11 Cara Menghilangkan Dengkuran (Terbukti Ampuh!)

Anda sedang mencari cara menghilangkan dengkuran?  Ya, mendengkur atau ‘ngorok’ memang sangat mengganggu. Tak hanya mengganggu Anda, namun juga orang lain yang tidur berdampingan dengan Anda. Oleh sebab itu, kondisi ini perlu untuk segera ditangani. Terlebih lagi, mendengkur bisa jadi pertanda ada yang tak beres dengan tubuh. Lantas, apa saja cara yang dapat dilakukan? Berikut informasinya!

Cara Menghilangkan Dengkuran saat Tidur

Ada banyak cara menghilangkan dengkuran yang bisa dilakukan sebelum kondisi ini bertambah parah dan membuat pasangan—atau siapapun yang tidur di sebelah Anda—makin ‘jengkel’.

Cara menghilangkan kebiasaan mendengkur mulai dari mengubah posisi tidur, mengubah gaya hidup, hingga menggunakan alat-alat khusus dan bahkan operasi. Berikut ini adalah cara menghilangkan dengkuran saat tidur yang bisa Anda praktikkan.

1. Ganti Posisi Tidur

Apakah tengkurap dan telentang adalah posisi-posisi tidur favorit Anda selama ini? Jika ya, ganti posisi tidur tersebut mulai dari sekarang jika tak ingin mengganggu orang lain setiap malam dengan dengkuran Anda.

Pasalnya, kedua posisi tidur tersebut menyebabkan pangkal lidah dan tenggorokan bersenggolan hingga menyumbat aliran udara yang melewati tenggorokan. Kondisi ini lantas menyebabkan suara yang keluar dari tenggorokan bergetar hingga menghasilkan suara yang kita kenal sebagai dengkuran atau ‘ngorok’.

Alih-alih tengkurap dan telentang, tidurlah dengan posisi tubuh menyamping. Posisi ini dianjurkan karena bisa memperlancar aliran udara yang melewati tenggorokan.

2. Tidur dengan Kepala Lebih Tinggi

Selain tidur menyamping, cara mengatasi kebiasaan mendengkur adalah dengan memposisikan kepala lebih tinggi daripada tubuh saat tidur.

Letakkan kepala Anda 5-10 cm lebih tinggi dari tubuh menggunakan bantal. Posisi kepala yang lebih tinggi berdampak pada lancarnya aliran udara.

Gunakan bantal yang tebal namun tetap nyaman dan tidak menimbulkan nyeri pada leher. Saat ini, sudah banyak tersedia jenis bantal yang didesain khusus untuk mengatasi ‘ngorok’. Anda bisa menggunakan bantal tersebut sebagai cara mengatasi dengkuran saat tidur.

3. Menurunkan Berat Badan

Faktanya, obesitas atau kelebihan berat badan turut menjadi penyebab seseorang tidur mendengkur.

Hal ini dikarenakan tumpukan jaringan lemak di area leher mempersempit saluran pernapasan sehingga aliran udara menjadi terhalang dan berujung pada munculnya suara mendengkur saat tidur.

Apabila Anda baru mengalami kondisi ini pasca berat badan meningkat drastis, maka cara menghilangkan dengkuran adalah dengan menurunkan berat badan terlebih dahulu. Konsultasikan dengan dokter mengenai program penurunan berat badan yang tepat untuk Anda.

4. Memperbaiki Pola Tidur

Cara menghilangkan dengkuran saat tidur lainnya adalah dengan memperbaiki pola tidur.

Ya, dengkuran yang Anda keluarkan bisa jadi akibat dari pola tidur yang salah selama ini. Anda mungkin memiliki aktivitas yang padat namun tidak memiliki waktu istirahat yang mencukupi. Alhasil, saat akhirnya bisa tidur, tubuh yang sudah terlalu lelah menyebabkan otot-otot terkulai. Kondisi ini lantas menghasilkan dengkuran saat tidur.

Itu sebabnya, umum kita jumpai orang-orang dalam kondisi kelelahan mendengkur saat tidur (mungkin termasuk Anda salah satunya).

Oleh sebab itu, cara menghilangkan kebiasaan mendengkur akibat pola tidur yang salah ini adalah dengan melakukan hal sebaliknya yakni menerapkan pola tidur yang benar. Pastikan Anda memiliki waktu istirahat yang cukup dan terjadwal. Idealnya, manusia membutuhkan 7-8 jam waktu tidur setiap hari. Jangan paksakan diri untuk tetap terjaga setelah beraktivitas seharian.

5. Olahraga

Olahraga juga termasuk cara menghilangkan dengkuran saat tidur, lho.

Olahraga merangsang pertumbuhan sel-sel otot sehingga otot menjadi lebih kuat. Hal ini juga berlaku untuk otot di area leher Anda. Otot leher yang kuat secara otomatis akan berdampak pada kelancaran aliran udara di dalam tenggorokan. Jika sudah begitu, bukan tak mungkin dengkuran yang selama ini mengganggu hilang seketika.

6. Hindari Konsumsi Alkohol

Anda yang gemar mengonsumsi minuman beralkohol juga rentan mendengkur saat tidur. Pasalnya, alkohol menyebabkan otot-otot di tenggorokan melemah. Hal ini berdampak pada terganggunya aliran napas hingga berujung pada munculnya dengkuran.

Cara menghilangkan dengkuran saat tidur akibat minuman beralkohol adalah dengan mulai membatasi konsumsi minuman tersebut, utamanya beberapa jam sebelum tidur. Akan lebih baik lagi jika Anda berhasil menghentikan kebiasaan mengonsumsi alkohol.

Baca Juga: 8 Penyebab Ngorok yang Paling Umum, dari Posisi Tidur Hingga Penyakit!

7. Ganti Bantal

Sudah berapa lama Anda tidak mengganti bantal? Perlu diketahui bahwasanya bantal yang sudah lama tidak diganti bisa menjadi penyebab mendengkur atau ‘ngorok’ pada seseorang.

Apa hubungan antara bantal ‘usang’ dengan mendengkur? Jawabannya adalah debu, tungau debu, kuman, dan kotoran lainnya yang menempel di bantal tersebut. Ya, mendengkur bisa jadi merupakan reaksi alergi terhadap debu dan ‘kawan-kawannya’ tersebut.

Jika sudah begitu, maka cara menghilangkan dengkuran adalah dengan rutin mengganti bantal setidaknya setiap 6 bulan sekali.

8. Menghirup Uap

Cara menghilangkan kebiasaan mendengkur saat tidur juga bisa dengan menghirup uap panas.

Hal ini berlaku apabila dengkuran yang dialami akibat hidung tersumbat ketika Anda mengalami flu. Uap panas membantu meredakan hidung tersumbat sehingga aliran udara kembali lancar. Jika aliran udara lancar, ‘ngorok’ pun akan hilang dengan sendirinya.

Siapkan wadah berisi air panas, kemudian tutup wadah tersebut dengan handuk atau kain bersih. Setelah itu, hiruplah uap yang dihasilkan air panas secara perlahan. Lakukan cara ini secara rutin sampai hidung yang tersumbat mereda.

9. Menggunakan Alat Khusus

Pada beberapa kasus mendengkur, cara mengobati kebiasaan ini adalah dengan menggunakan peralatan khusus. Alat-alat yang dimaksud seperti:

• Continuous positive airway pressure (CPAP), adalah alat yang dipakaikan ke hidung dan mulut saat tidur. CPAP bekerja dengan cara mengalirkan udara sehingga saluran pernapasan tetap terbuka
• Alat penyangga mulut, adalah alat khusus yang fungsinya untuk menyangga otot rahang, lidah, mulut bagian bawah, dan gigi guna menjaga saluran pernapasan tetap terbuka.
• Spray, adalah alat untuk mengobati dengkur yang fungsinya untuk mengatasi peradangan (inflamasi), pun reaksi alergi yang mengakibatkan munculnya dengkuran

10. Operasi

Pada kasus di mana mendengkur disebabkan oleh penyakit tertentu seperti pembengkakan amandel, maka cara menghilangkannya adalah dengan melakukan tindakan operasi, seperti:

• Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), adalah tindakan operasi yang bertujuan untuk mengencangkan langit-langit mulut dan juga tenggorokan. Operasi ini diterapkan apabila mendengkur disebabkan oleh sleep apnea
• Tonsilektomi, adalah tindakan operasi yang dilakukan apabila mendengkur disebabkan oleh gangguan pada amandel (tonsil)
• Somnoplasty, adalah tindakan operasi menggunakan gelombang radio untuk mengurangi jaringan pada langit-langit mulut yang berlebihan
• Laser-assisted uvula palatoplasty (LAUP), adalah tindakan operasi dengan memanfaatkan sinar laser untuk membuka saluran pernapasan yang menyempit

11. Minum Air Putih yang Banyak

Terakhir dari macam-macam cara menghilangkan kebiasaan mendengkur adalah dengan banyak minum air putih.

Pasalnya, kekurangan air putih menyebabkan dehidrasi. Nah, dehidrasi ini membuat hidung dan langit-langit mulut menjadi lebih lengket. Akibatnya pun ada beberapa, termasuk Anda mendengkur saat tertidur.

Pastikan untuk menjaga asupan air putih harian Anda tetap ideal. Normalnya, kita disarankan untuk minum 8-10 gelas per hari. Bahkan, Institute of Medicine merekomendasikan pria minum 16 gelas air setiap hari, dan wanita 11 gelas (Jumlah ini termasuk asupan air atau cairan yang berasal dari makanan).