DokterSehat.Com- Sudahkah Anda memenuhi kebutuhan vitamin harian selama lebaran? Vitamin menjadi zat gizi penting saat lebaran tiba karena mampu mendukung tubuh lebih fit dan sistem kekebalan tubuh yang optimal.
Lalu, makanan apa saja sih yang bisa mencukupi kebutuhan vitamin saat lebaran?
Asupan makanan yang bergizi seimbang dan beragam saat lebaran menjadi penting karena akan mendukung metabolisme tubuh selalu fit saat lebaran.
Vitamin sebagai zat gizi mikro memiliki peranan vital untuk mendukung sistem dan organ tubuh.
Beberapa jenis vitamin dan mineral yang penting diperhatikan saat lebaran adalah:
1. Vitamin C
Sudahkah Anda memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda selama lebaran? Seperti yang kita tahu, vitamin C adalah salah satu jenis vitamin larut air yang harus dipenuhi setiap hari.
Hal ini penting untuk mendukung imunitas tubuh mengingat tubuh harus beradaptasi dengan kebiasaan makan yang berubah drastis ketika lebaran karena waktu makan menjadi lebih bebas. Asupan vitamin C yang rendah bisa jadi meningkatkan risiko imunitas tubuh menjadi mudah turun.
2. Zat besi
Zat besi menjadi zat gizi yang penting mengingat saat lebaran sebagian besar makanan yang disajikan adalah makanan yang tinggi kalori dan lemak, utamanya lemak dari santan.
Selain itu, zat besi menjadi rentan hilang jika ada zat lain yang bisa menghambat penyerapan zat besi misalnya tanin pada teh.
Zat besi yang kurang dalam tubuh berisiko menyebabkan tubuh menjadi mudah lemas atau munculnya gejala 5 L yaitu lemah, lemas, lunglai, lesu dan letih.
3. Zink
Mirip dengan vitamin C, zink menjadi salah satu jenis mineral yang penting dalam mendukung fungsi vitamin C yaitu mendukung terbentuknya imunitas tubuh yang optimal.
Zink akan meningkatkan fungsi imunitas dalam tubuh dengan mendukung penyerapan vitamin C yang maksimal sehingga kekebalan tubuh Anda akan semakin super.
Lalu, bahan makanan apa saja yang bisa kita pilih saat lebaran untuk memenuhi ketiga jenis vitamin penting tersebut?
Memenuhi kebutuhan tiga jenis vitamin penting diatas bisa kita pilih dengan mengonsumsi makana yang banyak tersaji saat lebaran, yaitu:
1. Sambal goreng hati
Hati sebagai salah satu bahan baku dalam pembuatan sambal goreng kaya akan zat besi sehingga hal ini membuat sajian sambal goreng hati menjadi tepat saat lebaran tiba.
1-2 porsi hati, yang setara dengan 6-8 sendok makan sambal goreng dengan hati bisa memenuhi hampir separuh kebutuhan zat besi harian orang dewasa.
2. Kacang-kacangan, utamanya kacang kedelai
Sajian kacang-kacangan, seperti kacang mede atau kacang kedelai, memiliki kandungan zat besi dari nabati yang cukup baik.
Agar asupan lemak tidak berlebihan dari kacang usahakan untuk menyajikan kacang dengan metode panggang, ya.
3. Lauk daging panggang atau ikan bakar
Agar asupan zink terpenuhi, usahakan Anda menyajikan sajian dari daging atau ikan yang disajikan dengan metode rendah lemak, yaitu panggang atau atau bakar.
Photo Credit: flickr/ timlewisnm
Hal ini juga akan mendukung pemenuhan asupan zat besi yang maksimal.
4. Buah atau sayur berwarna merah kekuningan
Selai alami pada nastar, sajian minuman dari jeruk atau wortel pada sambal goreng bisa jadi alternatif untuk memenuhi asupan vitamin C harian lho.
Photo Credit: James Ian L.A.
Perlu diingat bahwa karena vitamin C adalah vitamin yang larut air, maka tentu akan lebih baik jika Anda mengonsumsi vitamin C secukupnya saja yaitu 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria.
Anda bisa memperolehnya dengan mengonsumsi 2-3 porsi buah atau sayur yang berwarna merah kekuningan seperti pepaya, jeruk, nanas, atau wortel.