan wanita hanya membutuhkan 0,06 mg per hari. Selenium bisa Anda dapatkan dalam daging, ikan, dan kacang-kacangan.

6. Yodium

Ini merupakan jenis mineral yang tubuh butuhkan karena berfungsi untuk memproduksi hormon tiroid, seperti triiodothyronine (T3) dan tiroksin (T4). Hormon tiroid dapat memengaruhi banyak sistem dalam tubuh, termasuk otak, kerangka, dan organ.

Orang dewasa harus mengonsumsi yodium sekitar 0,14 mg per hari. Yodium terdapat dalam ikan laut, kerang, biji-bijian tertentu.

Itulah informasi tentang jenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Maka dari itu, selalu konsumsi makanan sehat yang tinggi nutrisi, mineral, dan vitamin agar selalu sehat.