Karbohidrat untuk Diabetes: Lebih Baik Nasi, Kentang, atau Jagung?

Penderita diabetes (diabetesi) sebaiknya mencermati asupan karbohidrat sehari-hari. Beberapa sumber karbohidrat yang umum ditemui yaitu nasi, kentang, dan jagung. Dari ketiganya, mana sumber karbohidrat yang paling baik untuk diabetes?.

Pengaruh Karbohidrat pada Penderita Diabetes

Saat masuk ke dalam tubuh, karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa (gula di dalam darah). Glukosa kemudian akan diproses oleh hormon insulin menjadi tenaga.

Sayangnya, pada tubuh diabetesi, terdapat gangguan pada pemrosesan hormon tersebut; bisa karena pankreas tidak memproduksinya dalam jumlah yang cukup, atau sel-sel di tubuh tidak dapat menggunakan insulin sebagaimana mestinya.

Kondisi tersebut pada akhirnya menyebabkan lonjakan gula darah di tubuh penderita. Maka dari itu, memilih sumber karbohidrat menjadi salah satu hal yang penting untuk dilakukan diabetesi dalam mengontrol penyakitnya.

Memilih asupan karbohidrat yang baik dapat membantu mengontrol kadar gula di dalam darah, sekaligus menjaga berat badan tetap ideal.

Apabila kadar gula darah diabetesi terkontrol, risiko komplikasi berbahaya dari penyakit ini bisa dicegah.

Cara yang bisa Anda lakukan untuk memilih sumber karbohidrat yang baik adalah dengan memperhatikan nilai indeks glikemik (IG) pada suatu makanan.

Indeks glikemik adalah indikator untuk mengetahui cepat atau lambatnya suatu makanan dalam meningkatkan kadar gula darah di dalam tubuh.

Suatu makanan tidak akan menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis jika nilai indeks glikemik tergolong rendah (di bawah 55 dari skala 0-100).

Baca Juga: Mengenal Indeks Glikemik dan Pengaruhnya pada Kadar Gula Darah

Indeks Glikemik pada Nasi, Kentang, dan Jagung

Berbicara soal karbohidrat, mungkin Anda langsung teringat pada nasi. Wajar saja, karena nasi putih menjadi makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia.

Selain nasi, ada juga sumber karbohidrat terkenal lainnya yang dianggap mampu ‘menggantikan’ peran nasi sebagai makanan utama, misalnya kentang dan jagung.

Lantas, di antara nasi, kentang, dan jagung; mana sumber karbohidrat yang baik untuk penderita diabetes?.

Hal penting yang harus Anda ketahui terlebih dahulu adalah nilai indeks glikemik dari ketiga makanan tersebut.

1. Nasi

Nasi putih mengandung lebih dari 53 gram karbohidrat dalam setiap porsinya. Sayangnya, karbohidrat yang termasuk serat hanya sedikit.

Seperti yang diketahui, ada tiga jenis karbohidrat yaitu gula, pati, dan serat. Nah, dari ketiganya, seratlah yang diketahui tidak berdampak signifikan terhadap kenaikan gula darah.

Sementara itu, kadar indeks glikemik pada nasi putih tergolong tinggi, yaitu sekitar 73. Jika Anda menggantinya dengan beras merah, jumlah indeks glikemik yang masuk ke tubuh bisa lebih rendah, yakni sekitar 68.

2. Kentang

Karbohidrat pada kentang berasal dari pati. Ini artinya, makanan yang satu ini berisiko menyebabkan lonjakan gula darah.

Di sisi lain, nilai indeks glikemik pada kentang bervariasi bergantung pada cara Anda mengolahnya. Namun secara umum, nilai IG kentang berada di angka 54-111 dengan nilai rata-rata 82. Angka yang sangat tinggi, bukan?

Penderita diabetes tetap boleh mengonsumsinya, asalkan memperhatikan porsi yang tepat.

3. Jagung

Jagung termasuk salah satu sumber karbohidrat yang dapat dikonsumsi oleh diabetesi. Pati merupakan karbohidrat utama pada biji-bijian yang satu ini.

Di antara jenis jagung yang ada, jagung manis adalah tipe jagung yang mengandung pati dalam jumlah rendah, tetapi memiliki kandungan gula yang lebih banyak, yaitu sekitar 18 persen dari berat jagung.

Di sisi lain, kadar indeks glikemik pada jagung termasuk paling rendah di antara nasi dan kentang, yaitu sekitar 52. Namun, nilai ini bervariasi bergantung pada pengolahannya.

Baca Juga: Bolehkah Penderita Diabetes Makan Biskuit Gandum?

Mana yang Lebih Aman?

Baik nasi, kentang, maupun jagung, ketiganya aman-aman saja untuk penderita diabetes. Namun, melihat dari nilai indeks glikemik, jagung memiliki angka paling rendah. Ini artinya, konsumsi makanan ini tidak akan mengakibatkan kenaikan gula darah dengan cepat.

Hanya saja, Anda juga harus memperhatikan beban glikemik alias glycemic load (GL) pada makanan. Ini adalah indikator untuk mengukur porsi karbohidrat yang dapat dicerna tubuh.

Semakin banyak jumlah makanan berkarbohidrat yang dimakan, semakin tinggi pula beban glikemik yang diterima tubuh.

Oleh karena itu, hindarilah konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat secara berlebihan. Hal ini dilakukan untuk mengurangi beban glikemik yang masuk ke tubuh.

Perlu diketahui, beban glikemik nasi putih adalah sebanyak 17.4, kentang sekitar 12.3, dan jagung berukuran sedang berada di angka 15.

Apabila ingin menjadikan ketiga jenis makanan tersebut sebagai sumber karbohidrat utama, Anda bisa memilih alternatif makanan lain dengan kadar indeks glikemik yang lebih rendah.

Sebagai contoh, ganti beras putih menjadi beras merah, mengingat nilai indeks glikemiknya lebih sedikit.

Sementara pada kentang, Anda bisa memilih pasta atau bulgur dibandingkan dengan kentang panggang. Jagung juga bisa Anda ganti dengan kacang polong dan sayuran hijau.