DokterSehat.Com- Selama hamil, ibu harus mendapatkan asupan gizi yang baik untuk menjaga kesehatan ibu dan janinnya. Salah satunya adalah zat besi dan vitamin B 12 yang banyak ditemui di makanan seperti ikan dan daging, serta kalsium yang bisa didapatkan dari segelas susu. Bagi ibu yang vegetarian tentu hal ini menjadi kendala tersendiri, namun dengan pola makan yang tepat, ibu hamil vegetarian tetap dapat memenuhi nutrisi yang diperlukan.
Kalsium
Ibu hamil membutuhkan kalsium sekitar 800-1000 mg per hari. Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi mengembangkan jantung, serta pembentukan saraf dan otot yang kuat. Selain itu kalsium juga menurunkan risiko darah tinggi dan preeklamsia.
Bagi ibu hamil vegetarian, asupan kalsium bisa didapatkan dari kacang kedelai dan aneka olahannya seperti susu kedelai, yogurt, tahu dan tempe. Selain itu sayuran hijau tua seperti brokoli dan bayam juga kaya akan kalsium.
Vitamin B12
Bagi vegetarian ovo lacto yang masih bisa mengonsumsi telur dan susu disarankan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B 12 lewat konsumsi susu, keju dan telur. Namun jika tergolong vegetarian ketat yang tidak mengonsumsi produk susu dan telur sama sekali, bisa mendapatkannya dari sereal, tempe dan tahu.
Pilihan makanan alami yang mengandung vitamin B 12 untuk vegetarian memang tidak terlalu banyak. Jika Anda merasa asupan tersebut belum mencukupi, tambahkan suplemen makanan yang aman.
Zat besi
Zat besi diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan membantu menyuplai makanan dan oksigen untuk janin melalui plasenta. Untuk ibu hamil vegetarian sumber zat besi yang baik adalah bayam, sawi hijau, bokcoy, semangka, dan aprikot kering. Untuk membantu penyerapan zat besi, konsumsilah buah-buahan yang mengandung vitamin C seperti apel, kiwi, dan jambu.
Ibu hamil vegetarian tidak disarankan untuk minum teh atau kopi karena kafein yang ada di dalamnya dapat menghambat penyerapan zat besi.
Asam folat
Asam folat penting bagi pertumbuhan sistem saraf pusat dan mencegah kondisi janin spina bifida yaitu ruas tulang belakang tidak menutup. Beberapa makanan tinggi asam folat yang baik bagi ibu hamil vegetarian antara lain kacang tanah, bayam, asparagus, jeruk, dan alpukat.
Vitamin D
Beberapa makanan yang mengandung vitamin D antara lain susu kedelai, dan jus jeruk. bagi ibu hamil vegetarian yang masih bisa mengonsumsi susu dan telur bisa mengonsumsi keju atau kuning telur. Selain itu kebutuhan vitamin D juga bisa dipenuhi dengan berjemur langsung di bawah sinar matahari.