7 Tips Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang

Menerapkan pola makan sehat berdasarkan saran dari ahli gizi bisa membantu mencegah gizi buruk, berbagai penyakit, dan kondisi tidak menular. Selengkapnya ketahui cara makan sehat dan manfaatnya!

Apa Itu Pola Makan Sehat?

Pola makan sehat adalah makan makanan bernutrisi tinggi dan seimbang dari semua kelompok makanan utama dalam porsi yang tepat. Kelompok makanan ini, termasuk protein, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, dan lemak sehat.

Komposisi yang tepat dari pola makan yang beragam, seimbang, dan sehat dapat bervariasi tergantung pada karakteristik setiap orang (termasuk usia, jenis kelamin, gaya hidup, dan tingkat aktivitas fisik), makanan yang tersedia secara lokal, konteks budaya, dan kebiasaan makan. Namun, prinsip dasar dari pola makan yang sehat tetap sama.

Menerapkan makan sehat sebaiknya sesuai anjuran dari ahli gizi yang berkompeten dan bersertifikat. Hal ini untuk membantu memilih makan yang bergizi dan seimbang sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Itulah penjelasan tentang apa yang dimaksud dengan pola makan sehat. 

Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang

Menjalani tips makan yang sehat biasanya mencakup makanan padat nutrisi dari semua kelompok makanan utama, seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, lemak sehat, dan buah-buahan dan sayuran. Makan yang sehat juga berarti mengganti makanan yang mengandung lemak trans, garam, dan gula dengan pilihan yang lebih bergizi. 

Berikut ini cara menerapkan pola makan sehat: 

1. Protein

Protein adalah makronutrien penting yang berfungsi untuk setiap sel dalam tubuh. Nutrisi ini membantu dalam membangun dan memperbaiki sel dan jaringan tubuh, termasuk kulit, rambut, otot, dan tulang. Protein juga penting untuk pembekuan darah, respons sistem kekebalan tubuh, hormon, dan enzim.

Ada banyak makanan kaya protein yang juga mengandung mineral tinggi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.Protein terkandung dalam makanan hewani dan nabati, termasuk daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kedelai, merupakan pilihan protein bagi mereka yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian.

Asupan protein berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) adalah 50 gram protein per hari dengan diet 2.000 kalori. Namun, kebutuhan protein setiap individu akan bervariasi, tergantung pada tingkat aktivitas dan berat badan.

2. Buah dan Sayuran

Makan buah-buahan dan sayuran dapat membantu tubuh memenuhi nutrisi, karena memiliki banyak vitamin, mineral, dan serat. Memilih berbagai macam buah dan sayuran berwarna adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang tubuh butuhkan.

Sebaiknya tambahkan buah atau sayuran setiap makan. Guna mendapatkan banyak manfaat kesehatan, pastikan memeriksa setiap label produk dan menghindari makanan kalengan, beku, atau kering dengan kandungan tinggi garam atau gula tambahan.

Diet tinggi buah dan sayuran bisa membantu menjaga berat badan tetap sehat. Makan buah dan sayuran juga dapat mengurangi banyak risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke, lonjakan gula darah, tekanan darah tinggi (hipertensi), dan beberapa jenis kanker.

3. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana (makanan yang dicerna lebih cepat). Jenis karbohidrat kompleks lebih tinggi serat dan mencerna lebih lambat, sehingga membantu merasa kenyang lebih lama. Hal ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk mengontrol berat badan.

Makanan dari karbohidrat kompleks juga ideal bagi penderita diabetes tipe 2, karena membantu mengelola lonjakan gula darah setelah makan.

Serat dan pati adalah dua jenis karbohidrat kompleks. Serat adalah zat gizi sangat penting karena bisa meningkatkan keteraturan usus dan membantu mengontrol kolesterol. Sumber utama serat makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian.

Pati juga terdapat dalam beberapa makanan yang sama seperti serat. Bedanya, makanan tertentu lebih bertepung daripada berserat, seperti kentang, roti gandum, sereal, jagung, gandum, kacang polong, dan nasi.

4. Lemak Baik

Lemak juga bagian penting dari pola makan yang sehat, karena dibutuhkan untuk fungsi sistem saraf, penyerapan vitamin tertentu, energi, dan untuk kesehatan kulit, rambut, dan persendian.

Kandungan lemak terdapat dalam makanan hewani maupun nabati, dan memiliki beberapa jenis lemak utama, dan beberapa lebih menyehatkan. Jenis lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah lemak sehat yang meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa makanan sebagai sumber lemak sehat, termasuk alpukat, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sedangkan lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh biasanya terdapat dalam produk hewani, antara lain krim, daging berlemak, dan gorengan.

Berdasarkan AKG harian, setiap orang harus mendapatkan 78 gram lemak per hari dalam diet 2.000 kalori. Orang harus berusaha mendapatkan kurang dari 10% kalori harian dari lemak jenuh.

5. Biji-bijian Utuh Berserat Tinggi

Produk yang terbuat dari biji-bijian utuh, termasuk germ (embrio yang kaya nutrisi) dan dedak (lapisan luar yang bergizi). Sebaliknya, biji-bijian olahan hanya mengandung sebagian biji-bijian.

Mengonsumsi gandum utuh sebagai pola makan sehat bergizi dan seimbang akan mendapatkan manfaat kesehatan yang sangat baik bagi tubuh. Asupan tinggi biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko banyak masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, penyakit kardiovaskular, kanker, dan mengurangi semua penyebab kematian.

Makanan dari biji-bijian utuh mengandung tinggi serat, sumber vitamin B, dan mineral yang baik, seperti zat besi, seng, dan magnesium. Namun, biji-bijian akan kehilangan banyak khasiatnya jika telah melalui proses pemurnian. Beberapa contoh biji-bijian adalah roti gandum, pasta gandum utuh, sereal gandum utuh (oatmeal), dan jagung.

6. Produk Susu Berkalsium Tinggi

Minuman dan makanan dari susu bisa menjadi sumber kalsium yang sangat baik bagi tubuh. Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium bisa membantu meningkatkan kesehatan tulang dan gigi.

Beberapa kelompok makanan olahan susu yang mengandung kalsium, adalah produk susu cair, yoghurt dan keju, susu kedelai yang diperkaya kalsium, atau minuman kedelai. Sedangkan makanan berbahan dasar susu yang tidak mempertahankan kandungan kalsium, seperti krim, krim keju, dan mentega.

Ahli gizi mungkin menganjurkan untuk mengonsumsi produk dari susu sebanyak 2-3 cangkir per hari. Namun, sebaiknya pilih jenis produk susu yang rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu dan yoghurt, untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan jantung.

7. Hindari Makanan yang Tidak Sehat

Dengan mengikuti makan sehat, secara alami akan mengurangi asupan makanan tidak sehat. Tidak ada makanan yang perlu Anda hindari sepanjang hidup, tetapi harus membatasi beberapa makanan tertentu. Beberapa makanan yang harus Anda hindari, termasuk: 

• Makanan dengan kandungan tinggi gula. Makanan yang mengandung tinggi gula, terutama minuman manis, dapat berisiko meningkatkan obesitas dan diabetes tipe 2.
• Lemak trans. Ini juga sebagai lemak terhidrogenasi parsial, lemak trans mungkin dapat menyebabkan penyakit serius, seperti penyakit jantung.
• Karbohidrat olahan. Makanan yang mengandung tinggi karbohidrat olahan, termasuk roti putih, terkait dengan makan berlebihan, obesitas, dan penyakit metabolisme.
• Minyak nabati. Meskipun tidak sedikit yang percaya ini sehat, tetapi minyak nabati dapat mengganggu keseimbangan omega 6 dan 3 dalam tubuh tubuh, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.
• Produk olahan rendah lemak. Sering tersamarkan sebagai alternatif makanan sehat, produk rendah lemak biasanya mengandung banyak gula agar rasanya lebih enak.

Manfaat Pola Makan yang Sehat

Mengikuti pola makan sehat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membangun tulang yang kuat, menyehatkan jantung, mencegah penyakit, dan meningkatkan suasana hati (mood).

Berikut ini manfaat dari makan sehat lainnya: 

• Mengurangi risiko kanker.
• Meningkatkan kesehatan usus.
• Meningkatkan memori.
• Menurunkan berat badan.
• Mengontrol kadar gula darah.
• Tidur nyenyak.
• Menjaga kesehatan anak.