Diet Gluten Free: Aturan, Manfaat, Efek Samping, dll

Diet gluten free atau gluten free diet adalah pola makan yang menghindari asupan yang mengandung gluten seperti gandum, rye, and barley. Simak penjelasan mengenai aturan, manfaat, hingga efek samping menerapkan pola diet ini bagi tubuh.

Apa Itu Diet Gluten Free?

Diet gluten free adalah sebuah pola makan makan yang menghindari makanan dengan kandungan gluten. Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, barley, rye, spelt, dan triticale (persilangan antara gandum dan rye). Selain makanan, gluten juga bisa terkandung dalam minuman yang mengandung bahan-bahan ini.

Mengapa Gluten Buruk untuk Beberapa Orang?

Meski banyak orang bisa mengonsumsi makanan yang mengandung gluten tanpa mengalami efek samping. Namun, seseorang dengan intoleransi gluten atau penyakit celiac tidak dapat mentolerirnya

Selain itu, seseorang dengan gangguan lain seperti alergi gandum dan sensitivitas gluten non-celiac juga sering menghindari gluten. Alasan lain mengapa seseorang harus menghindari gluten adalah:

Penyakit Celiac

Penyakit celiac adalah penyakit autoimun di mana tubuh salah mengira gluten sebagai ancaman. Untuk menghilangkan ‘ancaman’ ini, tubuh bereaksi berlebihan dan menyerang protein gluten.

Sayangnya, serangan ini juga merusak area sekitarnya, seperti dinding usus. Hal ini dapat menyebabkan seseorang kekurangan nutrisi, masalah pencernaan yang parah,  anemia, serta meningkatkan risiko banyak penyakit berbahaya.

Orang dengan penyakit celiac sering mengalami sakit perut yang parah, diare, sembelit, ruam kulit, ketidaknyamanan perut, kembung, penurunan berat badan, anemia, kelelahan, dan depresi.

Menariknya, beberapa orang dengan penyakit ini tidak selalu mengalami gejala pencernaan. Sebaliknya, seseorang mungkin mengalami gejala lain seperti kelelahan, depresi dan anemia.

Namun, gejala ini juga umum terjadi pada banyak kondisi medis lainnya, sehingga membuat penyakit celiac sulit didiagnosis.

Sensitivitas Gluten Non-Celiac

Gejala sensitivitas gluten non-celiac mirip dengan penyakit celiac seperti sakit perut, kembung, perubahan gerakan usus, kelelahan, eksim, atau ruam.

Namun, sensitivitas gluten non-celiac sangat kontroversial. Beberapa ahli percaya kepekaan ini ada, sementara yang lain percaya hal itu hanya ada di dalam pikiran.

Misalnya, satu penelitian menguji teori ini pada 35 orang dengan sensitivitas gluten non-celiac. Para peneliti memberi peserta tepung bebas gluten dan tepung berbasis gandum pada waktu terpisah tanpa diberitahu apa yang akan dimakan.

Hasilnya, penelitian tersebut menemukan bahwa dua pertiga peserta tidak dapat membedakan antara tepung bebas gluten dan tepung berbasis gandum. Faktanya, hampir setengah dari peserta memiliki gejala yang lebih buruk setelah makan tepung bebas gluten.

Selain itu, gejala ini mungkin disebabkan oleh iritasi lain seperti FODMAPS, karbohidrat rantai pendek yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Namun demikian, beberapa bukti menunjukkan bahwa sensitivitas gluten memang ada.

Pada akhirnya, bukti seputar sensitivitas gluten non-celiac beragam. Namun, jika menurut Anda gluten membuat Anda tidak nyaman, segera konsultasi dengan dokter.

Makanan yang Harus Dihindari dalam Pola Diet Gluten Free

Menjalani diet gluten free adalah sesuatu yang menantang, karena protein ini ditemukan dalam banyak makanan. Berikut adalah sumber utama gluten dalam makanan, antara lain:

• Makanan berbasis gandum seperti wheat bran, wheat flour, spelt, durum, kamut dan semolina.
• Barley.
• Rye.
• Triticale.
• Malt.
• Brewer yeast (ragi yang digunakan dalam pembuatan bir dan roti).

Di bawah ini adalah beberapa makanan yang mungkin memiliki bahan yang mengandung gluten yang ditambahkan ke dalamnya:

• Roti. Semua roti berbahan dasar gandum.
• Pasta. Semua pasta berbahan dasar gandum.
• Sereal. Kecuali diberi label bebas gluten.
• Makanan yang dipanggang. Cakes, cookies, muffin, pizza, tepung penggaring untuk lapisan luar makanan gorengan, dan pastry.
• Makanan ringan. Permen, granola bar, kerupuk, kacang panggang, keripik rasa, popcorn, dan pretzel.
• Saus. Kecap, saus teriyaki, saus hoisin, marinade, saus salad.
• Bir atau minuman beralkohol dengan perasa.

Cara termudah menerapkan gluten free diet adalah dengan mengonsumsi makanan yang tidak diproses dengan bahan tunggal.

Sementara itu, oat secara alami bebas gluten. Namun, selama proses pembuatan, oat mungkin bisa terkontaminasi gluten, karena umumnya diproses di pabrik yang sama dengan makanan berbasis gandum.

Baca Juga: 12 Makanan Bebas Gluten (Penderita Celiac Wajib Tahu)

Makanan yang Aman untuk Dikonsumsi dalam Diet Gluten Free

Berikut ini adalah makanan secara alami bebas gluten:

• Daging dan ikan. Semua daging dan ikan, kecuali battered atau coated meat.
• Telur. Semua jenis telur secara alami bebas gluten.
• Produk susu. Seperti plain milk, yoghurt tawar, dan keju. Namun, produk susu beraroma mungkin mengandung bahan tambahan yang mengandung gluten, jadi Anda perlu membaca label pada kemasan.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Semua buah dan sayuran secara alami bebas gluten.
• Grains (Biji-bijian). Quinoa, beras, buckwheat (soba), tapioka, sorghum, jagung, millet, amaranth, arrowroot, teff, dan oats (jika diberi label bebas gluten).
• Pati dan tepung. Kentang, tepung kentang, jagung, tepung jagung, tepung buncis, tepung kedelai, tepung almond, tepung kelapa, dan tepung tapioka.
• Spreads and oils. Semua minyak sayur dan mentega.
• Sebagian besar minuman, kecuali bir (kecuali diberi label bebas gluten).
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Semua bumbu dan rempah rempah.

Jika Anda tidak yakin apakah suatu makanan mengandung gluten, sebaiknya baca label yang tertera pada kemasan.

Manfaat Diet Gluten Free bagi Kesehatan

Gluten free diet memiliki banyak manfaat, terutama bagi seseorang dengan penyakit celiac. Berikut adalah manfaat utama dari diet gluten free adalah:

1. Meringankan Gejala Terkait Masalah Pencernaan

Banyak orang mencoba pola diet ini untuk mengatasi masalah pencernaan, seperti kembung, diare atau sembelit. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet ini dapat membantu meringankan gejala pencernaan untuk orang dengan penyakit celiac dan sensitivitas gluten non-celiac.

2. Mengurangi Peradangan Kronis pada Penderita Penyakit Celiac

Pola diet ini dapat membantu mengurangi peradangan kronis pada seseorang yang menderita penyakit celiac. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet gluten free dapat mengurangi penanda peradangan seperti tingkat antibodi.

Selain itu, gluten free diet juga dapat membantu mengobati kerusakan usus yang disebabkan oleh peradangan terkait gluten pada seseorang yang menderita penyakit celiac.

3. Meningkatkan Energi

Seseorang dengan penyakit celiac sering merasa lelah, lesu, atau mengalami ‘brain fog’. Gejala-gejala ini mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrisi karena kerusakan pada usus. Misalnya, kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kondisi yang umum terjadi pada penyakit celiac

Jika Anda memiliki penyakit celiac, beralih ke diet bebas gluten dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan menghentikan Anda dari rasa lelah dan lesu.

4. Membantu Menurunkan Berat Badan

Saat Anda mulai mengikuti pola diet ini, penurunan berat badan adalah sesuatu yang bisa terjadi. Hal itu dikarenakan pola diet ini menghilangkan banyak makanan cepat saji yang menambah kalori

Saat menjalani diet ini, biasanya seseorang akan banyak mengonsumsi makanan utuh yang tidak diproses seperti buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.

Efek Negatif Gluten Free

Meskipun memiliki berbagai manfaat kesehatan, diet bebas gluten dapat memiliki beberapa kekurangan. Berikut adalah beberapa efek negatif yang bisa terjadi, di antaranya:

1. Risiko Kekurangan Gizi

Orang yang memiliki penyakit celiac berisiko mengalami  kekurangan nutrisi. Termasuk kekurangan serat, zat besi, kalsium, vitamin B12, folat, seng, vitamin A, D, E dan K. Banyak orang yang menjalani diet ini tampaknya memilih lebih banyak makanan olahan berlabel ‘gluten free’ daripada makanan bergizi seperti buah-buahan dan sayuran.

2. Sembelit

Sembelit adalah efek samping yang umum terjadi saat menjalani diet ini. Hal itu disebabkan karena pola diet ini menghilangkan banyak sumber serat populer seperti roti, dedak dan produk berbasis gandum lainnya. Padahal, konsumsi makanan kaya serat dapat membantu meningkatkan pergerakan usus yang sehat.

Jika Anda mengalami sembelit saat menjalani diet bebas gluten, usahakan untuk makan lebih banyak buah dan sayuran kaya serat, seperti brokoli, kacang-kacangan, lentil, kubis Brussel, dan buah beri.