Siapa sih yang tidak ingin ibadah puasanya berjalan lancar dan tubuh tetap bugar sejak sahur hingga waktu berbuka? Ya, semua orang tentu menginginkan hal tersebut namun tahukah Anda bahwa salah satu kunci lancarnya puasa adalah dengan menerapkan gizi seimbang selama bulan puasa. Kira-kira, bagaimana sih penerapan gizi seimbang selama puasa?
Tips Gizi Seimbang saat Puasa
Gizi seimbang selama puasa akan memberikan asupan gizi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, hal ini dilakukan dengan memerhatikan porsi dan jenis bahan makanan yang akan dikonsumsi.
Tidak jauh berbeda dengan penerapan gizi seimbang pada hari biasa, namun pada saat puasa penerapan gizi seimbang harus lebih cermat dengan pembagian waktu yang tepat.
Gizi seimbang saat puasa diterapkan dengan melakukan beberapa hal dibawah ini:
1. Atur waktu makan dengan tepat
Mengatur waktu makan menjadi hal vital diperhatikan saat puasa.
Lazimnya kita akan mengonsumsi makan utama sebanyak dua kali yaitu buka puasa dan saat sahur, namun agar asupan gizi seimbang bisa terpenuhi makan utama sebanyak tiga kali boleh dilakukan, lho.
Jika Anda tidak ingin makan utama sebanyak tiga kali, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi seimbang saat puasa dengan mengonsumsi camilan yang sehat kaya gizi saat setelah ibadah salat tarawih, dua jam sebelum tidur dan sebelum makan utama saat sahur.
Ingat sebaiknya Anda tidak melewatkan salah satu makan utama tersebut agar asupan gizi seimbang selama puasa tetap terpenuhi, ya.
2. Selalu sediakan makanan berkarbohidrat tinggi serat
Konsumsi makanan karbohidrat sebanyak 3-4 porsi selama berbuka puasa hingga sahur merupakan angka yang dianjurkan.
Hal ini bisa diterapkan dengan konsumsi masing-masing satu porsi nasi sebanyak 1 – 1,5 centong nasi, atau 3-4 lembar roti, atau 2-3 sendok sayur mie basah dengan total 3 kali dalam sehari.
Jika mungkin pilihlah dalam versi karbohidrat tinggi serat yaitu nasi merah, roti gandum utuh atau pasta.
Perhatikan jika Anda juga megonsumsi camilan tinggi karbohidrat untuk takjil, misalnya 1-2 potong jajanan pasar dari tepung terigu maka hal tersebut juga termasuk dalam hitungan kebutuhan karbohidrat ya.
3. Konsumsi makanan protein nabati dan hewani 3-4 porsi
Konsumsi makanan protein bisa Anda bagi sebagai lauk ataupun camilan ya.
Konsumsi masing-masing satu porsi lauk hewani untuk lauk makan utama saat berbuka dan sahur, misalnya daging panggang atau telur rebus atau ayam bakar atau susu bisa Anda jadikan pilihan.
Setelah itu agar melengkapi kebutuhan protein nabati Anda bisa memilih camilan dari kacang-kacangan, misalnya edamame, kacang kedelai atau tempe dan tahu sebanyak 5-6 sendok makan atau 1-2 potong sedang tahu dan tempe.
4. Konsumsi buah sebanyak 3 porsi dan sayur sebanyak 3-4 porsi
Kebutuhan sayur dan buah selama puasa bisa Anda penuhi dengan mengonsumsi 1,5 porsi sayur pada setiap makan utama yang setara dengan 10-14 sendok sayur untuk sayur berdaun.
Setelah itu Anda bisa mengonsumsi 3 porsi buah dengan membaginya sebagai menu takjil, jus saat berbuka, camilan malam dan buah potong saat sahur.
JIka pembagian porsi buah sayur di atas terlalu besar, Anda bisa mengonsumsinya sebagai kombinasi pilihan camilan sehat yaitu menjadi smoothies kombinasi buah dan sayur agar kebutuhan buah dan sayur bisa terpenuhi.
5. Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak
Usahakan hanya mengonsumsi paling banyak empat porsi minuman atau makanan manis selama berbuka hingga sahur.
Batasi garam pada masakan sebanyak satu sendok teh dengan menggunakan garam tabur saat akan makan dan perhatikan agar konsumsi makanan yang digoreng paling banyak adalah lima porsi dalam sehari.
Hal ini akan semakin terdukung jika Anda juga menghindari konsumsi makanan atau bumbu kemasan ya.
Itu dia penerapan gizi dan porsi makan yang baik agar asupan makan puasa kita seimbang.
Jangan lupa ada satu hal pula yang penting yaitu cukupi kebutuhan air minum sebanyak 8 gelas dalam sehari, dengan pembagian konsumsi air yang merata mulai buka hingga sahur, ya.