Cara menghitung body fat dapat dilakukan dengan berbagai metode yang bertujuan untuk mengetahui kondisi kesehatan, rentan atau tidaknya mengalami penyakit. Selengkapnya ketahui cara menghitung lama tubuh berikut ini!
Apa Itu Lemak Tubuh?
Lemak tubuh biasanya dianggap buruk bagi kesehatan tubuh, tetapi sebenarnya lemak memiliki peran penting. Selain cairan, tubuh pada dasarnya menyimpan lemak dari makanan yang dapat digunakan untuk energi, isolasi, dan perlindungan.
Setiap orang membutuhkan lemak untuk fungsi tubuh. Namun, ketika jumlah lemak berlebih dalam tubuh, dapat menyebabkan obesitas dan penyakit terkait obesitas, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Sebagai langkah pencegahan dan perbandingan, Anda dapat menghitung jumlah lemak tubuh yang tersedia dengan berbagai metode.
Cara Menghitung Body Fat
Tidak ada metode utama untuk menghitung jumlah lemak dalam tubuh secara akurat. Cara terbaik untuk mengukur lemak tubuh menggunakan peralatan khusus, biasanya di rumah sakit.
Ada beberapa cara menghitung body fat percentage, berikut di antaranya:
1. Pita pengukur
Cara dasar dalam mengukur jumlah lemak tubuh adalah menggunakan pita pengukur, seperti yang digunakan untuk untuk mengukur bagian tubuh.
Bisa juga menggunakan pita pengukur yang secara khusus digunakan sebagai pita pengukur lemak tubuh. Untuk cara ini, Anda juga perlu mengetahui tinggi badan dalam inci.
Berikut ini cara mengukur jumlah lemak tubuh pada pria dan wanita:
-
Pria
Ukur lingkar leher dan perut dan pastikan mengukur bagian terbesar dari setiap tubuh. Agar lebih mudah, sebaiknya meminta bantuan teman atau anggota keluarga.
Guna menghitung jumlah lemak tubuh, kurangi nilai leher dari nilai perut untuk menentukan nilai lingkar tubuh.
-
Wanita
Catatlah pengukuran lingkar leher, pinggang, dan pinggul. Ukurlah setiap area di bagian terluas. Untuk menghitung persentase lemak tubuh, tambahkan ukuran pinggang dan pinggul, lalu kurangi ukuran leher untuk menentukan nilai lingkar tubuh.
Misalnya, jika pinggang 30, pinggul 36, dan leher 13, nilai lingkar tubuh adalah 53.
2. Jangka lengkung
Tes lipatan kulit menggunakan alat yang disebut kaliper untuk mencubit berbagai bagian tubuh dan mengukur lemak tubuh.
Ada beberapa cara untuk mengukur, tetapi kebanyakan orang menggunakan pendekatan tiga bagian yang dikembangkan oleh peneliti Jackson dan Pollock di tahun 1980-an.
Cara menghitung body fat dengan metode tersebut membutuhkan waktu sebentar saja dan hemat biaya.
Berikut ini cara menggunakan jangka lengkung:
- Untuk pria, ukur lemak di dada, perut, dan paha.
- Apabila wanita, ukur lemak di trisep, suprailiaka (sekitar satu inci di atas tulang pinggul), dan paha.
- Kaliper mungkin memiliki panduan tentang cara mengubah angka-angka ini menjadi persentase lemak tubuh.
- Ukur pada satu sisi tubuh, biasanya kanan, untuk konsistensi.
- Tandai bagian cubitan 1 sentimeter di atas lipatan kulit.
- Jika kesulitan, cobalah meminta bantuan teman atau anggota keluarga untuk melakukan pengukuran lemak tubuh.
- Gunakan setidaknya dua pengukuran pada bagian yang sama dan rata-ratakan untuk mendapatkan data yang paling akurat.
3. Skala lemak tubuh
Timbangan lemak tubuh menggunakan teknologi yang disebut bioelectrical impedance analysis (BIA). Ketika menginjak timbangan, arus listrik melewati satu kaki, naik ke panggul, dan turun ke kaki lainnya.
Lemak akan menghantarkan sedikit listrik daripada air dan otot di tubuh. Jadi, ketika timbangan mengambil lebih banyak resistensi, kemudian akan mencatat lebih banyak kemungkinan lemak tubuh.
Dikombinasikan dengan tinggi, berat, usia, dan jenis kelamin, timbangan kemudian menggunakan persamaan untuk memberikan persentase lemak tubuh.
4. Hydrostatic weight
Hydrodensitometry adalah metode penimbangan di mana seseorang duduk tanpa pakaian di kursi yang terendam air.
Kepadatan atau berat tubuh di bawah air dicatat saat tubuh menempatkan kekuatan tandingan apung di atas air dan menggantikannya. Berat yang dicatat kemudian digunakan untuk menghitung persentase lemak tubuh.
Penimbangan bawah air sangat akurat untuk mengukur persentase lemak tubuh. Persentase yang diperkirakan harus dalam 1 persen dari lemak tubuh untuk orang dewasa dan anak-anak.
Metode ini jauh lebih akurat daripada metode di rumah, seperti lipatan kulit dan bioelectrical impedance analysis (BIA).
Cara menghitung body fat percentage dengan metode hydrostatic weight, harus berkunjung ke fasilitas khusus agar berat badan dicatat dengan cara ini.
5. Plethysmography perpindahan udara
Metode ini dilakukan dengan memasuki ruang komputerisasi berbentuk telur (disebut BOD POD) tanpa menggunakan pakaian. Setelah kepadatan tubuh ditentukan melalui berat dan volume tubuh, mesin menggunakan data ini untuk menghitung jumlah lemak tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa POD BOD sangatlah akurat. Metode ini cocok dengan akurasi pengukuran bawah air dengan 1 persen lemak tubuh bagi orang dewasa dan anak-anak.
6. MRI atau CT scan
Mungkin cara yang paling akurat untuk menentukan jumlah lemak tubuh adalah dengan magnetic resonance imaging (MRI) atau computerized tomography (CT) scan. Mesin ini mengambil gambar penampang tubuh dan bahkan mampu mengukur lemak intra-abdominal.
Kedua tes tersebut jarang digunakan hanya untuk tujuan mengukur lemak tubuh, mungkin karena biayanya sangat mahal.
7. Kalkulator indeks massa tubuh
Indeks massa tubuh (IMT) atau body mass index (BMI), adalah angka yang digunakan untuk menilai ukuran tubuh.
IMT dihitung dari berat badan dalam kilogram dibagi dengan tinggi badan dalam meter kuadrat. Sebagian besar dokter menggunakan hasilnya untuk membantu mengkategorikan berat badan.
Rumus untuk menghitung IMT: Berat badan dalam kg : Tinggi badan dalam m²
Berikut contoh cara menghitung IMT:
- Berat badan: 65 kg
- Tinggi badan: 168 cm (centimeter) dikonversikan ke m (meter) menjadi 1,68 m. Kemudian kalikan tinggi dalam m²: 1,68 x 1,68 = 2,82.
- Selanjutnya membagi berat badan dengan tinggi badan: 65 kg : 2,82 m²= 23 kg/m².
- Jadi, hasil hitungan IMT adalah 23 kg/m².
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), hasil hitung kemudian disesuaikan dengan rentang IMT sebagai berikut ini:
- 18,5 kg/m²: Berat badan kurang (kurus)
- 18.5-24.9 kg/m²: Berat badan normal atau sehat
- 25-29.9 kg/m²: Kegemukan
- >30 kg/m²: Obesitas
Namun, cara menghitung body fat percentage menggunakan IMT tidak begitu akurat. Hal ini karena IMT tidak menghitung jumlah lemak, tetapi hanya mengukur berat badan dan tinggi badan. Oleh karena itu
Baca Juga: Lemak dalam Tubuh: Jenis, Manfaat, dan Risiko Jika Berlebihan
Kisaran Body Fat Percentage
Menurut American College of Sports Medicine, berikut ini pedoman untuk jumlah lemak tubuh berdasarkan jenis kelamin dan usia:
| Usia | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Laki-laki | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Perempuan | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Jumlah lemak tubuh yang berada dalam kisaran ini dianggap ideal.
Jika memiliki terlalu sedikit lemak, tubuh mungkin tidak memiliki cukup energi untuk melakukan aktivitas. Sedangkan jika memiliki terlalu banyak lemak tubuh, kemungkinan meningkatkan risiko hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.
Itulah cara menghitung jumlah lemak tubuh baik dengan bantuan profesional kesehatan maupun secara mandiri. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!
- Frey, Malia. 2020. Body Fat Calculator: Get an Instant Body Fat Percentage. https://www.verywellfit.com/how-to-use-body-fat-percentage-calculator-3858855 (Diakses pada 27 Desember 2021)
- Johnson, Shannon. 2019. What ways are there to measure body fat?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326331 (Diakses pada 27 Desember 2021
- Lindberg, Sara. 2019. What Is My Ideal Body Fat Percentage?. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage (Diakses pada 27 Desember 2021)
- Marcin, Ashley. 2018. 6 Ways to Measure Body Fat Percentage. https://www.healthline.com/health/how-to-measure-body-fat (Diakses pada 27 Desember 2021)