DokterSehat.Com – Anxiety adalah masalah mental yang sebenarnya cukup parah pada beberapa orang. Seseorang yang mengalami anxiety akan sering mengalami gangguan napas kalau mereka sedang sangat panik. Kondisi ini menyebabkan mereka susah berpikir dan kontrol terhadap dirinya sendirinya jadi anjlok. Oleh karena itu, pelajari latihan napas untuk meredakan anxiety.
Latihan napas untuk meredakan anxiety
Meski teknik napas hanya bisa meredakan saja, setidaknya Anda bisa lebih tenang dan bisa mengontrol diri sendiri dahulu sebelum melakukan penanganan yang tepat atau minta bantuan. Berikut beberapa teknik latihan napas yang bisa dilakukan:
-
Melakukan pernapasan perut
Pernapasan dengan perut akan membantu Anda mendapatkan suplai oksigen dalam jumlah banyak dan membantu tubuh lebih tenang. Melakukan napas perut biasanya cukup sulit untuk permulaan dan akan mudah kalau Anda sudah terbiasa melakukannya. Pernapasan ini akan meringankan tubuh untuk mengambil dan mengeluarkan udara.
Pernapasan perut bisa dilakukan dengan tidur atau duduk dengan nyaman. Rasakan pergerakan perut dengan benar. Kalau Anda bisa melakukannya, kondisi kehabisan napas seperti yang terjadi pada saat anxiety bisa diatasi dengan mudah.
-
Perpanjang napas yang Anda lakukan
Salah satu kesalahan terbesar kita saat bernapas adalah melakukannya terlalu kuat dan menyebabkan tubuh mengalami hiperventilasi. Kalau ingin mengurangi rasa tidak nyaman dan membuat tubuh jadi lebih relaks, lakukan napas yang panjang dan perlahan-lahan. Duduklah di tempat yang nyaman dan tidak ramai lalu ambil napas perlahan-lahan sampai titik tertinggi lalu lepaskan perlahan-lahan juga.
Lakukan napas dengan cara ini selama 2-5 menit hingga Anda merasa nyaman dan tidak mengalami lagi gangguan pada tubuh. Jangan lakukan napas dengan cepat dan berkali-kali. Lakukan napas dengan santai sambil membuang perasaan tidak nyaman yang sangat menyiksa.
-
Bernapas dengan fokus
Sebenarnya teknik napas ini sama dengan napas biasa yang sering dilakukan. Namun, kita harus menyadarinya dengan baik. Selama ini kita selalu bernapas secara tidak sadar karena tubuh melakukan fungsinya secara otomatis. Nah, kalau Anda mengalami anxiety dan kebetulan sedang kambuh, ada baiknya untuk melakukan napas dengan fokus dan sadar.
Duduklah di kursi dengan nyaman. Tutup mata Anda dan mulai bernapas seperti biasa. Fokuskan tubuh Anda pada napas yang dilakukan. Amati tarikan dan embusan napas berkali-kali hingga Anda merasa lebih nyaman. Cara ini cukup efektif untuk dilakukan kalau Anda sering mengalami anxiety di saat yang tidak tepat.
-
Bernapas dengan seimbang
Inti dari menenangkan tubuh memakai pernapasan adalah menyadari apa yang dilakukan. Dengan memfokuskan diri pada pernapasan, pikiran buruk yang sering muncul bisa segera dihilangkan. Setelah melakukan pernapasan dengan fokus yang tinggi Anda juga bisa melakukan pernapasan yang seimbang.
Maksud dari seimbang di sini adalah waktu untuk menarik napas sama dengan waktu yang digunakan untuk membuang napas. Kalau Anda menarik napas selama 3-4 detik, saat membuangnya juga dibutuhkan waktu yang sama. Lakukan cara ini selama beberapa sesi hingga tubuh terasa lebih nyaman dan pikiran buruk tidak terjadi.
-
Resonant breathing
Konsep dari teknik pernapasan ini adalah tidak mengisi paru-paru dengan banyak udara. Pernapasan hanya berjalan selama 6 detik saja lalu udara dibuang dengan waktu yang sama. Lakukan teknik pernapasan ini selama 10 menit hingga Anda merasa lebih nyaman dan anxiety yang dialami reda. Lakukan teknik pernapasan ini di tempat yang nyaman agar tidak mengalami gangguan.
Kalau 10 menit Anda merasa tidak cukup untuk membuat tubuh menjadi lebih nyaman, tambah waktunya. Saat melakukan teknik pernapasan ini sebaiknya dilakukan secara perlahan. Sempurnakan napas Yang Anda lakukan agar tidak terjadi kesalahan yang membuat anxiety tidak kunjung hilang.
-
Meditasi dengan panduan
Meditasi adalah cara terbaik yang bisa dilakukan kalau Anda sulit sekali mengikuti beberapa teknik pernapasan. Beberapa orang masih bisa berpikir tenang kalau anxiety muncul. Namun, mereka yang susah berpikir akan mudah melakukan meditasi apalagi dengan panduan yang akan membuat rasa tenang muncul dengan sendirinya.
Anda bisa ke ruangan yang tenang dan pencahayaan agar redup. Lakukan posisi duduk sempurna untuk memudahkan terjadinya pernapasan. Selanjutnya putar rekaman pengarah meditasi. Biasanya rekaman ini mirip sekali dengan video motivasi. Ikuti apa saja yang diperintahkan dan dengarkan musik yang nyaman dan menenangkan.
-
Alternate nostril breathing
Lakukan pernapasan secara bergantian dari lubang hidung kiri dan kanan. Sebelum melakukannya, coba duduk dengan nyaman dan dalam posisi tegak. Buka dada dan melebarkan tulang belakang. Selanjutnya Anda bisa menutup satu lubang hidung dan bernapas dengan lubang hidung yang lainnya. Selanjutnya tutup dua lubang hidung, tahan napas selama beberapa detik, ulangi lagi bernapas dengan lubang hidung lain secara bergantian.
Lakukan sebanyak 10 kali hingga tubuh terasa nyaman. Satu kali siklus akan memakan waktu sekitar 40 detik. Jadi, kalau 10 kali pengulangan kurang lebih 6-7 menit. Setelah itu coba berdiri dan ambil napas panjang lalu keluarkan hingga merasa lega.
Itulah beberapa latihan napas yang bisa Anda lakukan untuk menangani anxiety yang mendadak kambuh dan merusak aktivitas yang sedang dilakukan. Dari beberapa cara di atas, mana saja yang pernah Anda lakukan sebelumnya?
Semoga informasi di atas bisa Anda gunakan untuk mengatasi masalah anxiety yang berlebihan. Kalau cara di atas banyak membantu ada baik segera memeriksakan diri ke dokter agar diberi penanganan yang tepat.