Mencari cara menurunkan darah tinggi penting dilakukan untuk menghindari risiko beberapa penyakit. Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi naiknya tekanan darah pada pembuluh darah dalam waktu yang cukup lama. Hipertensi dapat meningkatkan risiko penyakit, seperti stroke, jantung, gagal ginjal, dan diabetes.
Apa Itu Darah Tinggi?
Tekanan darah tinggi disebabkan oleh penyempitan pembuluh sehingga menimbulkan timbunan lemak dan zat–zat lain. Kondisi ini memerlukan penanganan. Selain menggunakan obat-obatan, ada berbagai cara menurunkan darah tinggi secara alami yang bisa Anda praktikkan di rumah.
Berdasarkan laman kemkes.com, hipertensi menjadi penyebab kematian nomor satu di dunia setiap tahunnya. Sementara data menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2015 menunjukkan sekitar 1,13 miliar orang di dunia menderita hipertensi, artinya 1 dari 3 orang di dunia terdiagnosis hipertensi.
Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Jika telah didiagnosis mengalami tekanan darah tinggi, Anda dapat melakukan serangkaian cara menurunkan darah tinggi secara alami berikut ini:
1. Delima
Cara menurunkan darah tinggi yang pertama adalah mengonsumsi delima. Delima adalah buah sehat yang bisa dikonsumsi dalam bentuk bulir delima segar atau minuman dalam bentuk jus. Satu studi menyebutkan bahwa minum secangkir jus delima sehari sekali selama empat minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dengan cepat.
Jus delima dapat dinikmati sebagai sarapan sehat. Membuat jus delima sendiri di rumah adalah cara yang lebih baik, dibanding membeli jus delima dalam bentuk kemasan, karena telah ditambahkan gula yang dapat menghilangkan manfaat delima.
2. Mengonsumsi Yoghurt
Cara menurunkan darah tinggi bisa dengan mengonsumsi lima porsi yogurt atau lebih setiap hari. Para ilmuwan menyebutkan bahwa yogurt kaya akan kalsium yang mampu membuat pembuluh darah lebih lancar.
Ingat, pilihlah yogurt yang sedikit mengandung gula, karena semakin rendah gula akan semakin baik. Anda bisa menambahkan irisan almond, granola, dan buah-buahan ke dalam yogurt yang dapat menambah rasa dan memberi manfaat untuk kesehatan jantung.
3. Rajin Mengonsumsi Pisang
Mulailah untuk menambahkan pisang sebagai menu sarapan Anda, karena pisang diketahui mengandung kalium yang merupakan mineral penting untuk mengontrol keseimbangan cairan di dalam tubuh, mengurangi natrium, dan sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi.
Guna membantu keseimbangan kalium terhadap kadar natrium dalam tubuh, cobalah untuk mengurangi makan makanan olahan dan lebih banyak makan makanan segar.
Selain pisang, makanan yang mengandung kalium tinggi adalah sayuran (sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar), buah-buahan (melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot), tuna, salmon, kacang-kacangan dan biji-bijian.
4. Bit
Bit diketahui mengandung nitric oxide, yang membantu melancarkan pembuluh darah dan sebagai cara menurunkan darah tinggi.
Anda bisa mengonsumsi bit dalam bentuk jus yang Anda buat sendiri atau mengonsumsi bit yang telah dimasak. Bit bisa terasa lezat ketika dipanggang atau ditambahkan ke dalam tumisan dan semur. Anda juga bisa mengolahnya menjadi keripik.
5. Minum Jus Seledri
Mengonsumsi seledri merupakan cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami, dan sayuran ini sudah lama dipakai di dalam pengobatan tradisional China. Penelitian pun sudah membuktikan bahwa minum jus seledri setiap hari selama satu pekan bisa menurunkan tekanan darah tinggi. Hal ini didukung oleh tingginya kalium, mineral serta antioksidan yang ada di dalam seledri.
Seledri juga diketahui memiliki kandungan senyawa 3-N-Butylphthalide (BNP) yang berguna untuk meregangkan atau melebarkan otot-otot dinding arteri hingga memungkinkan darah mengalir lebih lancar. Pthalides juga bisa mengurangi hormon stres yang dapat mengakibatkan pembuluh darah mengkerut.
6. Konsumsi Bawang Putih
Mengonsumsi bawang putih juga merupakan cara menurunkan darah tinggi, karena senyawa alisin yang ada pada bawang putih berguna untuk melebarkan serta mencegah pembekuan darah, penyebab berlangsungnya hipertensi.
Sifat bawang putih lainnya yang baik untuk menghindari darah tinggi yaitu kemampuannya menghancurkan lemak serta menurunkan kandungan kolesterol jahat (LDL).
7. Makan Cokelat
Cara menurunkan tekanan darah tinggi yang satu ini nikmat dan menyenangkan, karena rasanya yang manis dan menenangkan. Tidak hanya menenangkan, makan cokelat juga menjadi cara menurunkan darah tinggi.
Tetapi, makanlah cokelat dengan porsi sedikit, karena terlalu banyak makan cokelat mungkin tidak akan membantu kinerja jantung. Selain itu, cokelat hitam dan bubuk cokelat kaya akan flavonoid, senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar.
Studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dalam dengan cepat, termasuk menurunkan tekanan darah. Untuk efek yang paling kuat, gunakan bubuk cokelat murni, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung gula.
8. Pistachio
Pistachio adalah jenis kacang sehat yang juga menjadi salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi kacang pistachio secara rutin setiap hari, dapat mengurangi tekanan darah tinggi. Ini karena kandungan senyawa dalam kacang yang dapat mengurangi penyempitan pembuluh darah.
Anda bisa menambahkan pistachio polos ke dalam ke salad atau mengonsumsi pistachio tawar yang lebih sehat.
Sementara studi lain menemukan bahwa jenis kacang-kacangan lainnya, seperti almond, memiliki manfaat yang sama.
9. Makan Buah Beri
Berries atau beri mengandung polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda.
Satu penelitian telah dilakukan pada orang setengah baya yang mengonsumsi buah beri selama delapan minggu. Hasilnya, orang tersebut mengalami peningkatan kesehatan jantung, termasuk tekanan darah.
Jadi, polifenol yang melimpah di dalam buah berries dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko keseluruhan penyakit jantung. Tentu, mengonsumsi buah beri secara rutin menjadi salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi.
10. Buah Kiwi
Sementara hasil penelitian pada buah kiwi, juga menunjukan manfaat yang sama. Hanya dengan makan satu porsi buah kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah. Ini diduga karena zat bioaktif dalam buah kiwi menyebabkan penurunan tekanan darah.
Buah kiwi juga mengandung vitamin C melimpah, yang secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar delapan minggu.
11. Semangka
Semangka mengandung asam amino bernama citrulline, yang dapat membantu mengontrol tekanan darah tinggi. Citrulline membantu tubuh memproduksi nitric oxide, gas yang melancarkan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas dalam arteri. Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Manfaat semangka ini sudah dibuktikan dalam penelitian pada orang dewasa penderita obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan. Setelah rutin mengonsumsi ekstrak semangka, hasilnya menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis (arteri utama di lengan atas).
Peneliti juga menemukan bahwa hewan yang diberi ekstrak semangka telah mengalami peningkatan kesehatan jantung.
12. Konsumsi Makanan yang Kaya Magnesium
Mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium juga salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi. Magnesium adalah mineral penting yang dapat membantu pembuluh darah rileks dan membantu mengatur tekanan darah.
Tidak sedikit orang yang mengalami kekurangan magnesium. Beberapa penelitian menyatakan bahwa kekurangan magnesium menyebabkan tekanan darah tinggi, tetapi bukti ini masih memerlukan penelitian. Untuk itu, makan makanan yang mengandung magnesium adalah cara cepat menurunkan tekanan darah tinggi.
Anda bisa mendapatkan magnesium yang terkandung dalam sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging dan biji-bijian. Magnesium juga dapat ditemukan dalam makanan utuh, seperti kacang polong dan gandum utuh.
13. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan yang mengandung serat tinggi, rendah lemak, dan rendah natrium, yang berkhasiat menurunkan tekanan darah.
Makan oatmeal sebagai sarapan adalah cara yang terbaik untuk menghasilkan energi untuk. Cara membuatnya mudah, rendam 1/2 cangkir gandum dalam 1/2 cangkir susu kedelai di malam hari. Ketika pagi hari, aduklah dan tambahkan beri, granola, dan kayu manis secukupnya. Sarapan oatmeal siap disantap!
14. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah salah satu lemak sehat yang mengandung polifenol, merupakan senyawa anti-peradangan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Manfaat minyak zaitun dapat membantu diet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertenssion), dengan mengonsumsi dua hingga tiga porsi lemak setiap hari. Selain minyak zaitun, minyak canola, mentega, atau saus salad biasa juga bisa menjadi alternatif.
15. Kayu Manis
Cara cepat menurunkan darah tinggi juga bisa menggunakan kayu manis. Analisis dari tiga studi menunjukkan bahwa kayu manis bisa menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek. Namun, masih dibutuhkan lebih banyak penelitian.
Cara menggunakan kayu manis cukup mudah, Anda hanya menambahkan bubuk kayu manis ke dalam makanan, seperti menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dipotong, sebagai alternatif gula.
16. Konsumsi Makanan Tinggi Protein yang Sehat
Sebuah studi pada 2014 menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi. Bagi mereka yang makan rata-rata 100 gram protein per hari, menurunkan risiko tekanan darah sekitar 40 persen daripada mereka yang diet rendah protein.
Orang yang juga menambahkan serat ke dalam makanan secara rutin dapat mengurangi risiko risiko terkena tekanan darah tinggi hingga 60 persen.
Tetapi, diet tinggi protein mungkin tidak cocok bagi sebagian orang, seperti penderita penyakit ginjal perlu berhati-hati. Jadi, konsultasikan dengan dokter jika ingin makan lebih banyak protein.
Cara cepat menurunkan darah tinggi yang satu ini cukup mudah, Anda dapat mengonsumsi 100 gram protein setiap hari, dan bisa memilih makanan berprotein tinggi berikut ini:
- Telur
- Ikan (salmon atau tuna)
- Unggas, seperti dada ayam
- Daging sapi
- kacang-kacangan, seperti kacang merah dan lentil
- Selai kacang
- buncis
- keju
Makanan yang Harus Dihindari untuk Penderita Hipertensi
Selain makan makanan yang menjadi cara cepat menurunkan darah tinggi, berikut ini beberapa makanan yang harus dihindari untuk menurunkan dan mencegah tekanan darah tinggi:
1. Batasi Asupan Garam
Cara cepat menurunkan darah tinggi secara alami juga bisa dengan mengurangi asupan garam (natrium) dari makanan yang Anda konsumsi.
Garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan stroke. Oleh karena itu hindarilah mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi garam seperti makanan cepat saji, makanan olahan, dan makanan instan.
2. Kurangi Asupan Gula
Anda mungkin sudah tahu bahwa makan gula berlebihan dapat menambah berat badan atau obesitas. Tapi tahukah Anda bahwa terlalu banyak makan gula juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi?
Minuman yang ditambahkan gula dapat menyebabkan peningkatan berat badan atau obesitas pada orang-orang dari segala usia. Tekanan darah tinggi lebih sering terjadi pada orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
The American Heart Association menyarankan agar wanita membatasi asupan gula tambahan hingga 6 sendok teh atau 24 gram per hari. Sementar pria harus membatasi asupan gula hingga 9 sendok teh atau 36 gram per hari.
3. Berhenti Merokok
Nikotin yang terkandung di dalam rokok dapat merangsang tubuh untuk memproduksi adrenalin, yang akan membuat jantung berdetak lebih cepat dan membuatnya bekerja keras.
Jadi, mulai sekarang berhentilah merokok, sebagai salah satu cara cepat menurunkan darah tinggi.
4. Kurangi Konsumsi Kafein
Mengurangi minum kopi juga merupakan salah satu cara cepat menurunkan darah tinggi. Peneliti dari Duke University Medical Center, Amerika Serikat menemukan bahwa mengonsumsi kafein sebanyak 500 miligram atau setara dengan 3 cangkir kopi dapat meningkatkan tekanan darah tinggi.
5. Alkohol
Minum anggur merah dalam jumlah sedang mungkin bermanfaat bagi kesehatan, tetapi minum alkohol dalam jumlah yang lebih banyak dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dengan cepat.
Penggunaan alkohol yang berat atau pecandu juga dapat meningkatkan risiko gagal jantung, stroke, kanker, dan obesitas. Oleh karena itu, batasi asupan alkohol atau bahkan hindari.
6. Daging Olahan
Meski protein dalam daging bisa menurunkan tekanan darah, tetapi daging olahan yang mengandung natrium dapat memberikan dampak sebaliknya.
Daging olahan biasanya ditambahkan perasa, dibumbui, dan diawetkan dengan garam. Satu porsi atau sekitar 2 ons daging olahan mengandung 500 miligram natrium atau lebih.
7. Tomat Kemasan
Tomat kemasan botol atau kaleng biasanya mengandung garam tambahan yang tidak baik bagi penderita tekanan darah tinggi. Kebanyakan tomat kalengan, saus pasta, dan jus tomat kemasan mengandung banyak sodium.
Satu porsi atau sekitar 1/2 cangkir saus tomat mengandung 400 miligram sodium atau bahkan lebih. Sementara secangkir jus tomat kemasan dapat mengandung lebih dari 600 miligram sodium.
Jika Anda penderita tekanan darah tinggi dan tetap ingin makan tomat atau saus, cobalah tomat yang segar likopen melimpah. Ini adalah cara terbaik untuk menyehatkan jantung.
8. Hindari Lemak Jenuh
Penderita tekanan darah tinggi harus mengurangi lemak jenuh dan menghindari lemak trans. Makanan yang mengandung tinggi lemak jenuh, seperti kulit ayam, susu penuh, lemak, daging merah, dan mentega.
Sementara lemak trans secara alami bisa kita temukan dalam daging berlemak dan produk susu. Namun, sumber lemak trans terbesar adalah makanan kemasan yang memiliki umur simpan lama dan stabilitas makanan. Makanan ini juga biasanya mengandung banyak gula dan karbohidrat rendah serat
Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans juga dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL). Kadar LDL yang tinggi dapat membuat tekanan darah tinggi memburuk dan dapat menyebabkan pengembangan penyakit jantung koroner.
Guna mengurangi risikonya, kurangi asupan gula dan ganti lemak hewani, jenuh, dan trans dengan lemak nabati, seperti, kacang, biji-bijian, minyak zaitun, dan alpukat.
Kiat-Kiat untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Berikut ini adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk menurunkan atau mencegah tekanan darah tinggi:
1. Olahraga secara Rutin
Cara menurunkan tekanan darah tinggi yang pertama adalah melakukan olahraga ringan secara rutin, salah satunya joging. Cara ini juga memberi banyak manfaat untuk kesehatan, seperti meningkatkan penyerapan oksigen, memperkuat jantung, lebih efisien memompa darah, dan menurunkan tekanan darah dengan cara memperkuat jantung Anda.
2. Menurunkan Berat Badan
Diet ternyata dapat mengatasi darah tinggi, karena berat badan yang berlebih turut menyumbang naiknya tekanan darah. Kelebihan berat badan juga akan membuat jantung Anda bekerja keras dalam memompa darah ke seluruh tubuh.
3. Hindari Stres
Stres menjadi penyebab utama tekanan darah tinggi. Ketika Anda mengalami stres kronis, tubuh berada dalam mode fight-or-flight (melawan atau menyerah) yang konstan. Itu berarti detak jantung yang lebih cepat dan pembuluh darah tidak lancar.
Ketika mengalami stres, Anda mungkin juga lebih rentan melakukan pelampiasan, seperti minum alkohol atau makan makanan yang tidak sehat, yang dapat berdampak negatif terhadap tekanan darah.
Beberapa penelitian telah meriset bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua cara cepat menurunkan darah tinggi yang bisa Anda coba:
- Mendengarkan: Terutama mendengarkan musik yang mendayu-dayu dapat membantu menenangkan sistem saraf. Penelitian telah menunjukkan bahwa musik merupakan pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah.
- Kurangi aktivitas: Terlalu banyak bekerja banyak, dan situasi kerja yang penuh tekanan secara umum berisiko mengalami tekanan darah tinggi.
4. Kurangi Kerja Lembur atau Begadang
Dibandingkan dengan mereka yang memiliki jadwal kerja yang teratur, para pekerja yang bekerja lembur berpotensi terkena tekanan darah tinggi hingga 29 persen. Alasanya, karena lembur akan membuat Anda sulit mempunyai waktu untuk berolahraga dan mengonsumsi makanan sehat. Maka tidurlah teratur untuk mengatasi darah tinggi.
5. Mengatasi Mendengkur Saat Tidur
Mendengkur keras saat tidur adalah salah satu gejala sleeping apnea, yang merupakan penyebab tekanan darah tinggi. Maka atasi dengkuran dengan cukup tidur, atur posisi tidur, cukup minum air, hindari minum alkohol dan obat tidur. Tips ini cukup efektif untuk menurunkan darah tinggi.
Nah, itu dia cara menurunkan darah tinggi yang bisa Anda coba di rumah. Tetapi, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, tentang dosis, kondisi kesehatan atau alergi tertentu ya, Teman Sehat!