Terbit: 20 Juli 2020 | Diperbarui: 27 Juli 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Makanan yang mengandung mineral ada banyak, dan sudah sepatutnya Anda mengonsumsi makanan-makanan tersebut secara rutin karena mineral adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya. Apa saja makanan mengandung mineral yang bisa Anda konsumsi?

20 Makanan yang Mengandung Mineral Baik untuk Tubuh

Apa Itu Mineral?

Mineral adalah zat yang memiliki peranan penting bagi tubuh selain zat-zat lainnya seperti karbohidrat, lemak, dan protein. Fungsi mineral sangat banyak mulai dari membantu proses pembentukan tulang, memperkuat tulang, mengoptimalkan pembentukan sel dan enzim tubuh, hingga melancarkan metabolisme.

Mineral terbagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

  • Kalsium
  • Zat besi
  • Zinc
  • Tembaga
  • Magnesium
  • Fosfor
  • Potasium
  • Selenium
  • Sodium
  • Natrium
  • Yodium
  • Mangan
  • Kromium

Jenis-jenis mineral tersebut memiliki fungsinya masing-masing, pun sifatnya yang tergolong dibutuhkan dalam jumlah banyak (makro mineral) dan dibutuhkan dalam jumlah sedikit (mikro mineral).

Makanan yang Mengandung Mineral, Apa Saja?

Lantas, di mana Anda dapat menemukan mineral? Mineral dapat ditemukan di berbagai jenis makanan. Berikut adalah daftar makanan yang mengandung mineral untuk Anda konsumsi setiap hari.

1. Kacang-kacangan

Jenis makanan yang pertama adalah kacang-kacangan. Mengonsumsi kacang seperti almond, kacang mete, dan kacang Brazil adalah salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk mencukupi kebutuhan mineral harian.

Pada ketiga jenis kacang tersebut, terdapat kandungan mineral berupa:

  • Kalsium
  • Tembaga
  • Zat besi
  • Zinc
  • Magnesium
  • Selenium
  • Fosfor

2. Daun Bayam

Selain rendah kalori, bayam yang daunnya berwarna hijau gelap ini ternyata juga merupakan sumber mineral. Bahkan, kandungan mineral pada daun bayam tergolong tinggi. Mineral yang terdapat pada bayam antara lain kalsium, tembaga, zat besi, potasium, dan zinc.

3. Daun Kale

Selain daun bayam, sayuran berdaun hijau lainnya yang mengandung mineral dalam jumlah banyak adalah daun kale. Daun kale diperkaya oleh mineral jenis:

  • Mangan
  • Kalsium
  • Potasium
  • Magnesium

Mengonsumsi kale mampu memenuhi 5 persen dari total kebutuhan mineral harian Anda. Dengan demikian, Anda bisa mendapatkan manfaat dari mineral seperti meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan serta kekuatan tulang.

Baca Juga: 10 Manfaat Daun Kale, Tingkatkan Imunitas hingga Cegah Diabetes

4. Brokoli

Brokoli menjadi jenis makanan yang mengandung mineral selanjutnya yang juga tidak boleh Anda lewatkan. Sayuran ini utamanya mengandung kromium, yakni mineral yang termasuk ke dalam kategori mikro mineral.

Kendati tidak dibutuhkan dalam jumlah banyak, bukan berarti mineral yang satu ini tidak memiliki peran penting bagi tubuh. Kromium pada brokoli berfungsi untuk melancarkan metabolisme tubuh, termasuk memaksimalkan kinerja insulin dalam mengendalikan gula darah.

5. Kentang

Selain brokoli, kentang adalah sumber mineral kromium lainnya yang bisa Anda konsumsi. Guna mendapatkan manfaat maksimal dari kromium yang terdapat di dalam kentang, Anda bisa mengolah jenis makanan yang satu ini dengan cara direbus.

6. Daging Merah

Daging merah seperti daging sapi adalah salah satu sumber protein terbaik yang bisa Anda dapatkan. Mengonsumsi daging merah akan secara optimal memenuhi kebutuhan mineral harian tubuh.

Salah satu jenis mineral yang terdapat pada daging merah adalah zat besi. Mineral ini sangat dibutuhkan oleh tubuh karena berfungsi untuk melancarkan produksi hemoglobin. Hemoglobin sendiri adalah protein di dalam sel darah merah yang bertugas menghantarkan oksigen ke seluruh jaringan dan organ tubuh.

7. Ayam

Selain daging sapi dan daging merah lainnya, daging ayam juga merupakan sumber mineral. Jenis mineral yang terkandung pada daging ayam adalah potasium. Mineral ini memiliki perang penting dalam merawat sistem pencernaan dan otot-otot tubuh.

8. Ikan Salmon

Salmon dikenal sebagai salah satu jenis ikan yang kaya akan nutrisi. Selain mengandung protein dan asam lemak omega-3, ikan salmon juga ternyata mengandung mineral kalsium, potasium, fosfor, magnesium, dan selenium.

9. Tiram

Makanan yang mengandung mineral lainnya adalah tiram. Ya, selain rendah kalori, makanan laut ini juga kaya akan kandungan mineral, tepatnya zinc.

Pada setiap 6 ekor tiram ukuran sedang, terdapat setidaknya 32 mg zinc. Angka ini mampu memenuhi 291 persen kebutuhan zinc harian. Selain zinc, tiram juga mengandung jenis mineral lainnya yakni kalsium.

10. Jamur

Jangan lupakan juga jenis makanan yang satu ini guna memenuhi kebutuhan mineral harian Anda. Pada jamur, terdapat 4 (empat) jenis makro mineral yakni:

  • Tembaga
  • Potasium
  • Selenium
  • Zinc

11. Telur

Telur adalah makanan dengan kandungan mineral sedang. Mineral yang terkandung pada telur adalah zinc. Satu butir telur diklaim mampu mencukupi 5 persen dari total kebutuhan harian zinc.

Selain zinc, mineral lainnya yang terkandung pada telur adalah selenium. Telur juga diperkaya oleh sejumlah nutrisi penting lainnya yaitu protein, lemak sehat, dan vitamin B.

12. Gandum Utuh

Makanan yang mengandung mineral—tepatnya zinc—selanjutnya adalah gandum utuh. Akan tetapi, sejatinya tidak hanya zinc yang terkandung dalam gandum, melainkan sejumlah jenis mineral dan nutrisi penting lainnya seperti:

  • Zat besi
  • Magnesium
  • Fosfor
  • Mangan
  • Selenium
  • Serat
  • Vitamin B

13. Yogurt

Jenis mineral yang terkandung pada yogurt meliputi:

  • Kalsium
  • Potasium
  • Fosfor
  • Magnesium

Disarankan bagi Anda untuk mengonsumsi produk yogurt yang kandungan lemaknya rendah (low-fat). Hal ini guna menghindari penumpukan kalori dan kolesterol yang bisa membawa dampak negatif bagi kesehatan tubuh.

14. Alpukat

Di balik rasanya yang enak, alpukat mengandung banyak manfaat bagi tubuh. Hal ini tidak lepas dari kandungan sejumlah nutrisi penting di dalamnya. Salah satu dari nutrisi penting tersebut adalah mineral. Adapun jenis mineral yang dimiliki oleh buah berwarna hijau kekuningan ini meliputi:

  • Tembaga
  • Potasium
  • Magnesium

15. Pisang

Buah lainnya yang juga masuk ke dalam daftar makanan yang mengandung mineral adalah pisang. Jenis mineral yang terkandung dalam buah berwarna kuning ini adalah kromium. Mengonsumsi pisang tidak hanya membantu Anda melancarkan pencernaan, namun juga memaksimalkan metabolisme tubuh.

16. Buah Kering

Mengonsumsi buah kering bisa Anda jadikan pilihan alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral harian. Pada buah kering terdapat kandungan mineral meliputi potasium, magnesium, dan tembaga.

Akan tetapi, perlu diketahui juga bahwasanya buah kering juga tinggi akan gula dan kalori. Oleh sebab itu, sebaiknya tidak mengonsumsi sumber mineral yang satu ini dalam jumlah banyak.

17. Cokelat Hitam

Mineral—dalam hal ini zinc—juga bisa Anda temukan dalam cokelat hitam. Berdasarkan penelitian, 100 gram cokelat hitam mengandung 3,3 mg zinc yang mana ini artinya telah memenuhi 39 persen kebutuhan harian zinc.

Sama seperti buah kering, cokelat hitam juga tinggi kalori (600 kalori per 100 gram). Dengan demikian, sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang mengandung mineral ini dalam jumlah banyak.

18. Susu Sapi

Ketika hendak memenuhi kebutuhan mineral, khususnya kalsium, maka susu sapi tentu tidak boleh dilewatkan. Pasalnya, susu merupakan salah satu sumber utama dari jenis mineral yang satu ini. Mengonsumsi susu setiap hari membantu merawat kesehatan dan kekuatan tulang.

19. Keju

Selain susu murni, produk olahan susu seperti keju juga merupakan sumber mineral yang sebaiknya tidak luput dari daftar menu sehat Anda sehari-hari. Pasalnya, setiap 100 gram keju—tepatnya keju cheddar—mampu memenuhi  28 persen kebutuhan harian mineral zinc.

Tidak hanya zinc, pada keju juga terkandung sejumlah nutrisi penting lainnya seperti kalsium, protein, dan vitamin D.

20. Tofu

Tofu menjadi jenis makanan yang mengandung mineral yang terakhir dibahas kali ini. Pada tofu terkandung mineral seperti kalsium, zat besi, dan fosfor. Selain itu, tofu juga mengandung zat penting lainnya yakni protein.

 

  1. Lehman, S. 2019. 9 Dietary Trace Minerals and What Foods Are High in Them. https://www.verywellfit.com/dietary-trace-minerals-and-where-to-find-them-2507747 (Diakses pada 20 Juli 2020)
  2. MacMillan, A. 2015. The Best Foods for Every Vitamin and Mineral. https://www.health.com/nutrition/the-best-foods-for-every-vitamin-and-mineral?slide=4059ecd6-11ef-4d52-8356-8e0a4225d146#4059ecd6-11ef-4d52-8356-8e0a4225d146 (Diakses pada 20 Juli 2020)
  3. Srivastava, M. List of Foods High in Minerals. https://www.livestrong.com/article/241641-list-of-foods-high-in-minerals/ (Diakses pada 20 Juli 2020)
  4. West, H. 2018. The 10 Best Foods That Are High in Zinc. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc#section6 (Diakses pada 20 Juli 2020)
  5. Whitbread, D. 2020. Top 15 Foods Highest in Minerals. https://www.myfooddata.com/articles/high-mineral-foods.php (Diakses pada 20 Juli 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi