Salah satu jenis asam lemak yang penting untuk mendukung kesehatan tubuh adalah asam lemak omega-3. EPA dan DHA dua jenis asam lemak omega-3 yang cukup populer. Lantas, bagaimana aturan mengonsumsinya dan apa manfaatnya bagi kesehatan ? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Apa itu EPA dan DHA?
DHA atau docosahexaenoic acid adalah asam lemak yang termasuk dalam kelompok omega-3 yang umumnya berasal dari salmon dan ikan kod. Meski tubuh dapat memproduksi DHA sendiri, namun jumlahnya sangat kecil sehingga Anda membutuhkan nutrisi tambahan dari makanan atau suplemen.
Sama seperti DHA, EPA atau eicosapentaenoic acid juga merupakan jenis omega-3 dan banyak terdapat pada minyak ikan atau makanan laut. EPA ditemukan bersama dengan DHA pada ikan air dingin, termasuk tuna dan salmon.
Jika bekerja secara tunggal, DHA dapat mendukung kesehatan otak dan mata. Sedangkan EPA mencegah darah dari pembekuan dengan mudah, mengurangi kadar trigliserida dalam darah, dan memiliki efek yang dapat mengurangi rasa sakit serta pembengkakan.
Paduan keduanya dipercaya dapat mengatasi inflamasi dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Baca Juga: Asam Lemak Esensial dan Non Esensial: Perbedaan, Manfaat, Sumber, dll
Manfaat EPA dan DHA bagi Kesehatan
Berikut adalah beragam fungsi EPA dan DHA bagi tubuh, di antaranya:
1. Mengurangi risiko sakit jantung
Kerja sama EPA dan DHA sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. DHA dapat menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL di dalam darah lebih banyak dibandingkan EPA. Meski docosahexaenoic acid dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) di dalam darah, namun hal tersebut tidak berhubungan dengan penyakit jantung.
2. Membantu perkembangan otak penyandang ADHD
ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) merupakan gangguan konsentrasi dan perilaku. Biasanya terdeteksi sejak usia pra sekolah. Kondisi ini tidak bisa disembuhkan dan akan bertahan hingga dewasa.
Namun suplemen DHA dapat membantu menurunkan gejala dari kondisi ini. DHA berfungsi membantu peredaran darah di otak dan memaksimalkan fungsi otak. Penyandang ADHD diketahui memiliki kadar DHA yang sangat rendah.
Suplementasi DHA pada penyandang ADHD—baik anak-anak maupun dewasa—dapat meningkatkan konsentrasi dan memperbaiki perilaku. Termasuk memperbaiki impulsivitas dan gangguan fungsi eksekutifnya.
3. Mengurangi risiko bayi lahir prematur
Bayi dikatakan lahir prematur jika lahir sebelum usia kandungan 35 minggu. Selain membahayakan nyawa, bayi yang terlahir prematur juga dapat menghadapi berbagai masalah kesehatan.
Oleh karena itu, ibu hamil sebaiknya mengonsumsi 600-800 mg DHA per hari untuk mengurangi risiko kelahiran prematur. Asam lemak ini juga akan membantu perkembangan otak bayi dan mencegahnya mengalami cacat otak.
Untuk mencapai angka kebutuhan gizi, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi setidaknya 230 gram ikan rendah merkuri setiap minggu. Suplementasi DHA juga dapat dilakukan, tetapi hanya boleh di bawah pengawasan dokter.
4. Mengatasi inflamasi
Meningkatkan konsumsi DHA dapat mengatasi inflamasi akibat kelebihan asam lemak omega-6. Kemampuan DHA dan EPA ini juga menurunkan risiko penyakit kronis dan gangguan kesehatan seiring usia yang menua seperti penyakit jantung dan infeksi gusi.
EPA dan DHA juga dapat mengatasi inflamasi yang menyebabkan radang sendi dan rematik. Namun tanpa EPA, DHA tetap dapat melaksanakan fungsi tersebut dengan baik.
5. Mempercepat pemulihan setelah berolahraga
Olahraga dalam waktu lama dapat menyebabkan pegal dan sakit pada otot. Hal ini dapat diatasi dengan cukupnya konsumsi EPA dan DHA (atau DHA saja).
6. Mendukung kesehatan mata
Konsumsi asam lemak omega-3 dapat mencegah terjadinya degenerasi makula yang biasanya menyerang lansia. Keadaan ini dapat menyebabkan mata kering dan retinopati.
DHA dan EPA juga dapat menurunkan risiko terkena glaukoma atau iritasi akibat pemakaian lensa kontak. Seseorang yang sering menggunakan lensa kontak atau memiliki masalah pada mata dianjurkan mengonsumsi sekitar 600 mg DHA per hari.
7. Mencegah kanker
Inflamasi kronis adalah salah satu faktor risiko terjadinya kanker. Dikarena asam lemak omega-3 dapat mengatasi inflamasi, hal itulah yang membuatnya dipercaya dapat mengurangi risiko kanker, terutama kanker payudara, pankreas, dan prostat.
Bagi penderita kanker yang menjalani kemoterapi, asupan DHA yang cukup juga mengurangi efek negatif terapi serta mendukung efek penyembuhannya. Walaupun asam lemak ini diyakini dapat melawan sel-sel kanker, klaim ini membutuhkan penelitian lanjutan.
8. Mencegah Alzheimer
Salah satu fungsi EPA dan DHA yang terkait dengan kinerja otak dan saraf adalah mencegah Alzheimer. Otak pasien Alzheimer memiliki kandungan DHA yang lebih rendah daripada otak normal. Karenanya suplementasi DHA dapat memperbaiki fungsi otak dan saraf.
Dosis dan Efek Samping
Pada dasarnya, dosis asam lemak omega-3 setiap orang berbeda-beda. Langkah terbaik yang bisa Anda lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Meski begitu, batasan mengonsumsi DHA dan EPA tidak lebih dari 3.000 mg/hari. Jumlah ini didapat dari makanan, suplemen, atau keduanya.
Terlalu banyak DHA dan EPA di dalam darah juga dapat memberikan efek samping. Asam lemak ini dapat menyebabkan darah menjadi terlalu cair hingga mudah menyebabkan pendarahan.
Dokter biasanya akan melarang konsumsi makanan tinggi DHA atau suplemen jika pasien akan menjalani operasi atau jika sedang mengonsumsi obat-obatan pelancar aliran darah.