12 Cara Mengatasi Susah Tidur dan Penyebab yang Perlu Anda Ketahui

Cara mengatasi susah tidur sangat dibutuhkan bagi mereka yang mengalami insomnia, merupakan gangguan tidur yang membuat penderitanya kesulitan untuk tidur dan menyebabkan kelelahan saat bangun tidur. Ketahui berbagai cara mengatasi dan penyebabnya! 

Cara Mengatasi Susah Tidur 

Rasa kantuk yang tidak kunjung datang pada malam hari adalah sesuatu yang sangat mengganggu, bahkan hal ini sering kali membuat frustasi. Padahal, kurang tidur menyebabkan berbagai hal yang mengganggu aktivitas esok harinya, seperti sulit untuk berkonsentrasi, hilangnya mood, kurang bersemangat, dan emosi yang tak terkendali.

Untuk mencegah kondisi tersebut, berikut ini cara mengatasi susah tidur: 

1. Relaksasi

Kebanyakan mereka yang kurang tidur hanya membutuhkan waktu untuk relaks atau bersantai. Jika memiliki insomnia dan berusaha untuk tidur tetapi malah membuat lebih cemas dan terjaga, sebaiknya lakukan cara alternatif ini untuk membantu mengurangi kekhawatiran tentang tidur sambil menenangkan tubuh dan pikiran.

Jika penyebab susah tidur adalah stres, pengobatan tentu harus mengatasi stres. Latihan pernapasan bisa membantu meningkatkan relaksasi. Berikut ini adalah cara melatih pernapasan yang bisa Anda lakukan:

• Buang napas sepenuhnya melalui mulut.
• Tarik napas melalui hidung sampai empat hitungan.
• Tahan napas selama tujuh hitungan.
• Buang napas melalui mulut selama delapan hitungan.
• Ulangi siklus ini tiga kali, terutama menjelang tidur.

2. Mengontrol Pikiran atau Tubuh

Ada beberapa cara untuk mengurangi ketegangan dan meningkatkan kualitas tidur, seperti meditasi, yoga, dan biofeedback (teknik untuk mengontrol fungsi tubuh). 

Gambaran atau membayangkan sesuatu, di mana Anda menyimpan gambaran yang damai atau tenang dalam pikiran sebelum tidur, juga bisa menjadi cara mengatasi susah tidur dan gelisah. Anda dapat mempelajari teknik-teknik ini dari instruktur, situs online, buku panduan, atau rekaman instruksional.

3. Bangun Tidur di Waktu yang Sama Setiap Hari

Kebiasaan untuk tidur larut malam (terutama malam akhir pekan) adalah hal yang bisa menjadi penyebab Anda mengalami susah tidur. Mulai sekarang, kebiasaan buruk ini segera tinggalkan, apalagi jika Anda menderita insomnia.

Sebagai salah satu cara jitu mengatasi susah tidur, sebaiknya bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh agar bangun tidur pada waktu yang konsisten.

4. Batasi Tidur Siang

Meskipun tidur siang bisa menjadi cara untuk mengganti waktu tidur yang terganggu pada malam hari, tetapi tidak selalu demikian. Hal ini bisa terjadi karena begadang atau memiliki insomnia. 

Oleh karena itu, penting untuk membiasakan dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih untuk membantu tidur dengan isyarat, seperti kamar yang gelap dan waktu tidur yang konsisten. Perlu Anda ingat, tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur pada malam hari.

5. Kurangi Aktivitas di Tempat Tidur

Tempat tidur pada dasarnya berfungsi untuk istirahat, tidur, dan berhubungan badan, tidak untuk lainnya. Jika menderita insomnia, sebaiknya Anda jangan melakukan aktivitas lainnya menjelang tidur, seperti membaca buku, belajar, memainkan smartphone, menonton televisi, atau mendengarkan radio.

Kurangilah atau hindari semua aktivitas tersebut, karena bisa meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda kesulitan tertidur. Sebaiknya lakukan relaksasi seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.

6. Buat Kondisi Kamar Tidur Senyaman Mungkin

Jika sering mengalami susah tidur, buatlah suasana kamar Anda lebih nyaman untuk tidur, misalnya dengan mengubah suhu, pencahayaan yang redup, dan mengurangi kebisingan. Memilih kasur dan bantal yang nyaman juga penting, karena jika tidak nyaman mungkin menyebabkan leher kaku dan membuat tidur tidak nyenyak. 

Bagi mereka yang memiliki hewan peliharaan yang tidur sekamar dengan Anda, sebaiknya pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat lain jika sering mengeluarkan suara pada malam hari.

7. Jangan Makan atau Minum Menjelang Tidur

Mengapa tidak boleh makan menjelang tidur malam? Makan malam atau ngemil sebelum tidur bisa mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Apa lagi jika mengalami gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, Anda harus menghindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena dapat memperburuk gejalanya.

Selain itu, minum cairan yang banyak sebelum tidur bisa membebani kandung kemih, sehingga sering buang air kecil yang mengganggu waktu tidur.

8. Olahraga secara Teratur

Melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga secara teratur bisa meningkatkan waktu dan kualitas tidur. Namun, melakukan olahraga segera sebelum tidur bisa memberikan efek stimulan pada tubuh dan harus Anda hindari.

Usahakanlah untuk olahraga setidaknya tiga jam sebelum malam hari. Sesuaikan latihan dengan kondisi fisik, dan lakukan pada pagi atau sore hari, jangan menjelang waktu tidur. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter tentang seberapa banyak dan jenis olahraga apa yang tepat.

9. Hindari Minuman Beralkohol dan Berkafein

Minum kopi atau teh menimbulkan efek kafein selama beberapa jam atau mungkin hingga 24 jam, sehingga memengaruhi waktu tidur sangat signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan untuk tidur, tetapi juga menyebabkan sering terbangun.

Sedangkan alkohol mungkin memiliki efek penenang untuk beberapa jam pertama setelah meminumnya, tetapi kemudian menyebabkan gairah yang besar dan tidur malam yang tidak nyenyak. 

10. Pijat

Terapi pijat bermanfaat bagi penderita insomnia karena bisa meningkatkan kualitas tidur dan mengantuk siang hari. Cara mengatasi insomnia ini juga dapat membantu mengurangi perasaan sakit, kecemasan, dan depresi.

Jika tidak mendapatkan ahli pijat profesional, Anda bisa melakukan pijat secara mandiri, oleh pasangan, atau teman. Selama mendapatkan pijatan, biarkan pikiran fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan dari pijatan.

Meskipun umumnya terapi pijat aman, sebaiknya konsultasikan kepada dokter jika memiliki masalah kesehatan khusus yang dapat menghambat manfaat pijat. Jika kulit sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan untuk melakukan uji tempel pada kulit tangan sebelum Anda gunakan untuk pijat.

11. Menggunakan Lavender 

Lavender dapat digunakan untuk meningkatkan suasana hati (mood), mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Cobalah mengonsumsinya dalam bentuk kapsul, karena akan lebih efektif.

Menurut penelitian pada tahun 2014, menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender berkhasiat untuk memperbaiki pola tidur pada penderita depresi bila diminum dengan antidepresan. Mengonsumsi kapsul lavender juga bisa menurunkan tingkat kecemasan, yang memungkinkan untuk tidur lebih nyenyak.

Minumlah 20-80 mg lavender secara setiap hari atau menggunakannya sesuai petunjuk pada kemasan atau anjuran dokter. Selain mengonsumsi kapsul, mungkin Anda bisa menambahkan minyak esensial lavender ke diffuser atau menyemprotkannya ke bantal sebelum tidur.

12. Mengonsumsi Obat Tidur

Jika cara mengatasi susah tidur karena banyak pikiran tidak efektif bagi Anda, obat tidur bisa menjadi pilihan. Obat tidur tanpa resep dokter mengandung antihistamin yang dapat membuat Anda segera mengantuk, tetapi jangan sering menggunakannya.

Meskipun obat bebas, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi obat ini. Hal ini karena antihistamin dapat menyebabkan efek samping, seperti kantuk pada siang hari, kebingungan, pusing, penurunan kognitif, dan kesulitan buang air kecil, yang mungkin lebih buruk bagi lansia.

Penyebab Tidak Bisa Tidur

Pada dasarnya penyebab sulit tidur atau insomnia terjadi akibat berbagai faktor, dari kebiasaan, lingkungan, hingga penyakit tertentu.

Berikut ini beberapa penyebab susah tidur:

• Penyakit. Beberapa penyakit dapat menyebabkan insomnia, yaitu Parkinson, sesak napas, flu, hipertiroid, hipotiroid, hipoglikemi, batuk, gangguan fungsi hepar, gangguan fungsi ginjal, gagal jantung, hipertensi, nyeri kronik akibat rematik, menopausal, kolik, neuralgia, dan kanker.
• Suasana. Kondisi yang dapat mengganggu tidur pada malam hari adalah nokturia (berkemih malam hari), suhu udara yang terlalu panas atau terlalu dingin, serta bising.
• Makan terlalu banyak pada malam hari. Ngemil makanan ringan sebelum tidur tidak masalah, tetapi makan terlalu banyak menyebabkan ketidaknyamanan secara fisik saat berbaring. Kebanyakan orang juga mengalami mulas, asam lambung naik ke kerongkongan setelah makan (GERD), yang mungkin membuat Anda tetap terjaga.
• Obat-obatan, alkohol, merokok, dan kafein. Ketergantungan pada obat-obatan, minuman beralkohol, merokok, atau kafein juga dapat menjadi penyebab tidak bisa tidur. Beberapa obat yang menyebabkan tidak bisa tidur, seperti antidepresan, kortikosteroid, dan reserpin.
• Gangguan mental. Penyebab lain dari susah tidur yaitu depresi, stres berkepanjangan, kecemasan, skizofrenia (gangguan jiwa), dan hipomania – gangguan suasana hati yang membuat penderitanya lebih aktif dan bersemangat dari biasanya.