Insomnia: Penyebab, Gejala, Diagnosis, Pengobatan, dll

Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat seseorang sulit untuk tertidur dan menyebabkan bangun terlalu dini. Tidak hanya membuat lelah ketika bangun, insomnia dapat memengaruhi suasana hati, kesehatan, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Ketahui lebih lanjur mulai dari penyebab, gejala, cara mengatasi, dan cara mencegahnya.

Penyebab Insomnia

Pada kasus insomnia kronis, kondisi ini biasanya merupakan akibat dari stres, peristiwa tertentu atau kebiasaan yang mengganggu tidur. Penyebab umum insomnia terdiri dari:

• Stres

Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan atau keluarga dapat membuat pikiran Anda tetap aktif di malam hari, di mana kondisi ini akan membuat Anda sulit tidur. Trauma kehidupan yang penuh tekanan seperti kematian, penyakit, atau perceraian, dapat menjadi penyebab gangguan tidur ini.

• Perjalanan Jauh dan Jam Kerja

Ritme sirkadian bertindak sebagai jam internal tubuh dan berfungsi untuk memandu siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh. Jika ritme sirkadian tubuh terganggu, hal itu bisa menjadi penyebab insomnia. Jet lag akibat bepergian melintasi beberapa zona waktu dan bekerja shift adalah salah satu penyebabnya.

• Kebiasaan Tidur yang Buruk

Kebiasaan tidur yang buruk seperti jadwal tidur yang tidak teratur, tidur siang, aktivitas merangsang sebelum tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan menggunakan tempat tidur untuk bekerja.

• Makan Sebelum Tidur

Konsumsi camilan ringan jelang tidur pada dasarnya aman untuk dilakukan. Namun, jika Anda makan terlalu banyak hal itu akan menimbulkan rasa tidak nyaman saat Anda berbaring. Banyak orang yang mengalami mulas, aliran balik asam dan makanan dari lambung ke kerongkongan, kondisi yang bisa membuat Anda mengalami insomnia.

• Gangguan Kesehatan Mental

Gangguan kecemasan seperti gangguan stres pasca-trauma dapat mengganggu tidur Anda. Terbangun terlalu dini bisa menjadi pertanda depresi. Insomnia sendiri sering terjadi dengan gangguan kesehatan mental lainnya.

• Obat-obatan

Banyak obat resep dapat mengganggu tidur, seperti antidepresan tertentu dan obat untuk asma atau tekanan darah. Banyak obat yang dijual bebas seperti beberapa obat penghilang rasa sakit, alergi dan obat flu, dan produk penurun berat badan—mengandung kafein dan stimulan lain yang dapat mengganggu tidur.

• Kondisi Medis

Contoh kondisi medis  yang terkait dengan insomnia termasuk nyeri kronis, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma,  penyakit asam lambung atau gastroesophageal reflux disease ( (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer.

• Sindrom Kaki Gelisah

Sindrom kaki gelisah atau restless legs syndrome menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan di kaki dan keinginan untuk menggerakkannya, sebuah kondisi yang dapat mencegah Anda tertidur.

• Kafein, Nikotin, dan Alkohol

Kopi, teh, cola, dan minuman berkafein lainnya adalah stimulan. Meminumnya di sore atau malam hari dapat mencegah Anda untuk tidur malam. Nikotin dalam produk tembakau adalah stimulan lain yang dapat mengganggu tidur. Sementara alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi mencegah tahap tidur yang lebih dalam dan sering menyebabkan terbangun di tengah malam.

Jenis Insomnia

Ada dua jenis insomni, yaitu:

• Insomnia Primer

Insomnia primer berarti bahwa seseorang mengalami masalah tidur yang tidak berhubungan langsung dengan kondisi atau masalah kesehatan lainnya.

• Insomnia Sekunder

Insomnia sekunder berarti seseorang mengalami masalah tidur karena hal lain, seperti kondisi kesehatan (asma, depresi, radang sendi, kanker, atau mulas), obat yang dikonsumsi atau pengaruh zat kimia (seperti alkohol).

 

Insomnia Akut dan Insomnia Kronis

Selain jenis, insomnia juga bervariasi dari berapa lama kondisi ini bisa terjadi. Kondisi tersebut bersifat jangka pendek (insomnia akut) atau bisa bertahan lama (insomnia kronis).

Insomnia akut dapat berlangsung dari satu malam hingga beberapa minggu. Kondisi ini disebut kronis ketika seseorang menderita insomnia setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih.

Siapa yang Berisiko Terkena Insomnia?

Setiap orang pasti pernah sesekali dalam hidupnya menjalani malam tanpa tidur. Akan tetapi risiko insomnia lebih besar terjadi pada Anda jika:

• Wanita. Pergeseran hormon selama siklus menstruasi dan menopause dapat berperan terjadinya insomnia. Selama menopause, keringat malam hari dan hot flashes sering mengganggu tidur. Selain itu, kondisi ini juga sering terjadi saat hamil.
• Berusia di atas 60 tahun. Terjadi karena perubahan pola tidur dan kesehatan, sehingga risikonya meningkat seiring bertambahnya usia.
• Gangguan kesehatan mental atau kesehatan fisik. Banyak masalah yang berdampak pada kesehatan mental atau fisik dapat mengganggu kualitas tidur.
• Sering stres. Waktu dan peristiwa yang menekan dapat menjadi penyebab sementara, dan stres besar atau jangka panjang dapat menyebabkan insomnia kronis.

Gejala Insomnia

• Bangun lebih awal dari yang diinginkan.
• Masih merasa lelah setelah tidur.
• Kelelahan atau ngantuk di siang hari.
• Cepat marah, depresi, atau cemas
• Konsentrasi dan fokus yang buruk.
• Sakit kepala.
• Kekhawatiran tentang tidur.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika gangguan tidur ini membuat Anda sulit untuk melakukan aktivitas di siang hari, temui dokter untuk mengidentifikasi penyebabnya dan bagaimana cara mengatasi insomnia.

Diagnosis Insomnia

Jika Anda merasa mengalami insomnia, segera bicarakan dengan dokter. Evaluasi dapat mencakup pemeriksaan fisik, riwayat medis, dan riwayat tidur. Anda mungkin diminta untuk membuat buku harian tidur selama satu atau dua minggu, melacak pola tidur dan bagaimana perasaan Anda di siang hari.

Penyedia layanan kesehatan mungkin juga mewawancarai pasangan Anda tentang jumlah dan kualitas tidur. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin dirujuk ke Sleep Center untuk tes khusus.

Diagnosis insomnia dan pencarian penyebabnya dapat meliputi:

• Pemeriksaan Fisik

Jika penyebabnya tidak diketahui, dokter mungkin melakukan pemeriksaan fisik untuk mencari tanda-tanda masalah medis yang mungkin terkait dengan insomnia. Kadang-kadang, tes darah dapat dilakukan untuk memeriksa masalah tiroid atau kondisi lain yang mungkin berkaitan.

• Meninjau Kebiasaan Tidur

Selain mengajukan pertanyaan terkait tidur, dokter mungkin meminta Anda mengisi kuesioner untuk menentukan pola tidur-bangun dan tingkat kantuk di siang hari. Anda juga mungkin diminta untuk membuat buku harian tidur selama beberapa minggu.

• Tes Tidur

Jika insomnia tidak bisa diketahui penyebabnya atau Anda memiliki tanda-tanda gangguan tidur lain seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah, Anda mungkin perlu menghabiskan malam di Sleep Center. 

Di Sleep Center, tes tidur dilakukan untuk memantau dan merekam berbagai aktivitas tubuh saat Anda tidur, termasuk gelombang otak, pernapasan, detak jantung, gerakan mata, dan gerakan tubuh.

Pengobatan Insomnia

Cara mengatasi insomnia yang paling mudah adalah mengubah kebiasaan jelang tidur dan mengatasi masalah apapun yang berkaitan seperti stres, kondisi medis, atau obat-obatan.

Jika langkah-langkah ini tidak berhasil, dokter dapat merekomendasikan cognitive behavioral therapy (CBT), obat-obatan atau keduanya, guna membantu meningkatkan relaksasi dan kualitas tidur.

Cognitive Behavioral Therapy-Insomnia (CBT-I) dapat membantu mengendalikan atau menghilangkan pikiran dan tindakan negatif yang membuat Anda tetap terjaga dan umumnya direkomendasikan sebagai pengobatan lini pertama. Biasanya, CBT-I sama atau lebih efektif daripada obat tidur.

CBT-I membantu Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan menghindari perilaku yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Strateginya meliputi:

• Terapi Stimulus Kontrol

Metode ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang membuat pikiran Anda tidak bisa tidur. Misalnya, Anda mungkin dilatih untuk mengatur waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten serta menghindari tidur siang, gunakan ranjang hanya untuk tidur dan bercinta, dan tinggalkan kamar tidur jika Anda tidak bisa tidur dalam 20 menit, hanya kembali ketika Anda mengantuk.

• Teknik Relaksasi

Relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernapasan adalah cara untuk mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Berlatih teknik-teknik ini dapat membantu Anda mengontrol pernapasan, detak jantung, ketegangan otot, dan suasana hati sehingga Anda bisa rileks.

• Pembatasan Tidur

Terapi ini mengurangi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dan menghindari tidur siang hari. Metode ini membuat Anda kurang tidur, sehingga membuat Anda lebih lelah pada malam berikutnya. Setelah tidur membaik, waktu Anda di tempat tidur meningkat secara bertahap.

• Menjaga Kondisi Tetap Terjaga

Meski cara mengatasi insomnia ini terkesan berlawanan, nyatanya metode ini bisa digunakan untuk terapi. Metode ini bertujuan untuk mengurangi kekhawatiran dan kecemasan tentang tidur dengan naik ke tempat tidur dan berusaha tetap terjaga daripada berharap tertidur.

• Terapi Cahaya

Jika Anda tertidur terlalu dini atau bangun terlalu dini, Anda dapat menggunakan cahaya untuk mendorong kembali jam internal tubuh secara normal. Metode ini bisa dilakukan dengan pergi ke luar ruangan untuk mendapat cahaya di luar pada malam hari atau menggunakan kotak lampu. Konsultasi dengan profesional kesehatan mengenai metode ini.

Obat Insomnia

Selain beberapa cara mengatasi insomnia seperti di atas, dokter juga dapat merekomendasikan strategi lain. Strategi dengan obat-obatan berguna untuk mengembangkan kebiasaan yang mendorong tidur nyenyak dan kesiagaan di siang hari.

• Obat Resep

Pil tidur yang diresepkan dapat membantu Anda tidur. Dokter umumnya tidak merekomendasikan mengandalkan pil tidur resep selama lebih dari beberapa minggu, tetapi beberapa obat disetujui untuk penggunaan jangka panjang.

Contohnya termasuk:

• Eszopiclone.
• Ramelteon.
• Zaleplon.
• Zolpidem.

Pil tidur yang diresepkan dapat memiliki efek samping, seperti menyebabkan pusing di siang hari dan meningkatkan risiko jatuh. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi obat-obatan tersebut Anda harus konsultasi dengan dokter.

• Obat Tanpa Resep

Obat tidur tanpa resep mengandung antihistamin yang dapat membuat Anda mengantuk, akan tetapi obat ini tidak dimaksudkan untuk penggunaan rutin. Bicaralah dengan dokter sebelum Anda mengambil obat insomnia ini, karena antihistamin dapat menyebabkan efek samping seperti mengantuk di siang hari, pusing, kebingungan, penurunan kognitif, dan kesulitan buang air kecil. Kondisi lebih buruk mungkin terjadi pada orang yang sudah lanjut usia.

Pencegahan Insomnia

Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang baik juga. Berikut beberapa tips untuk mencegah terjadinya insomnia:

• Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Usahakan untuk tidak tidur siang, karena tidur siang bisa membuat Anda kurang mengantuk di malam hari.
• Hindari penggunaan ponsel atau perangkat elektronik lainnya sebelum tidur. Kondisi ini bisa membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
• Hindari kafein, nikotin, dan alkohol di sore hari. Kafein dan nikotin adalah stimulan dan dapat mencegah Anda tertidur. Alkohol dapat menyebabkan terbangun di malam hari dan mengganggu kualitas tidur.
• Atur waktu olahraga. Usahakan untuk tidak berolahraga menjelang waktu tidur, karena dapat membuat Anda sulit untuk tertidur. Para ahli menyarankan untuk tidak berolahraga setidaknya tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur.
• Jangan makan makanan berat di malam hari. Namun, camilan ringan sebelum tidur dapat membantu Anda tidur.
• Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman. Pastikan gelap, sunyi, dan tidak terlalu hangat atau terlalu dingin.
• Cobalah untuk bersantai sebelum tidur, bisa dengan membaca buku, mendengarkan musik, atau mandi.
• Hindari menggunakan tempat tidur selain untuk tidur atau berhubungan seksual.
• Jika Anda tidak bisa tidur dan tidak merasa mengantuk, lakukan sesuatu yang tidak terlalu merangsang sampai Anda merasa mengantuk.
• Jika sebelum tidur Anda masih dibayangi kekhawatiran tentang berbagai hal, cobalah membuat daftar tugas yang harus dikerjakan sebelum tidur. Cara ini dapat membantu Anda untuk tidak fokus pada kekhawatiran.