DokterSehat.Com- Anda mungkin tahu sebagian besar saran klasik untuk tidur lebih nyenyak, seperti menjaga suhu agar kamar tidur Anda sejuk, menghindari layar elektronik sebelum tidur, dan batasi asupan kafein. Tapi bila tips itu bisa dicoba dan benar-benar membuat tidur nyenyak, apa lagi yang bisa Anda lakukan agar tidur lebih nyenyak?
Dari mengambil gaya hidup sederhana hingga mengonsumsi obat baru di apotek, para ilmuwan memiliki banyak teori tentang apa yang bisa membantu orang yang berjuang melawan insomnia, sleep apnea, dan kelainan lainnya yang membuat jutaan orang tidak mendapatkan kualitas tidur selama 7 sampai 8 jam.
Periset melihat beberapa penelitian terbaru dan meminta para ahli untuk mempertimbangkan apa yang benar-benar membantu agar tidur lebih nyenyak, seperti berikut ini, mengutip Realsimple, Senin (8/1/2018).
1. Membiarkan pintu kamar tidur terbuka
Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Indoor Air menemukan bahwa ketika orang-orang tidur dengan pintu kamar dan jendela mereka tertutup, mereka memiliki konsentrasi karbondioksida yang lebih tinggi di kamar tidur mereka —yang mengindikasikan ventilasi buruk. Orang-orang juga terbangun lebih sering sepanjang malam saat jendela dan pintu mereka ditutup.
“Ventilasi yang buruk menyiratkan bahwa ada beberapa bahan kimia di ruangan yang mungkin berdampak pada kesehatan, fokus, kemampuan untuk bersantai, dan lain-lain,” kata penulis studi Asit Mishra, PhD, seorang peneliti di Eindhoven University of Technology di Belanda.
“Ketika kita mengetahui kadar CO2 tinggi di kamar tidur, kemungkinan penghuni itu tidak akan tidur nyenyak seperti yang seharusnya dia alami,” sambungnya. Kelebihan karbon dioksida juga dapat mempengaruhi bagaimana orang tidak merasa segar keesokan harinya.
Jika kebisingan, keamanan, atau cuaca membuat Anda tidak bisa membuka jendela kamar tidur Anda, Mishra mengatakan bahwa membiarkan pintu kamar Anda terbuka mungkin cukup dengan memperbaiki ventilasi.
“Tempat tidur juga bisa mengumpulkan konsentrasi partikel debu dan kemungkinan spesies polutan, sehingga menjaga kebersihan juga merupakan langkah yang berguna untuk tidur yang lebih baik,” katanya,
2. Mandi air hangat sebelum tidur
Saat Anda mempersiapkan diri untuk tidur, suhu tubuh inti Anda turun. Menurut para ahli, Anda bisa membantu proses itu dengan melakukan pemanasan sebelum tidur dengan mandi air panas.
“Suhu tubuh dapat berkorelasi dengan ritme sirkadian, sehingga saat suhu mulai turun setelah mandi, ia dapat mempercepat rasa kantuk,” kata Jason Ong, PhD, profesor neurologi dan obat tidur di Fakultas Kedokteran Feinberg, Northwestern University.
“Kuncinya adalah mempersiapkan tidur lebih awal, sekitar 75 sampai 90 menit sebelum tidur. Jadi suhu Anda sudah turun saat Anda tidur,” tambahnya.
Studi sampai saat ini berfokus pada mandi sebelum tidur. Tetapi beberapa ahli percaya bahwa mandi beruap 20 menit akan memiliki efek yang sama. Bahkan jika tidak, kata Ong, shower air panas bisa memiliki efek relaksasi dan bisa membantu Anda menurunkan suhu sebelum tidur. Nmaun jangan tidur dengan keadaan rambut basah.
3. Menelusuri tidur Anda
Menelusuri aktivitas tidur mungkin tampak seperti langkah cerdas, tapi juga berpotensi menjadi bumerang bagi Anda. “Banyak masalah tidur diperparah saat orang menjadi terobsesi dan ingin menganalisis setiap detail,” kata Ong.
Ditambah lagi, kata Ong, seseorang tidak dapat tidur ketika waktunya. “Mereka dapat memberi Anda gambaran umum tentang pola tidur atau bangun Anda dari waktu ke waktu, tapi mereka tidak pandai dalam membedakan antara saat Anda berbaring di tempat tidur dan saat Anda benar-benar tidur,” katanya.
Setidaknya satu studi mendukung pandangan Ong. Sebuah laporan kasus yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menggambarkan dua pasien yang sangat bergantung pada apa yang ditelusuri oleh tidur mereka, yang mengakibatkan stres, kecemasan, dan tidur yang lebih buruk secara keseluruhan.
Dalam penelitian mereka, para penulis menggambarkan pencarian untuk mencapai tidur yang sempurna, yang mereka katakan serupa dengan keasyikan tidak sehat lainnya dengan perilaku “sehat”, seperti orthorexia —gangguan makan.
4. Tetra Hydro Cannabinol (THC) atau ganja
Bahan kimia yang ditemukan di dalam ganja dapat membantu orang dengan sleep apnea obstruktif (sumbatan napas), menurut sebuah studi pendahuluan yang dipublikasikan di jurnal Sleep. Karena saat ini ganja tidak disetujui untuk pengobatan sleep apnea.
Dalam percobaan klinis tahap awal, pasien yang memakai obat dronabinol (versi sintetis THC, senyawa kimia yang ditemukan pada ganja) mengalami peningkatan 33 peren pada tingkat keparahan sleep apnea setelah enam minggu, dibandingkan dengan pengobatan standar dengan mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) —perangkat pengobatan yang digunakan untuk orang yang mengalami sleep apnea.
Penulis penelitian tidak menyarankan agar orang menggunakan ganja untuk membantu mereka tidur. “Ganja mengandung puluhan bahan,” kata peneliti, dan mereka hanya menguji THC yang dimurnikan. Sleep apnea juga tidak sama dengan insomnia, dan obat ini hanya terbukti membantu orang dengan kondisi spesifik ini. Namun, para peneliti berharap riset mereka akan segera diterjemahkan ke dalam solusi yang lebih baik untuk gangguan tidur yang sangat umum.
5. Tai Chi
Olahraga di siang hari telah lama direkomendasikan sebagai cara yang bermanfaat untuk memastikan tidur nyenyak di malam hari. Tapi manfaatnya biasanya tidak langsung.
“Jika Anda menderita insomnia kronis, tidak seperti Anda akan membuat diri Anda lelah dengan satu olahraga dan tidur lebih nyenyak malam itu,” jelas Ong.
“Ini lebih tentang membangun rutinitas olahraga teratur, yang dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan meningkatkan dorongan Anda untuk tidur seiring berjalannya waktu,“ tambahnya.
Jenis latihan yang Anda pilih tidak begitu penting, asalkan itu adalah sesuatu yang dapat Anda patuhi secara teratur. Tapi satu rutinitas yang mungkin ingin Anda coba adalah tai chi —sebuah bentuk meditasi tradisional China yang bergerak lambat.
Dalam sebuah studi Journal of Clinical Oncology terbaru tentang pasien kanker payudara, sesi tai chi biasa sama efektifnya untuk menghilangkan gejala insomnia sebagai terapi perilaku kognitif, yang dianggap sebagai standar emas untuk pengobatan insomnia.
6. Menggunakan kacamata berwarna kuning
Mengurangi waktu di hadapan layar sebelum tidur adalah hal yang terbaik, tapi terkadang untuk pekerjaan atau sebuah acara TV favorit yang sulit Anda lewatkan.
Periset di Columbia University berpikir bahwa mereka mungkin memiliki solusi terbaik berikutnya, yakni mengenakan kacamata berwarna kuning yang bisa menghalangi sorotan cahaya dari layar TV, komputer, dan smartphone.
Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 14 orang penderita insomnia, peserta mendapat sekitar 30 menit ekstra tidur selama seminggu sambil mengenakan kacamata berwarna kuning selama dua jam sebelum tidur. Mereka melaporkan kualitas dan kecepatan tidur yang lebih baik, dibandingkan dengan minggu mereka memakai kacamata plasebo yang bening.
Menurut periset, penelitian yang lebih besar diperlukan, untuk belajar lebih banyak tentang jenis insomnia atau subkelompok orang. Kacamata ini bekerja paling. “Kacamata kuning mewakili intervensi terapeutik yang aman, terjangkau, dan mudah diimplementasikan untuk gejala insomnia,” pungkas Ong.