Terbit: 11 November 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Meskipun sulit, cara bangun pagi walau tidur malam bisa dilakukan secara bertahap. Misalnya, membutuhkan motivasi dari diri sendiri dengan tujuan tertentu agar bangun lebih awal. Yuk, intip daftar langkah-langkahnya berikut ini agar Anda bisa bangun pagi meskipun sehabis begadang!

11 Cara Ampuh agar Bangun Pagi walau Sehabis Begadang

Cara Bangun Pagi walau Tidur Malam

Tidur larut malam alias begadang biasanya karena kerja lembur, nonton pertandingan sepak bola, atau aktivitas malam lainya. Tentu begadang mengurangi waktu tidur yang seharusnya tidur 7-8 jam sehari. Ini dapat menyebabkan kantuk berat baik di pagi hari maupun siang. Namun, bagaimana jika diharuskan bangun pagi untuk kerja meskipun begadang?

Berikut ini tips atau cara bangun pagi walau tidur larut malam:

1. Mengatur jadwal tidur

Jika ingin mendapatkan jadwal tidur yang baik dan melatih diri agar bangun di pagi hari, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Untuk orang dewasa, dianjurkan tidur selama 7-9 jam per malam. Oleh karenanya, tidur lebih awal sehingga bisa bangun dengan perasaan segar. Tetapkan pula jadwal tidur setiap hari, termasuk hari libur, dan tubuh pada akhirnya akan mulai bangun secara alami.

2. Memasang alarm

Menurut penelitian, tidur tidak nyenyak dapat meningkatkan kantuk dan pusing di siang hari, menurunkan kinerja, dan menyebabkan tubuh terasa lelah.

Jika terbiasa menekan snooze pada alarm pagi hari, coba pindahkan alarm jauh dari tempat Anda kemungkinan besar akan segera bangun dan sadar.

Bila perlu, minta bantuan seseorang untuk membangunkan Anda baik secara langsung atau mungkin panggilan telepon. Ini akan sangat membantu Anda untuk bangun tepat waktu dan bersemangat.

3. Keluar dari kamar segera setelah alarm menyala

Otak telah dikondisikan untuk merasa mengantuk di kamar tidur. Ketika berusaha bangun pagi, kebanyakan orang begadang biasanya menyerah pada godaan untuk kembali tidur ketika tetap berada di kamar tidur.

Oleh sebab itu, bergegaslah keluar dari kamar tidur setelah dibangunkan alarm yang membuat enggan untuk kembali tidur lagi. Meskipun sulit, cara agar bisa bangun pagi walau tidur larut malam bisa Anda lakukan secara bertahap.

4. Memotivasi diri sendiri

Memiliki motivasi untuk bangun pagi akan membantu bangun pagi. Misalnya, mungkin Anda ingin bangun pagi untuk pergi ke gym, meluangkan waktu berkebun, rapat di kantor, atau aktivitas lain. Apa pun motivasinya, cobalah melakukannya dengan baik.

Untuk memudahkan, Anda dapat menyimpan pakaian olahraga, sarung tangan berkebun, pakaian yang akan digunakan ke kantor atau sekolah besok paginya di tempat yang bisa Anda lihat segera setelah bangun dari tempat tidur.

5. Hindari sinar biru

Sinar biru dari televisi atau perangkat elektronik dapat menekan produksi melatonin. Produksi hormon pemicu tidur yang tidak mencukupi atau terhambat ini dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Agar konsisten bangun pagi, penting untuk tidur lebih awal.

Menghindari lampu biru setidaknya satu jam sebelum tidur bisa membantu tidur lebih awal. Cara ini juga mencegah menggunakan ponsel, tablet, atau menonton serial favorit secara berlebihan. Seiring waktu, semua aktivitas ini dapat merangsang otak, yang kemudian menunda tidur.

Baca Juga: Sebaiknya Sarapan atau Mandi Dulu Setelah Bangun Pagi?

6. Berolahraga secara teratur

Manfaat olahraga telah terbukti memperbaiki kualitas tidur dan kondisi yang dapat menyebabkan insomnia dan kantuk yang berlebihan, seperti kecemasan dan depresi.

Olahraga juga meningkatkan energi dengan mengurangi kelelahan, termasuk pada orang dengan kondisi yang terkait dengan kelelahan kronis.

7. Makan makanan sehat

Makan makanan yang sehat dapat meningkatkan energi dan membantu tidur lebih nyenyak. Di sisi lain, makanan yang biasanya dianggap tidak sehat dapat membuat tubuh terasa lesu dan menguras energi.

Menerapkan pola makan sehat bertujuan untuk diet seimbang penuh dengan makanan yang meningkatkan energi, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan makanan tinggi asam lemak omega-3.

8. Makan malam yang ringan

Makanan berat dan pedas mungkin menimbulkan rasa kantuk untuk sementara, karena memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna. Pada akhirnya ini memengaruhi kualitas tidur.

Cara terbaik bangun pagi walau tidur malam adalah makan kurang dari 500 kalori untuk makan malam, 2-3 jam sebelum tidur. Makanan yang ringan termasuk daging tanpa lemak, ikan, dan sayuran yang cukup membuat perut kenyang, sehingga mencegah untuk ngemil tengah malam.

Khasiat makan makanan kaya triptofan seperti salmon, ayam, telur, bayam, dan kacang-kacangan membantu meningkatkan kualitas tidur. Triptofan merupakan asam amino yang memproduksi melatonin, ini adalah hormon yang mengatur pola tidur.

9. Berjemur di bawah sinar matahari

Tersorot sinar matahari pagi dapat membantu meningkatkan suasana hati dan meningkatkan energi. Untuk itu, cobalah buka tirai segera setelah bangun atau alarm menyala, minum kopi di halaman rumah, atau berjalan-jalan sebentar agar secara langsung terkena sinar matahari.

Jika langit mendung, tidak usah khawatir. Cukup menyalakan lampu atau menggunakan alarm jam sebagai cara agar bisa bangun pagi walau tidur larut malam.

10. Mengobati gangguan tidur

Jika mengalami keluhan gangguan tidur, seperti insomnia kronis atau sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome/RLS), pengobatan bisa membantu tidur dan bangun lebih baik. Perawatan tergantung pada gangguan tidur tertentu, termasuk:

  • Obat resep, seperti alat bantu tidur atau obat untuk RLS.
  • Melatonin.
  • Terapi perilaku.
  • Alat pernapasan atau operasi untuk sleep apnea obstruktif.

11. Mengikuti sleep study

Jika tetap tidak bisa bangun di pagi hari setelah mencoba cara lain atau mengalami tanda-tanda peringatan gangguan tidur, konsultasikan dengan dokter tentang rujukan ke dokter spesialis gangguan tidur.

Ikut serta dalam sleep study dapat membantu mendiagnosis gangguan tidur yang mungkin menjadi penyebab kelelahan di pagi hari.

Baca Juga: 17 Manfaat Bangun Pagi (Memengaruhi Kondisi Fisik dan Mental)

Itu dia cara bangun pagi walau begadang yang bisa Anda terapkan setiap hari di rumah. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!

 

  1. Mendoza, Charley. Tanpa Tahun. 13 Ways To Wake Up Early Even If You’re A Night Owl. https://www.keepinspiring.me/13-ways-to-wake-up-early-even-if-youre-a-night-owl/. (Diakses pada 11 November 2021)
  2. Sen, Sanchita. 2020. How to Wake Up Early: Benefits to Getting Up Early. https://amerisleep.com/blog/how-to-wake-up-early-benefits-to-getting-up-early/ (Diakses pada 11 November 2021)
  3. Santos-Longhurst, Adrienne. 2019. How to Train Yourself to Wake Up on Time in the Morning. https://www.healthline.com/health/cant-wake-up. (Diakses pada 11 November 2021)


DokterSehat | © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi