Tahukah Anda bahwa kebutuhan energi ibu yang sedang menyusui mengalami peningkatan yang jauh lebih tinggi dari masa kehamilan? Hal ini tentu kerap tidak disadari, karena lazimnya ibu sudah merasa lebih aman setelah melahirkan.
Padahal salah satu hal paling vital untuk proses tumbuh kembang bayi dan kesehatan ibu pasca melahirkan adalah asupan makanan bergizi bagi ibu. Lalu, bagaimana sih cara sehat agar ibu menyusui dapat terpenuhi kebutuhan gizinya?
Alasan mengapa gizi ibu menyusui menjadi penting
Kebutuhan energi ibu menyusui yang meningkat tentu harus diiringi dengan pola makan yang tepat pula. Hal ini penting karena erat kaitannya dengan produksi ASI dan kesehatan tubuh ibu.
Lebih lanjut, pola makan yang tepat untuk ibu menyusui akan mendukung tumbuh kembang bayi dan fungsi berbagai organ serta sistem tubuh ibu menjadi cepat pulih sehingga semakin optimal.
Tips super sehat untuk pola makan sehat ibu menyusui
Berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang, anjuran peningkatan kebutuhan energi ibu menyusui selama enam bulan pasca kehamilan adalah sebesar 500-600 kkal dalam sehari.
Untuk memenuhi angka tersebut, maka salah satu cara mudah yang bisa dilakukan adalah dengan makan rutin dan membaginya menjadi enam kali makan dalam sehari, yaitu tiga kali makan utama dan tiga kali camilan.
Selain itu jumlah makanan yang dikonsumsi dianjurkan lebih banyak dari porsi yang dianjurkan saat hamil. Meskipun angka kebutuhan energi dasar tiap orang berbeda-beda, namun penambahan porsi yang dianjurkan adalah sama yaitu dengan memerhatikan beberapa hal dibawah ini:
1. Konsumsi karbohidrat lebih banyak 1 ½ porsi
Kebutuhan karbohidrat ibu meningkat 65 gram. Untuk memenuhinya pastikan ibu menambahkan paling tidak setengah porsi makanan karbohidrat, misalnya setengah centong nasi di setiap kali makan utama.
2. Menambah satu porsi lauk hewani dan nabati
Asupan protein tambahan yang diperlukan ibu menyusui adalah 17 gram yang bisa diperoleh dengan menambah satu porsi lauk hewani misalnya daging, ayam atau telur, serta satu porsi kacang-kacangan misalnya satu potong sedang tempe atau satu potong besar tahu.
Penambahan ini tidak terpaku hanya boleh ditambahkan pada makanan utama saja ya. Protein tambahan bisa disajikan dalam bentuk camilan sehat misalnya bubur kacang hijau.
3. Lemak boleh dikonsumsi 4 porsi lebih banyak
Jika biasanya dibatasi, maka pada ibu menyusui lemak dianjurkan ditingkatkan sebanyak 4 porsi, setara 4 sendok makan.
Usahakan memilih lemak yang baik untuk ibu dan produksi ASI yaitu lemak omega 3 dan omega 6 dari ikan yang tinggi lemak.
4. Sayur dan buah ditingkatkan masing-masing tiga porsi dalam sehari
Jika biasanya kita dianjurkan mengonsumsi 3 porsi buah dan 2,5 – 3 porsi sayur maka kini masing-masing porsi tersebut harus ditingkatkan menjadi 6 porsi buah dan 5-6 porsi sayur.
Hal ini sangat penting untuk mendukung peningkatan kebutuhan vitamin dan mineral untuk tubuh ibu.
Vitamin dan mineral super untuk kesehatan ibu menyusui
Selain peningkatan porsi, perhatikan pula hal vital lain yang juga harus diperhatikan yaitu jenis vitamin dan mineral.
Empat jenis vitamin super yang harus diperhatikan pemenuhannya adalah vitamin A, zat besi, yodium dan kalsium.
Vitamin dan mineral tersebut dapat dipenuhi dengan konsumsi buah sayur berwarna merah oranye dan hijau gelap, makanan rendah kolesterol dari laut, misalnya ikan, dan kalsium dari susu dan produknya
Pemilihan bahan makanan sumber vitamin ini bisa dipertimbangkan menjadi pilihan makanan untuk peningkatan porsi sesuai jenis bahan makanan.
Sehingga, dengan tips di atas, kebutuhan gizi ibu menyusui akan terpenuhi dan kesehatan ibu dan bayi akan semakin super, ‘kan?