DokterSehat.Com – Bagaimana biasanya jadwal makan Anda, Teman Sehat? Bila semakin padat aktivitas, menerapkan pola makan yang teratur tentu tidak mudah. Jika terus menerus dilakukan, maka akibat makan tidak teratur bisa menimbulkan berbagai risiko pada kesehatan, lho!
Sebenarnya kita dianjurkan untuk memenuhi 100% kebutuhan gizi tubuh melalui makanan. Agar lebih mudah bagi kita mengontrol asupan gizi, maka makan teratur akan sangat membantu. Hal ini juga bisa membuat kita mengontrol porsi makan yang sesuai kebutuhan.
Akibat Makan Tidak Teratur
Jika pola makan tidak teratur berlangsung lama, kemungkinan akan menimbulkan berbagai dampak buruk bagi kesehatan, berikut di antaranya:
1. Sulit kosentrasi
Mengonsumsi makanan utama di bawah pukul 9 pagi akan memberikan asupan kalori yang cukup untuk memulai hari. Selain itu, sarapan penting karena setelah perut kita kosong selama 7-8 jam saat tidur, maka tubuh membutuhkan bahan baku untuk memproduksi energi.
Sehingga tidak sarapan atau makan tidak teratur menyebabkan kita tidak konsentrasi, lemas dan cenderung akan makan lebih banyak saat siang hari karena tubuh sangat kelaparan.
2. Kurang berenergi
Makan siang akan memberikan energi pengganti yang telah digunakan saat aktivitas di awal hari. Selain itu energi untuk menjalani aktivitas pada siang hingga malam akan tercukupi. Hal ini akan sangat baik sehingga kerja organ dan sistem tubuh tidak terforsir karena asupan energi sudah tercukupi dari makanan.
3. Kebutuhan dasar tubuh tidak tercukupi
Sementara saat malam, tubuh tetap memerlukan energi setelah seharian beraktivitas. Energi dari makan malam akan digunakan tubuh untuk menjalankan metabolisme dasar tubuh, yang selalu digunakan tubuh meskipun saat kita sedang istirahat ataupun tidur.
Akibat makan tidak teratur seperti tidak makan malam, akan membuat tubuh dan organ bekerja keras memecah energi cadangan tubuh.
4. Pembakaran kalori menurun
Setelah Anda makan, ada peningkatan sementara terhadap jumlah kalori yang dibakar. Peningkatan pengeluaran kalori ini dikenal sebagai efek termal makanan (TEF) atau thermogenesis yang disebabkan oleh diet.
Studi menunjukkan bahwa TEF meningkat secara signifikan selama menjalankan pola makan teratur. Secara khusus, kenaikan TEF jauh lebih tinggi mengikuti pola makan teratur, dibandingkan dengan pola makan tidak teratur.
Meskipun rasa lapar mengalami peningkatan, asupan kalori selama tes makan tetap tidak berubah, berdasarkan penelitian yang dilansir Alivebynature.
5. Rasa lapar meningkat
Masih dalam penelitian yang sama, rata-rata peringkat rasa lapar setelah penelitian menurun 195% selama menjalankan pola makan teratur, dan sebesar 104% saat pola makan tidak teratur.
Peningkatan rasa lapar juga secara signifikan lebih tinggi sebelum dan sesudah makan uji pada hari 14 dari pola makanan tidak teratur, dibandingkan dengan makan teratur.
Meskipun rasa lapar meningkat, asupan kalori selama tes makan tetap tidak berubah.
Karena para partisipan melakukan diet pemeliharaan berat badan dan masa studi singkat, para peneliti tersebut mengamati bahwa tidak ada perubahan signifikan dalam berat badannya.
6. Meningkatkan rasa lapar
Peptide YY (PYY) adalah hormon yang mengurangi nafsu makan. Hormon ini meningkat setelah makan (merasa kenyang) dan menurun selama puasa (merasa lapar).
Penelitian ini menunjukkan bahwa tingkat rata-rata PYY menurun setelah kedua perlakuan. Namun, penurunan ini lebih besar setelah pola makan tidak teratur selama 2 minggu.
Secara khusus, akibat makan tidak teratur ternyata menurunkan kadar PYY sebesar 23%, sedangkan makan secara teratur menurunkan kadar PYY sebesar 9%.
Kesimpulannya, bahwa makan tidak teratur menyebabkan penurunan kadar PYY, yang pada akhirnya meningkatkan rasa lapar.
7. Peningkatan kadar gula darah
Penelitian yang dilansir Alivebynature, juga menunjukkan bahwa kadar gula darah lebih tinggi setelah sarapan pada hari ke-7 dan 9 ketika pola makan tidak teratur daripada saat makan teratur.
Selain itu, akibat makan tidak teratur menyebabkan kadar gula dalam darah secara signifikan lebih tinggi, dibandingkan dengan pola makan teratur, setelah penelitian pada hari ke-14.
Temuan ini konsisten dengan penelitian lainnya yang menunjukkan bahwa kebiasaan makan tidak teratur menyebabkan kontrol gula darah terganggu.
8. Berat badan naik
Mereka yang mengontrol berat badan pasti akan melakukan diet untuk mengendalikan kenaikan berat badan, tetapi bagi sebagian orang yang ingin menurunkan berat badan lebih cepat, biasanya melewatkan makan pagi atau makan malam.
Begitupun bagi mereka yang sibuk beraktivitas hingga melewatkan sarapan atau bahkan menunda makan siang. Ini tentu akan berdampak buruk bagi kesehatan.
Tubuh memang dapat bertahan tanpa makanan selama seharian, tapi mereka akan makan makanan apa pun yang mereka dapat setelah kelaparan. Lebih mungkin mereka akan makan lebih banyak dari yang diinginkan dan ini pada akhirnya akan menyebabkan penambahan berat badan.
Tips Makan Teratur
Jika pola makan tidak teratur, berikut ini ada beberapa cara yang dapat membantu Anda menjaga jadwal makan yang sehat dan teratur:
- Atur waktu makan teratur dan cobalah untuk makan dalam 15 menit setiap hari.
- Jangan makan makanan yang terlewati atau terlambat dengan lebih banyak makanan, karena pelepasan insulin sudah tertunda.
- Konsumsi probiotik untuk mendorong flora GI (gastrointestinal) yang sehat.
- Pertahankan ritme kehidupan Anda lainnya agar stabil (misal, siklus bangun-tidur).
- Bawalah makanan kecil ketika keluar rumah atau ke tempat kerja, seperti granola, buah, kacang-kacangan, atau makanan sehat lainnya agar Anda selalu memiliki pilihan cadangan yang sehat saat mendakati waktu makan.
Meskipun kedengarannya sulit untuk mempertahankan jadwal makan teratur di dunia yang semakin modern, melakukan hal ini tetap sangat penting bagi kesehatan.
Makan yang teratur setiap hari akan memastikan bahwa tubuh Anda mampu memproses makanan dan menyerap nutrisi dengan lebih efektif. Ini adalah satu cara di mana menjaga jadwal makan teratur yang rutin dapat menghasilkan dampak yang sangat bagus pada tubuh dan hidup Anda.