7 Trik Mengatur Kembali Jam Tidur Usai Lebaran

DokterSehat.Com – Saat sedang puasa kita cenderung bangun lebih pagi dan tidur lebih malam. Aktivitas kantor dan lainnya akan tetap sama sehingga kelelahan terjadi lebih intens. Jam tidur juga semakin terganggu sehingga siklus Circadian jadi berantakan. Saat puasa kita jadi lebih sering tidur kurang dari 6 jam dan hal ini kerap memicu penurunan daya tahan tubuh.

Siklus circadian dan jam tidur

Secara umum kita memiliki siklus circadian yang akan menentukan jadwal tidur secara rutin setiap harinya. Umumnya siklus ini muncul di atas pukul 20.00 dan akan berhenti 6-10 jam ke depan. Setiap orang memiliki jam tidur yang berbeda dan kebutuhan yang tidak sama. Namun, kalau siklusnya berjalan dengan stabil, kemungkinan terjadi masalah pada kesehatan akan rendah.

Umumnya kita tidur selama 7-9 jam untuk orang dewasa. Anak-anak bisa mencapai 10 jam setiap harinya. Saat puasa, jam tidur ini akan terpotong 2-3 jam sehingga setelah Lebaran kita disarankan untuk mengembalikannya lagi. Kalau siklus masih sama seperti saat puasa, kemungkinan besar Anda akan bangun dini hari meski sudah tidak sahur lagi. Selanjutnya saat siang akan terasa sangat mengantuk.

Mengembalikan jam tidur setelah Lebaran

Mengembalikan jam tidur setelah Lebaran memang tidak mudah. Namun, Anda bisa melakukannya dengan beberapa cara di bawah ini. Lakukan satu atau dua cara yang menurut Anda sesuai dengan kebutuhan.

1. Mengulangi rutinitas yang sama

Ulangi rutinitas yang sama setiap harinya setelah Lebaran. Rutinitas yang harus diulangi adalah jam tidur. Misal kembali tidur saat mendekati jam 21.00 setiap harinya. Kalau dini hari Anda mendadak bangun karena ada kebiasaan sahur, segera tidur dan jangan langsung bermain ponsel karena cahaya yang terang merusak mood untuk tidur.

Oh ya, setelah Lebaran atur kembali alarm yang Anda miliki. Pengaturan ini dilakukan untuk memaksa kembali jam tidur yang dimiliki oleh tubuh untuk kembali normal seperti sebelum waktu puasa.

2. Mendapatkan cahaya matahari

Salah satu kesalahan yang sering sekali kita lakukan saat akan mengembalikan jam tidur adalah tidak mendapatkan cahaya matahari pagi. Dengan mendapatkan sinar matahari pagi, tubuh akan mengenali kembali siklus tubuh dan memaksa kita tidak mengantuk. Cahaya akan menghilangkan melatonin di tubuh yang memicu kantuk.

Cahaya matahari juga akan membuat tubuh menjadi lebih sehat. Sinar matahari akan menghasilkan vitamin D yang baik untuk tulang. Selain itu vitamin ini juga mencegah terjadinya depresi atau stres yang muncul akibat kurang tidur.

3. Tidur dengan cahaya lebih redup

Kalau ingin membuat tubuh mudah tidur setiap malam, jangan nyalakan lampu. Kalau Anda tidak bisa tidur dengan kondisi gelap, ada baiknya untuk mengubah waktu tingkat keterangannya saja. Anda bisa menggunakan lampu tidur agar tidak perlu terus mengubah lampu utama.

Cahaya yang terlalu terang akan menghambat melatonin yang diproduksi oleh tubuh. Melatonin adalah hormon yang akan membuat kita mudah sekali mengalami kantuk. Kalau hormon ini mengalami gangguan, rasa kantuk tidak akan muncul. Kemungkinan insomnia akan besar dan siklus tidur akan susah kembali.

4. Melakukan olahraga

Lakukan olahraga secara rutin setiap harinya. Dalam satu minggu Anda disarankan untuk olahraga minimal 150 menit atau 30 menit per hari kalau olahraga selama 5 kali. Olahraga akan membantu mengembalikan siklus tubuh dengan baik dan membuat Anda tidak mudah sakit.

Olahraga yang bisa dilakukan ada banyak. Namun, harus Anda sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan. Kalau hanya bisa melakukan jogging atau lari santai, lakukan asal rutin. Kalau lebih memilih melakukan olahraga di gym juga tidak masalah

5. Perhatikan jam makan

Saat sedang puasa biasanya kita lebih banyak makan saat sore hingga malam hari ketika berbuka puasa. Sayangnya, makan saat malam hari dan segera istirahat akan menghambat pencernaan. Dampaknya Anda akan sulit sekali tidur dan perut terasa kembung.

Jam makan saat sahur juga terjadi pada pukul 03.00-04.00. Makan pada jam ini kemungkinan besar menyebabkan gangguan pada fungsi organ. Seperti yang kita tahu organ memiliki jam kerja yang berbeda-beda. Kalau jam makan berubah, organ juga akan dipakai untuk bekerja tidak sesuai jadwal.

6. Batasi konsumsi kafein

Kalau Anda ingin mengubah jam tidur dan kembali ke siklus normal, ada baiknya untuk membatasi konsumsi kafein. Konsumsi kafein akan membuat tubuh jadi terjaga. Kalau tubuh terjaga dan energi sangat besar, tidur di malam hari akan sulit sekali terjadi. Dampaknya siklus tidur akan rusak parah.

Kalau Anda tidak bisa berhenti minum kopi, ada baiknya untuk tidak minum di waktu yang tepat. Misal saat pagi atau sore hari. Begitu malam hari tiba, Anda tidak disarankan untuk melakukannya.

7. Perbaiki kebiasaan bekerja

Saat sedang puasa mungkin jam kerja kita akan sedikit berubah. Karena bekerja di siang hari sedikit tidak nyaman akibat lemas dan konsentrasi kian anjlok, Anda jadi banyak bekerja malam hari. Nah, setelah Lebaran kembalikan lagi kebiasaan bekerja dan pastikan setelah sore hari tidak ada pekerjaan lagi sehingga bisa relaksasi.

Kalau Anda bisa memperbaiki kebiasaan kerja agar normal kembali, jam tidur juga akan menyesuaikan. Begitu malam Anda akan mudah mengantuk dan bisa segera tidur dengan nyenyak.

Demikianlah ulasan tentang beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengembalikan jam tidur setelah Lebaran. Jam tidur pasti mengalami perubahan yang besar dan sulit berubah dalam jangka waktu cepat. Namun, dengan melakukan beberapa hal di atas, Anda bisa mengatasi perubahan waktu tidur dan mengembalikan jumlahnya.