20 Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan, Sumber Nutrisi, Dosis, Efek Samping

Manfaat omega 3 sangat luar biasa bagus untuk menjaga kesehatan dan mempertahankan fungsi tubuh, termasuk mencerdaskan otak dan menyehatkan jantung. Apa saja khasiat omega 3 lainnya dan makanan apa saja yang mengandung omega 3? Selengkapnya simak penjelasan di bawah ini!

Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan

Omega 3 adalah nutrisi yang tidak hanya dikenal mencerdaskan otak, namun memiliki banyak manfaat lainnya untuk kesehatan tubuh.

Berikut ini adalah sejumlah manfaat omega 3 untuk kesehatan lainnya:

1. Menyehatkan Otak

Fungsi omega 3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak pada bayi. DHA memberikan 40% dari asam lemak tak jenuh ganda di otak dan 60% di retina mata.

Maka tak heran mengapa bayi yang diberi susu formula dengan kandungan DHA memiliki penglihatan yang lebih baik daripada bayi yang tidak diberi susu formula. Asupan DHA yang cukup selama kehamilan juga tak kalah bermanfaat untuk kesehatan anak.

Berikut beberapa manfaat omega 3 untuk anak:

• Meningkatkan kecerdasan otak.
• Mengurangi masalah perilaku.
• Meningkatkan keterampilan komunikasi dan sosial.
• Mengurangi risiko keterlambatan pertumbuhan anak.
• Mengurangi risiko ADHD, autisme, dan cerebral palsy.

2. Meningkatkan Kesehatan Mata

DHA adalah sejenis omega 3 yang merupakan komponen struktural utama retina mata. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup DHA, kemungkinan akan mengalami masalah penglihatan.

Oleh karena itu, mendapatkan asupan omega 3 yang cukup bisa mengurangi risiko degenerasi makula, salah satu penyebab utama kerusakan mata dan kebutaan permanen di dunia.

3. Menyehatkan Jantung

Manfaat omega 3 benar-benar dapat membantu menjaga jantung. American Heart Association bahkan menyatakan bahwa asam lemak omega 3 bermanfaat bagi jantung orang sehat dan mereka yang berisiko tinggi atau yang memiliki penyakit kardiovaskular.

Sifat antiinflamasi pada omega 3 yang membuatnya sangat bagus untuk jantung. Peradangan tidak hanya dapat mengganggu otot, persendian, dan kulit, tetapi juga dapat merusak pembuluh darah yang kemudian berpotensi menyebabkan masalah kardiovaskular lebih lanjut.

Omega 3 juga terbukti membantu mengurangi trigliserida atau lemak tidak sehat yang berpotensi menyebabkan timbunan lemak di dinding arteri, sehingga meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.

4. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Sistem kekebalan tubuh adalah salah satu sistem paling penting dan kompleks dalam tubuh. Ini terdiri dari kelenjar getah bening dan sel darah putih yang terus bekerja untuk mencegah virus, patogen, dan bakteri memasuki tubuh, melindungi dari berbagai infeksi dan penyakit seperti flu.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Leukocyte Biology telah menemukan bahwa fungsi omega 3 yang mengandung EPA dan DHA dapat membantu meningkatkan fungsi sel B imun.

Sel-B adalah sejenis sel darah putih yang membantu menghasilkan antibodi, membantu melawan infeksi, dan virus. Semakin kuat sel-sel ini, semakin siap tubuh melawan patogen.

5. Mengurangi Lemak di Hati

Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) atau penyakit hati berlemak nonalkohol lebih umum terjadi. Penyakit ini bahkan telah meningkat dengan epidemi obesitas menjadi penyebab paling umum penyakit hati kronis di dunia.

Penyakit ini dapat diobati dengan suplemen asam lemak omega 3. Manfaat omega 3 secara efektif dapat mengurangi lemak hati dan peradangan pada penderita NAFLD.

6. Mencegah Depresi dan Kecemasan

Rutin mengonsumsi omega 3, baik berasal dari makanan maupun suplemen, kecil kemungkinannya mengalami depresi. Terlebih lagi ketika orang yang mengalami depresi atau kecemasan, gejalanya membaik setelah mulai mengonsumsi suplemen omega 3.

Depresi adalah gangguan mental yang ditandai dengan kesedihan, lesu, dan hidup tidak bergairah. Kecemasan juga gangguan mental yang ditandai dengan kekhawatiran dan kegelisahan yang konstan.

7. Mengurangi Gejala ADHD pada Anak

Tidak sedikit penelitian mengamati bahwa manfaat omega 3 dalam bentuk suplemen dapat mengurangi gejala ADHD. ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) adalah gangguan perilaku yang ditandai kurangnya perhatian, hiperaktif, dan impulsif pada anak.

Omega 3 juga dapat membantu meningkatkan kurangnya perhatian dan penyelesaian tugas, mengurangi hiperaktif, impulsif, gelisah, dan agresi.

Perlu diketahui, anak-anak yang menderita ADHD memiliki kadar asam lemak omega 3 dalam darah yang lebih rendah daripada anak-anak yang sehat. Inilah alasan mengapa asupan omega 3 sangat bagus untuk ADHD.

8. Mengurangi Gejala Sindrom Metabolik

Manfaat omega 3 dapat meningkatkan resistensi insulin, peradangan, dan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah sejumlah kondisi kesehatan, termasuk obesitas sentral (lemak perut), tekanan darah tinggi (hipertensi), resistensi insulin, trigliserida tinggi, dan rendahnya kadar HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol baik.

Sindrom metabolik juga dapat meningkatkan risiko penyakit lainnya, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

9. Mencegah Peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi dan kerusakan. Peradangan terkadang dapat bertahan dalam waktu yang lama, bahkan tanpa infeksi atau cedera. Kondisi ini disebut peradangan kronis atau jangka panjang.

Kondisi tersebut dapat dicegah dengan asam lemak omega 3 yang dapat mengurangi produksi molekul dan zat yang terkait dengan peradangan, seperti inflamasi eikosanoid dan sitokin.

10. Melawan Penyakit Autoimun

Autoimun adalah kondisi yang membuat sistem kekebalan tubuh menyerang tubuh sendiri. Salah satu contohnya diabetes tipe 1, di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sel-sel penghasil insulin di pankreas. Kondisi ini dapat dilawan dengan asupan asam lemak omega 3.

Fungsi omega 3 dapat memerangi beberapa penyakit dan mungkin sangat penting untuk bayi yang baru lahir. Khasiatnya bahkan telah melalui penelitian yang menunjukkan bahwa asupan omega 3 yang cukup selama tahun pertama awal kehidupan dapat mengurangi berbagai risiko penyakit autoimun, termasuk diabetes tipe 1, diabetes autoimun, dan multiple sclerosis.

11. Mengontrol Gangguan Mental

Kekurangan omega 3 dalam tubuh menjadi indikator seseorang menderita gangguan kejiwaan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen omega 3 dapat mengurangi frekuensi perubahan suasana hati (mood), kekambuhan pada penderita skizofrenia, dan gangguan bipolar. Asam lemak omega 3 juga dapat mengurangi perilaku kekerasan.

12. Mengurangi Risiko Penurunan Fungsi Otak dan Alzheimer

Penurunan fungsi otak dan penyakit Alzheimer adalah salah satu dampak penuaan yang tidak dapat dihindari. Namun, risikonya dapat diperlambat dengan asupan omega 3.

Fungsi omega 3 dapat mengurangi risiko penurunan mental terkait usia dan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Satu ulasan penelitian menunjukkan bahwa suplemen omega 3 bermanfaat pada awal penyakit, ketika gejala Alzheimer sangat ringan.

Meski begitu, kedua kondisi tersebut masih memerlukan lebih banyak penelitian tentang omega 3 dan kesehatan otak.

13. Mencegah Kanker

Manfaat omega 3 telah lama diklaim dapat mengurangi risiko sejumlah kanker. Rutin mengonsumsi omega 3 dapat mengurangi risiko kanker usus. Selain itu, konsumsi omega 3 dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat pada pria dan kanker payudara pada wanita.

14. Mengurangi Risiko Asma pada Anak

Mengonsumsi omega 3 bisa mengurangi risiko terkena asma pada anak-anak dan dewasa muda. Asma adalah penyakit paru-paru kronis yang ditandai dengan batuk, sesak napas, dan mengi. Gejala asma disebabkan oleh peradangan dan pembengkakan di saluran udara paru-paru.

Serangan asma yang parah bisa sangat berbahaya. Oleh karena itu, penuhi asupan omega 3 untuk mencegah asma.

15. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Ketika menginjak usia tua, tulang mulai kehilangan mineral esensial yang membuatnya lebih cenderung rapuh. Kondisi ini dapat menyebabkan osteoporosis dan osteoarthritis. Maka dari itu, dibutuhkan kalsium dan vitamin D yang sangat penting untuk kesehatan tulang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa fungsi omega 3 juga dapat menyehatkan tulang. Orang dengan asupan omega 3 dan kadar darah yang lebih tinggi memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih baik.

Namun, belum diketahui apakah suplemen minyak ikan meningkatkan kepadatan mineral tulang.

16. Menyehatkan Otot dan Sendi

Manfaat omega 3 bagus untuk kesehatan otot dan sendi berkat sifat antiinflamasi di dalamnya. Ini membantu menjaga mobilitas tulang dan sendi, terutama untuk lansia.

Seiring bertambahnya usia, produksi tulang rawan (jaringan ikat yang membantu melindungi sendi) akan berkurang sehingga membuatnya lebih rentan terhadap nyeri sendi dan peradangan.

17. Meredakan Nyeri Haid

Nyeri haid atau menstruasi biasanya terjadi di perut bagian bawah dan panggul yang sering kali menjalar ke punggung dan paha bagian bawah. Kondisi ini secara signifikan dapat mengganggu aktivitas. Segera obati agar tidak menjalar ke bagian tubuh lainnya, salah satunya mengonsumsi omega 3.

Menurut penelitian yang dilakukan berulang kali, membuktikan bahwa fungsi omega 3 dapat meringankan nyeri haid. Satu penelitian lain bahkan menentukan bahwa penggunaan suplemen omega 3 lebih efektif daripada ibuprofen dalam mengobati rasa sakit yang parah selama menstruasi.

18. Meningkatkan Kualitas Tidur

Kurang tidur kemungkinan disebabkan oleh sejumlah penyakit, termasuk obesitas, diabetes, dan depresi. Kadar asam lemak omega 3 yang rendah juga dapat menyebabkan masalah tidur pada anak-anak dan sleep apnea obstruktif pada orang dewasa.

Kekurangan DHA juga dikaitkan dengan kadar hormon melatonin lebih rendah, yang membantu tidur nyenyak.

Setelah mengetahui penyebabnya, dapatkan manfaat omega 3 untuk mengatasi masalah tidur. Tidur pada dasarnya waktu tubuh untuk istirahat yang membantu kesehatan.

19. Menjaga Kesehatan Kulit

Fungsi omega 3 dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari karena memiliki DHA dan EPA. DHA adalah komponen struktural kulit yang bertanggung jawab terhadap kesehatan selaput sel untuk membentuk sebagian besar kulit. Membran sel yang sehat membuat kulit lembut, lembap, kenyal, dan bebas kerutan.

EPA bermanfaat untuk kulit dalam beberapa cara, termasuk mengelola produksi minyak dan menghidrasi kulit, mencegah hiperkeratinisasi folikel rambut (kumpulan benjolan merah kecil), mengurangi penuaan dini, dan mencegah jerawat.

EPA juga membantu menghentikan pelepasan zat-zat yang mengurangi kolagen di kulit setelah terpapar sinar matahari.

20. Membantu Penurunan Berat Badan

Manfaat omega 3 dalam bentuk suplemen dapat meningkatkan komposisi tubuh dan faktor risiko penyakit jantung pada orang obesitas. Bukan tanpa alasan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen omega 3 yang dikombinasikan dengan diet atau olahraga dapat membantu menurunkan berat badan.

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat didefinisikan ketika seseorang memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih dari 30. Obesitas secara signifikan dapat meningkatkan risiko penyakit, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.

Makanan yang Mengandung Omega 3

Omega 3 adalah jenis lemak tidak jenuh yang tidak dihasilkan dalam tubuh sehingga harus mendapatkannya dari makanan tertentu, terutama makanan laut dan kacang-kacangan.

Sebelum itu ketahui terlebih dahulu beberapa jenis omega 3 berikut:

• Alpha-linolenic acid (ALA)
• Eicosapentaenoic acid (EPA)
• Docosahexaenoic acid (DHA)

ALA biasanya banyak ditemukan dalam minyak nabati, seperti biji chia, biji rami, dan kenari. DHA dan EPA sebagian besar ditemukan dalam ikan berlemak, seperti makerel atau makarel, salmon, herring, dan sarden.

Tubuh pada dasarnya dapat mengubah sedikit ALA menjadi DHA dan EPA. Para ahli belum menetapkan berapa banyak DHA dan EPA yang dibutuhkan seseorang.

Berikut ini adalah makanan yang mengandung omega 3:

1. Ikan Makerel

Makerel atau orang Indonesia menyebutnya ikan tenggiri adalah ikan berlemak. Kandungan omega 3 dalam satu porsi ikan mekerel (100 gram) sekitar 4.107 miligram. Selain itu, ikan ini juga memiliki vitamin B12.

2. Salmon

Salah satu ikan yang padat nutrisi, termasuk protein berkualitas tinggi, vitamin D, selenium, dan vitamin B. Kandungan omega 3 dalam seperti ikan salmon (100 gram) sekitar 4,123 miligram.

3. Minyak Hati Ikan Kod

Ini merupakan suplemen makanan dari ekstrak minyak hati ikan cod. Tidak hanya mengandung asam lemak omega 3 yang tinggi tetapi juga mengandung vitamin D dan A.

4. Ikan Herring

Ikan berukuran sedang dan berminyak ini biasanya diasap atau diasinkan. Kandungan omega 3 sebanyak 946 miligram per filet sedang (40 gram). Filet asap ikan herring juga mengandung vitamin D, selenium, dan vitamin B12.

5. Sarden

Sarden adalah ikan yang kecil dan berminyak dan biasanya dijadikan sebagai lauk sehari-hari. Ikan yang sangat bergizi ini mengandung omega 3 sebanyak 2.205 miligram per cangkir (149 gram).

6. Ikan Teri

Ikan yang sudah tidak asing ini sangat digemari dan dijadikan lauk sehari-hari. Selain mengandung omega 3, juga mengandung kalsium, niasin, dan selenium. Satu porsi ikan teri (45 gram) mengandung omega 3 sebanyak 951 miligram.

7. Kacang Kenari

Kacang ini sangat bergizi dan mengandung banyak serat. Selain mengandung omega 3, kacang kenari juga mengandung tembaga, mangan, vitamin E, serta senyawa tanaman penting.

8. Kedelai

Makan ini merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik untuk tubuh, termasuk omega 3, riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium. Kedelai mengandung asam lemak omega 3 yang tinggi, untuk itu jangan makan terlalu banyak kedelai karena dapat menyebabkan peradangan.

9 Biji Rami

Flax seeds atau biji rami adalah biji kecil berwarna cokelat atau kuning yang biasanya diekstrak menjadi minyak dan dijadikan suplemen omega 3.

10. Biji Chia

Biji yang sangat bergizi ini kaya akan omega 3. Satu porsi biji chia (28 gram) mengandung omega 3 sebanyak 5.060 miligram. Biji chia juga mengandung mangan, selenium, magnesium, protein, dan asam amino esensial.

11. Makanan Lainnya

Meskipun tidak setinggi omega 3 yang terkandung pada makanan di atas, makanan yang mengandung omega 3 dalam jumlah yang layak juga dapat ditemukan dalam makanan lainnya, termasuk telur, daging, produk susu, bayam, kubis Brussel, dan krokot.

Dosis Omega 3

Rekomendasi dosis omega 3 (EPA dan DHA) bervariasi tergantung pada usia dan kesehatan seseorang.

WHO menyarankan asupan harian EPA dan DHA sekitar 0,2 sampai 0,5 gram. Namun, dosisnya harus ditingkatkan khusus untuk wanita hamil, menyusui, atau orang yang berisiko terkena penyakit jantung.

Selain mengonsumsi makanan sarat omega 3, Anda juga bisa mengonsumsi dalam bentuk suplemen. Sebaiknya pilih suplemen minyak ikan yang menyediakan setidaknya 0,3 gram EPA dan DHA per kapsul.

Efek Samping Omega 3

Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), efek samping suplemen omega 3 biasanya ringan, di antaranya:

• Bau mulut
• Keringat berbau tidak sedap
• Sakit kepala
• Mual
• Diare
• Maag

Selain itu, mengonsumsi lebih dari 3 gram omega 3 setiap hari dapat meningkatkan risiko pendarahan. Begitupun bagi orang yang menggunakan antikoagulan (obat untuk menghentikan pembekuan darah) dan secara bersamaan mengonsumsi suplemen omega 3 dosis tinggi, dapat menyebabkan masalah perdarahan.

Jika ingin mengonsumsi suplemen omega 3 dosis tinggi, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dokter dapat memberikan saran dalam melengkapi diet dengan omega 3.

Dokter Anda juga dapat memantau semua aspek kesehatan Anda jika mengambil dosis yang lebih tinggi. Khusus untuk orang-orang dengan kadar trigliserida yang sangat tinggi, tersedia juga resep omega 3.