Terbit: 18 Oktober 2021
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Penderita hipertensi harus menjalani pola hidup sehat, salah satunya mengonsumsi buah, sayur, dan beberapa jenis ikat untuk mengontrol tekanan darah tetap stabil. Simak apa saja jenis ikan yang baik untuk penderita darah tinggi dalam pembahasan ini.

7 Jenis Ikan yang Baik untuk Penderita Darah Tinggi

Mengapa Ikan Baik untuk Penderita Darah Tinggi (Hipertensi)?

Hipertensi adalah kondisi naiknya tekanan darah yang bisa diderita oleh siapa saja. Dikatakan menderita darah tinggi jika tekanan sistoliknya melebihi 160mm/hg dan tekanan diastoliknya melebihi 95 mm/hg.

Tekanan darah tinggi tidak bisa dibiarkan karena bisa memicu penyakit lain yang tidak kalah serius seperti diabetes dan jantung. Tekanan darah dapat dikendalikan melalui pengobatan, perubahan gaya hidup, dan asupan makanan yang tepat.

Salah satu asupan makanan yang disarankan dokter bagi penderita darah tinggi atau hipertensi adalah ikan berlemak. Banyak penelitian membuktikan bahwa ikan berlemak mampu melindungi jantung dan otak dari serangan berbagai penyakit.

Di dalamnya juga terdapat kandungan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang terbukti mampu membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Lemak baik ini bekerja menurunkan tekanan darah dengan mengurangi inflamasi dan menurunkan kadar oxylipins, senyawa penyekat pembuluh darah yang ada di dalam tubuh.

Jenis Ikan yang Baik untuk Penderita Darah Tinggi

Ikan telah lama dikenal sebagai makanan yang bergizi tinggi. Ikan juga mendatangkan banyak manfaat kesehatan, tidak terkecuali untuk penderita hipertensi. Ini dia daftar ikan yang baik untuk mengontrol tekanan darah.

1. Salmon

Di antara semua jenis ikan, salmon dikenal memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang paling tinggi, sehingga sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi, meredakan artimia (detak jantung tidak beraturan), aterosklerosis, dan menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Oleh karena itu, penderita darah tinggi disarankan mengkonsumsi ikan salmon setidaknya 2 kali dalam seminggu untuk membantu mengontrol tekanan darahnya.

2. Makarel

Makarel adalah ikan laut yang masih bersaudara dengan ikan kembung dan ikan tenggiri. Sekilas dari penampilannya, ikan ini sangat mirip dengan ikan sarden, sehingga banyak yang mengira bahwa ikan makarel sama dengan ikan sarden.

Sebagai jenis ikan berlemak tinggi, makarel kaya akan kandungan asam lemak omega-3 yang terbukti mampu menurunkan tekanan darah, meredakan peradangan pada tubuh, dan menurunkan kadar trigliserida.

Selain itu, makarel juga sumber nutrisi lain seperti protein, kalsium, dan vitamin D yang sangat baik untuk kesehatan.

3. Sarden

Anda mungkin sudah sering mengonsumsi olahan ikan sarden. Nama ikan sarden diambil dari laut Sardinia di Italia, yang dipercaya menjadi asal dari kawanan ikan sarden. Makanan utama ikan sarden adalah plankton, sehingga kandungan merkuri di dalam ikan ini sangat minimal.

Ikan sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk mencegah penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah. Tidak hanya itu, asam lemak ini juga dapat mencegah peningkatan kolesterol jahat dalam tubuh. Manfaat lain ikan sarden adalah dapat menurunkan risiko penggumpalan darah di pembuluh darah serta mencegah penggumpalan kolesterol di dinding arteri.

4. Tuna

Menurut The National Heatry, Lung, and Blood Institute Amerika Serikat, tuna sangat baik untuk disertakan dalam diet harian penderita darah tinggi. Tuna adalah makanan yang sangat baik untuk jantung karena mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi dan potassium yang baik untuk mengontrol tekanan darah.

Namun, kandungan merkuri dalam ikan tuna lebih tinggi dibandingkan ikan yang lain, sehingga Anda harus memperhatikan jenis dan jumlah konsumsinya. Tuna kaleng memiliki kandungan merkuri yang relatif rendah, sehingga aman dikonsumsi dua kali seminggu.

Sementara tuna albacore dan tuna ekor kuning relatif tinggi akan kandungan merkuri, sehingga sebaiknya dikonsumsi sekali dalam seminggu saja.

Baca Juga: 11 Gejala Darah Tinggi (Hipertensi) yang Harus Diwaspadai

5. Trout air tawar

Ikan trout adalah jenis ikan yang mirip dengan salmon. Ikan air tawar ini adalah ikan yang dapat hidup subur di perairan negara tropis seperti Indonesia. Sama seperti ikan berlemak lainnya, trout kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk penderita hipertensi.

Namun, kandungan utama ikan trout bukan hanya itu. Ikan ini juga merupakan sumber vitamin D. Vitamin D adalah jenis vitamin yang sangat sulit ditemukan di dalam makanan. Di dalam vitamin D terdapat kandungan senyawa yang sangat ampuh dalam menurunkan tekanan darah tinggi.

6. Herring

Nama ikan herring mungkin tidak terlalu familiar di telinga masyarakat Indonesia. Ikan yang berukuran rata-rata 20-25 cm ini berasal dari lautan Atlantik Timur.

Ikan herring mengandung banyak vitamin dan nutrisi seperti vitamin A, C, D, dan E, serta tentu saja asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk penderita darah tinggi. Selain itu, ikan herring juga dapat meredakan peradangan, menjaga kesehatan ibu hamil, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Ikan herring sangat lezat jika disajikan dengan sumber karbohidrat seperti roti, jagung, atau kentang.

7. Kerang hijau

Kerang hijau memang tidak termasuk jenis ikan, namun sari laut ini sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Kerang hijau tinggi kandungan protein, zat besi, vitamin A, vitamin C, dan kalsium. Mengkonsumsi kerang hijau dapat membantu mengontrol tekanan darah, mencegah anemia, dan menurunkan berat badan.

Tips Konsumsi Ikan untuk Penderita Hipertensi

Ikan memang makanan yang sangat baik untuk hipertensi. Namun cara memasak ikan juga harus diperhatikan agar mendapatkan manfaat yang maksimal. Berikut ini tips memasak dan mengkonsumsi ikan untuk penderita darah tinggi:

  • Hindari ikan yang diasinkan.
  • Jangan menambahkan garam dan penyedap rasa.
  • Hindari bahan makanan seperti baking powder, natrium bikarbonat, dan natrium benzoat.
  • Hindari menghidangkan ikan dengan acar dan kerupuk asin.

Itu dia berbagai jenis ikan yang baik untuk dikonsumsi penderita darah tinggi. Konsumsi ikan bukan satu-satunya cara untuk menjaga tekanan darah tetap normal, namun juga harus diimbangi dengan gaya hidup sehat.

 

  1. British Heart Foundation. 2020. The oily fish with blood pressure powers. https://www.bhf.org.uk/what-we-do/news-from-the-bhf/news-archive/2020/february/fish-oils-and-blood-pressure-powers. (Diakses pada 14 Oktober 2021).
  2. Kubala, Jillian. 2020. The 17 Best Foods for High Blood Pressure.  https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure. (Diakses pada 14 Oktober 2021).
  3. Paras Global Hospital. 2017. 7 Foods That Are Good For High Blood Pressure. https://www.parashospitals.com/blogs/7-foods-good-high-blood-pressure/. (Diakses pada 14 Oktober 2021).
  4. 2021. Nine foods that help to reduce high blood pressure. https://www.qardio.com/healthy-heart-blog/nine-foods-that-help-those-with-hypertension/. (Diakses pada 14 Oktober 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi