10 Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin B1

Vitamin B1 atau thiamin adalah vitamin larut air yang berfungsi untuk mengubah asupan karbohidrat menjadi energi. Apa saja sumber makanan yang mengandung vitamin B1? Simak penjelasannya dalam ulasan berikut.

Berbagai Sumber Makanan Tinggi Vitamin B1

Vitamin memegang peran penting untuk tubuh. Vitamin ini akan dibawa oleh aliran darah untuk disalurkan ke seluruh tubuh, khususnya untuk menjaga fungsi sistem saraf, otot, dan jantung agar bekerja dengan maksimal.

Setiap harinya tubuh orang dewasa yang berusia 19 tahun atau lebih membutuhkan asupan vitamin B1 sebanyak 1,2 mg untuk pria dan 1,1 mg untuk wanita.

Berikut adalah daftar makanan sumber vitamin B1 yang bisa Anda konsumsi, di antaranya:

1. Kacang-kacangan

Kacang hitam adalah kacang-kacangan yang menjadi sumber vitamin B1. Setengah porsi kacang hitam, atau setara dengan 3-4 sendok makan, mengandung sebanyak 0,4 mg vitamin ini. 

Selain itu, dalam 100 gram kacang hijau terdapat sekitar 0,47 mcg vitamin B1. Kacang hijau ini banyak ditemukan di Indonesia. Bentuk olahannya pun beragam, seperti bubur kacang hijau atau ketan roti kacang hijau.

Manfaat kacang hijau, antara lain membantu penyerapan protein ke dalam tubuh, meningkatkan nafsu makan, dan memaksimalkan fungsi saraf.

2. Sereal yang Difortifikasi

Salah satu makanan yang mengandung vitamin B1 yang tinggi berikutnya adalah sereal yang difortifikasi.

Menurut National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS), satu porsi sereal sarapan yang sudah difortifikasi memiliki sekitar 1,5 mg vitamin B1. Jumlah ini dapat memenuhi lebih dari 100 persen jumlah rekomendasi harian.

Baca Juga: Gejala Tubuh Kekurangan Vitamin B yang Patut Anda Waspadai

3. Biji Bunga Matahari

Banyak orang tidak menyangka bahwa vitamin B1 juga bisa didapatkan dari biji bunga matahari. Sebanyak 100 gram biji bunga matahari mengandung sekitar 0,106 mg vitamin B1.

Selain itu, biji bunga matahari tanpa perasa juga mengandung sejumlah nutrisi penting, seperti vitamin B2, B3, B6, C, E, dan K.

4. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin B1. Jumlah vitamin ini terdapat sekitar 0,275 mg dalam setiap 100 gramnya.

Tak hanya kaya akan vitamin B1, ikan ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin B, dan asam lemak esensial yang baik. Kandungan lainnya yang tak kalah penting bagi tubuh, antara lain kalsium, kalium, selenium, zat besi, dan zinc.

5. Daging Babi

Sumber makanan lainnya yang mengandung vitamin B1 adalah daging babi. Kandungan thiamin di dalam satu porsi daging babi (100 g) adalah sekitar 0,565 mg.

Daging babi juga merupakan sumber vitamin B, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B9, dan vitamin B12. Daging ini juga mengandung berbagai mineral penting untuk tubuh, seperti zat besi, kalsium, potasium, selenium, dan zinc.

6. Tahu

Bahan pangan yang satu ini mungkin sudah sangat akrab di telinga masyarakat Indonesia. Ya, tahu termasuk bahan makanan yang dapat diolah menjadi berbagai macam sajian.

Tak hanya kaya akan protein, tahu juga mengandung vitamin B1 yang cukup tinggi. Setiap 100 g tahu mengandung sekitar 0,2 mg vitamin B1.

7. Gandum utuh dan Produk Olahannya

Makanan yang mengandung vitamin B1 lainnya adalah gandum utuh beserta produk olahannya.

Sebagai contoh, satu potong roti gandum mengandung sebanyak 0,1 mg atau sekitar 7 persen dari kebutuhan thiamin harian.

Selain itu, dalam 56,6 gram pasta gandum utuh yang kering terkandung sekitar 0,6 mg vitamin B1.

8. Kerang

Kebutuhan vitamin B1 harian bisa Anda peroleh dari makanan laut yang satu ini. Perlu Anda ketahui, dalam satu porsi kerang kukus (100 gram) terkandung sebanyak 0,303 mg thiamin.

Selain itu, kerang kukus juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya untuk tubuh, seperti vitamin B2, vitamin B3, vitamin B12, vitamin A, vitamin K, vitamin C, dan berbagai mineral penting, seperti kalsium, seng, selenium, magnesium, dan zat besi.

Baca Juga: Catat, Ini Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin B6

9. Nasi Merah

Nasi merah termasuk salah satu makanan yang mengandung vitamin B1. Jumlahnya mencapai 0,177 mg dalam setiap 100 gramnya.

Nasi merah juga mengandung berbagai nutrisi penting lain untuk tubuh, seperti vitamin B2, vitamin B3, vitamin E, vitamin K, dan folat.

Mineral penting di dalamnya juga tak ketinggalan. Nasi merah diketahui menyediakan mineral, seperti kalium, natrium, fosfor, zat besi, kalsium, zinc, selenium, dan tembaga.

10. Yoghurt

Yoghurt termasuk salah satu jenis makanan yang kaya akan vitamin B1. Satu cangkir plain yogurt (245 gram) mengandung 0,1 mg vitamin B1.

Nah, itulah beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin B1. Meski begitu, Anda tidak perlu khawatir mengenai jumlah asupan vitamin ini karena umumnya bisa diperoleh dari asupan sehari-hari. Hal itulah yang membuat  suplemen tambahan umumnya tidak diperlukan. 

Namun, bila jumlahnya masih kurang, Anda bisa berkonsultasi kepada dokter terkait penggunaan suplemen vitamin B1 yang tepat.