DokterSehat.Com – Menurunkan berat badan bukanlah pekerjaan yang mudah khususnya pada pria. Kalau salah metode, tidak hanya lemak saja yang akan dibakar menjadi energi, otot yang penting juga akan terkikis. Oleh karena itu, pria disarankan melakukan diet yang benar dan memperhatikan asupan nutrisinya yang penting.
Cara Menaikkan Massa Otot Pria Sekaligus Fat Loss
Kalau Anda memiliki tubuh yang besar karena obesitas, cara terbaik untuk memperbaiki body image adalah dengan menurunkan lemak perlahan-lahan. Setelah lemak menurun, barulah otot dibentuk. Kalau Anda memiliki tubuh yang kecil, asupan nutrisi juga harus diperhatikan. Kalau pria asal makan saja, lemak justru yang akan terbentuk.
Berikut beberapa cara menurunkan berat badan dan membentuk otot pada pria yang benar.
-
Kebutuhan Kalori Harian Harus Diukur
Sebelum memutuskan untuk menurunkan berat badan atau ingin membentuk otot dengan sempurna, tentukan dahulu kebutuhan kalori hariannya. Kebutuhan kalori normal untuk wanita dewasa sekitar 2.000 kalori sementara pria dewasa 2.500 kalori. Kebutuhan ini untuk mereka yang memiliki tubuh rata-rata.
Kalau Anda ingin menurunkan berat badan dan menggunakan lemak di dalam tubuh untuk energi, tentu mengurangi kalori harus dilakukan. Misal kalau dalam satu minggu ingin menurunkan 1 kg, pria disarankan mengurangi asupan nutrisi sebanyak 1.000 kalori. Dengan tambahan olahraga, pengurangan kalori mungkin bisa lebih sedikit.
Pria yang ingin membentuk otot atau membuat tubuhnya lebih berisi, disarankan untuk menambah asupan kalorinya sebanyak 250-500 kalori per hari sesuai dengan kebutuhan. Jangan menambah terlalu banyak karena kalori yang surplus bisa diubah menjadi cadangan lemak.
Pria yang ingin mengurangi lemak di tubuhnya sekaligus menaikkan massa otot bisa juga menggunakan metode ini. Yang harus dilakukan adalah tetap makan dengan porsi tetap tanpa defisit. Yang digenjot hanyalah olahraganya. Selain itu makanan juga harus kaya dengan protein.
-
Memilih Jenis Olahraga yang Benar
Tentukan olahraga yang benar untuk membentuk otot pada pria atau menurunkan berat badan. Semua jenis olahraga bisa digunakan, tapi sesuaikan juga dengan kondisi tubuh. Pria yang obesitas tentu akan susah melakukan kardio. Oleh karena itu, mereka disarankan melakukan angkat beban dahulu sambil sesekali melakukan kardio.
Mereka yang ingin membentuk otot, olahraga angkat beban sangat disarankan. Aneka gerakan per bagian tubuh akan membuat serat otot terpicu untuk tumbuh. Selanjutnya dengan tambahan nutrisi yang seimbang seperti protein, pertumbuhannya bisa berjalan dengan lebih lancar.
Lakukan olahraga sesuai dengan kemampuan dari tubuh. Yang paling penting adalah konsisten dan mampu menjalaninya dengan baik setiap harinya. Saat melakukan olahraga, sebisa mungkin untuk tidak bertahan di zona nyaman saja. Ada baiknya Anda juga menaikkan angkatan atau intensitas kalau tubuh mulai bisa melakukannya.
-
Secara Berkala Lakukan Pengukuran Tubuh
Kalau Anda ingin menaikkan atau menurunkan berat badan, ada baiknya untuk mengukur tubuh secara berkala. Pengukuran tubuh ini dilakukan untuk mencatat bobot, lingkar perut, lingkar leher, dan panggul. Ukuran ini digunakan untuk mencari gambaran lemak pada tubuh.
Kalau kadar lemak menurun, area itu akan mengecil dengan sendirinya. Oh ya, untuk masalah berat badan, terkadang terjadi stuck selama beberapa minggu. Hal ini biasa karena tubuh mengalami plateau atau karena selisih lemak terbuang dan otot yang tumbuh sama.
Pengukuran yang baik juga bisa memberikan motivasi agar Anda jadi semangat untuk melakukannya. Kalau tidak diukur, Anda akan sulit menentukan apakah olahraga dan diet yang dilakukan sudah berhasil atau belum. Kalau sudah berhasil pasti ada perubahan dari kadar lemak dan pertumbuhan dari otot yang ada di tubuh.
-
Bila Diperlukan Gunakan Suplemen Makanan
Gunakan suplemen jika dibutuhkan. Misal Anda yang susah memenuhi kebutuhan protein bisa minum susu whey. Susu jenis ini juga baik untuk pertumbuhan otot sehingga pria bisa lebih cepat pembentukan badannya. Kalau Anda sudah bisa mencukupi kebutuhan nutrisi harian dengan baik, suplemen tidak diperlukan lagi.
Suplemen makanan yang digunakan harus disesuaikan dengan kebutuhan. Pasalnya beberapa suplemen juga memberikan efek samping kalau digunakan secara berlebihan dan juga salah. Kalau Anda bingung harus menggunakan suplemen makanan apa, bisa konsultasi dengan pelatih atau ahli gizi.
-
Selalu Konsisten dalam Melakukannya
Melakukan diet atau mengubah bentuk tubuh tidak bisa dilakukan dalam waktu satu malam saja. Perubahan baru akan terlihat mungkin setelah 3 bulan pertama dan perlahan-lahan hingga 6-12 bulan selanjutnya. Penurunan berat badan umumnya terlihat dengan cepat sementara kenaikan otot justru sebaliknya.
Apa pun yang terjadi, sebisa mungkin untuk selalu konsisten saat melakukannya. Kalau Anda bisa melakukannya secara konsisten, peluang terjadi kegagalan akan rendah. Dampaknya, proses kenaikan massa otot dan juga penurunan lemak di tubuh bisa berjalan dengan lancar.
Lakukan proses ini dengan banyak orang atau ada temannya. Kalau ada temannya, Anda dan teman bisa saling menyemangati. Kalau sendirian saja, rasa bosan bisa saja cepat datang.
Semoga ulasan di atas bermanfaat dan bisa Anda gunakan untuk memperbaiki kondisi tubuh. Kalau badan menjadi bugar, peluang terkena penyakit akan rendah. Sebisa mungkin memiliki tubuh yang ideal meski tidak harus berotot seperti binaraga profesional.
Sumber:
- Men’s Health. 2017. 8 FAT LOSS TIPS FOR A LEAN BODY. https://www.menshealth.com/uk/weight-loss/a748231/8-fat-loss-shortcuts/. (Diakses pada 20 September 2019).
- Link, Rachael. 2018. The 14 Best Ways to Burn Fat Fast. https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat. (Diakses pada 20 September 2019).
- Campbell, Adam. 10 Tips for Building Muscle Now. https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/. (Diakses pada 20 September 2019).
- Robertson, Annabelle. 7 Muscle-Building Strategies for Guys. https://www.webmd.com/men/features/7-muscle-building-strategies-for-guys#1(Diakses pada 20 September 2019).