Ikan Haring: Nutrisi, Manfaat, Efek Samping, dll

Ikan haring memang kurang populer dalam dunia kuliner Indonesia, namun ikan ini memiliki rasa yang nikmat dan juga kaya akan kandungan nutrisi. Ketahui manfaat ikan herring bagi kesehatan dan cara mengolahnya.

Apa Itu Ikan Haring?

Ikan haring adalah jenis ikan kecil berwarna silver yang berasal dari keluarga ikan Clupeidae. Ikan haring atau herring memiliki 3 varietas utama yaitu ikan herring Atlantik (Clupea harengus), Araucanian herring (Clupea bentincki) dan ikan herring Pasifik (Clupea pallasii).

Kebanyakan jenis ikan herring dibuat menjadi olahan ikan kaleng. Ikan yang kaya akan kandungan asam lemak omega 3 ini memiliki daging berwarna krem dengan rasa enak dan gurih. Ikan herring juga kaya akan kandungan nutrisi dan memiliki manfaat kesehatan.

Kandungan Nutrisi Ikan Haring

Ikan herring adalah jenis ikan berlemak yang tinggi asam lemak omega-3 (411 miligram). Ikan ini juga kaya akan nutrisi lain yang penting untuk kesehatan. Berikut ini kandungan nutrisi ikan herring setiap 28 gram (1 ons) sajian:

• Total kalori 73.
• 4 gram protein.
• 190 IU vitamin D.
• 2,7 gram karbohidrat.
• 16,4 mikrogram selenium.
• 241 IU vitamin A.
• 1,2 mikrogram vitamin B12.
• 0,9 miligram niasin.

Ikan herring juga mengandung sodium, vitamin D, kalium, fosfor, dan selenium. Selain itu, kandungan omega 3 dalam ikan herring serupa dengan ikan salmon atau makarel.

Manfaat Ikan Haring bagi Kesehatan

Kandungan berbagai vitamin dan mineral dalam ikan herring tentu bermanfaat bagi tubuh. Ketahui apa saja khasiat ikan hari, sebagai berikut:

1. Meningkatkan Kesehatan Otak

Manfaat asam lemak adalah melindungi kesehatan saraf otak. Herring fish mengandung dua jenis asam omega 3 yang penting bagi tubuh yaitu eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang sudah terbukti dapat meningkatkan kesehatan otak.

Beberapa penelitian juga menyebutkan manfaat DHA dan EPA untuk meningkatkan fungsi otak dan melindungi saraf. Konsumsi DHA dan EPA juga mampu mengurangi risiko penyakit terkait saraf dan otak seperti demensia dan Alzheimer.

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Minyak ikan yang berasal dari asam lemak omega-3 dapat melindungi jantung dari kerusakan sel-sel. Omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida tinggi. Trigliserida adalah lemak dalam darah untuk melindungi jantung, namun bila kadarnya berlebihan akan memicu kolesterol jahat.

Kolesterol tinggi dan darah tinggi dapat memicu penyakit jantung, aritmia (detak jantung tidak normal), hingga serangan jantung. Maka dari itu, penuhi asupan makanan tinggi omega 3 agar kadar trigliserida dan kolesterol normal.

Anda juga harus konsumsi makanan tinggi protein, selenium, dan vitamin D untuk menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan. Semua nutrisi tersebut ada dalam ikan herring.

3. Mengandung Antiinflamasi

Peradangan adalah respon alami tubuh saat mengalami infeksi, namun peradangan berlebihan akan menyebabkan gejala seperti nyeri atau bengkak. Nah, konsumsi ikan herring dapat membantu menurunkan peradangan atau inflamasi dalam tubuh.

Kandungan omega-3 dalam ikan berminyak ini serupa dengan efek obat antinyeri seperti ibuprofen. Selain itu, kandungan selenium dalam ikan ini juga dapat mengurangi respon peradangan tubuh yang berlebihan.

4. Mengurangi Risiko Kanker

Asupan asam lemak omega 3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. Konsumsi vitamin D juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar dan kanker prostat. Selain itu, ikan herring juga mengandung tinggi antioksidan untuk menjaga tubuh dari paparan radikal bebas penyebab kanker.

5. Mengurangi Risiko Penyakit Terkait Usia

Ikan adalah salah satu pilihan makanan sehat yang tinggi protein, vitamin, omega-3, dan rendah lemak. Mengonsumsi ikan seperti ikan salmon, makarel, sarden, herring, dan jenis ikan lainnya sangat bagus untuk memelihara kesehatan hingga masa tua.

Khususnya, kandungan omega-3 dapat memperbaiki jaringan otot akibat penuaan. Kandungan vitamin D dan selenium dalam ikan juga dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer, osteoporosis, peradangan, dan efek gangguan fisik akibat penuaan lainnya.

6. Menjaga Kesehatan Tulang

Herring fish mengandung mineral penting untuk tulang seperti kalsium, magnesium, dan fosfor. Ikan ini juga tinggi vitamin D dan protein untuk meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.

7. Baik untuk Sel Darah Merah

Ikan herring kaya akan protein yang berperan sebagai sumber amino yang digunakan sebagai unsur utama pembentuk hemoglobin (sel darah merah). Selain itu, tubuh juga membutuhkan asupan vitamin B12 dan zat besi untuk memproduksi sel darah merah yang sehat. Semua kandungan tersebut tersedia dalam ikan ini.

8. Menjaga Kesehatan Sistem Saraf

Kandungan omega 3 DHA dan EPA, kalium, dan vitamin B6 dalam herring fish dapat membantu melindungi sel saraf otak. Satu porsi ikan herring mengandung 0,8 miligram vitamin B6, 719 miligram potasium, dan 2,8 gram DHA dan EPA yang sangat bagus untuk melindungi sel saraf dan fungsi otak.

9. Mengandung Antioksidan

Vitamin E dan selenium yang ada pada ikan herring berperan sebagai antioksidan alami. Fungsi antioksidan untuk mencegah kerusakan jaringan tubuh dan juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

10. Nutrisi Baik untuk Wanita Hamil

Ikan haring juga aman untuk ibu hamil. Ikan ini termasuk dalam jenis ikan rendah merkuri, jadi ibu hamil tetap bisa mengonsumsinya. Walaupun harus tetap dengan batasan asupan dan mengimbanginya dengan sayur, buah, dan sumber protein lainnya.

Selain itu, kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi juga baik untuk perkembangan otak janin. Jadi, ikan herring adalah salah satu jenis makanan laut yang sehat dan enak untuk ibu hamil.

Efek Samping Ikan Haring

Sebenarnya, ikan haring aman dikonsumsi oleh siapapun dan memiliki kandungan merkuri yang rendah daripada jenis ikan lainnya. Walaupun demikian, kebanyakan ikan herring yang ada di pasaran berbentuk ikan kaleng atau ikan acar yang sudah diawetkan atau diasapi.

Ikan kaleng memang tetap memiliki nutrisi yang baik, namun jumlah nutrisi lebih sedikit dari pada ikan segar. Selain itu, ikan kaleng akan menyebabkan interaksi bila dikonsumsi oleh orang yang sedang mengonsumsi obat monoamine oxidase inhibitors (MAOIs).

Cara Mengolah Ikan Haring

Seperti jenis ikan lainnya, Anda dapat mengolahnya menjadi menu apa saja yang Anda suka. Anda dapat memasaknya menjadi ikan goreng, pepes ikan, sayur ikan, pedas manis, acar ikan, dan lainnya. Ikan ini terasa sangat lezat dan juga menyehatkan.