DokterSehat.Com- Berpuasa menjadi salah satu ibadah wajib saat bulan Ramadan tiba. Hal ini tentu membuat banyak orang yang bersemangat melakukan ibadah puasa. Termasuk pula untuk ibu menyusui yang membuat ibadah puasa menjadi tantangan tersendiri karena produksi ASI juga harus tetap berkualitas.
Kira-kira, apa saja makanan yang baik dikonsumsi oleh ibu menyusui saat berpuasa?
Makanan menjadi salah satu kunci vital agar ibu menyusui bisa tetap melaksanakan ibadah puasa sembari menyusui dengan maksimal.
Waktu makan yang terbatas menjadi tantangan tersendiri untuk ibu menyusui agar mampu memilih bahan makanan yang tepat selama berpuasa.
Hal ini akan efektif dilakukan jika ibu menyusui memilih makanan yang tepat dari semua golongan makanan, mulai dari makanan pokok, lauk pauk, buah, sayur jajanan dan tentu saja cairan.
Beberapa pilihan bahan makanan yang sebaiknya dikonsumsi ibu menyusui selama puasa, adalah:
1. Makanan pokok yang kaya serat dan tinggi energi, misalnya nasi dan roti
Agar asupan energi selalu terpenuhi, maka ibu menyusui sebaiknya memilih bahan makanan yang tinggi energi dan kaya serat, nasi putih, roti, roti gandum atau nasi merah menjadi sumber karbohidrat yang padat energi dan kaya serat.
Hal ini akan mendukung kebutuhan energi harian ibu menyusui terpenuhi sehingga ibu menyusui akan mampu menjalani puasa dan menghasilkan ASI yang tetap berkualitas.
2. Pilih lauk hewani dan nabati yang tinggi protein, misalnya ikan, daging, kacang kedelai atau kacang hijau
Memilih lauk yang padat gizi sangat dianjurkan agar sel tubuh ibu dapat melakukan pergantian fungsi sel dengan maksimal.
Untuk itu, ibu menyusui haru mampu memilih lauk hewani yang padat gizi, misalnya ikan, daging merah, yaitu daging sapi atau kambing, daging unggas, telur dan susu.
Sedangkan, lauk nabati yang padat gizi dan tinggi protein adalah kacang-kacangan dalam bentuk utuh, yaitu kacang kedelai, kacang hijau atau kacang merah.
Agar asupan lauk nabati ibu menyusui dapat terpenuhi dalam waktu yang terbatas, usahakan mengolah protein nabati sebagai camilan atau minuman yang dikonsumsi saat berbuka, setelah ibadah tarawih atau sebelum makan utama saat sahur, dengan mengolahnya menjadi camilan kacang kedelai rebus, bubur kacang hijau atau es kacang merah.
Konsumsi kacang edamame juga cukup baik karena kaya protein dan cocok digunakan sebagai camilan saat berpuasa.
3. Buah dan sayur yang tinggi kandungan cairan, misalnya buah semangka, timun dan tomat
Hampir lebih dari 70% komposisi utama ASI adalah cairan, untuk itu ibu menyusui sebaiknya memilih buah dan sayur yang kaya akan kandungan cairan. Hal ini akan sangat membantu asupan cairan harian ibu menyusui sehingga risiko ibu mengalami dehidrasi akan semakin rendah.
Buah dan sayur yang baik dikonsumsi ibu menyusui saat berbuka hingga sahur adalah: nanas, lemon, buah beri, misalnya blueberry atau blackberry, jambu air, jeruk, semangka, timun, tomat, selada dan sayur berdaun.
Olah menjadi berbagai jenis masakan untuk makan utama atau minuman dan camilan saat berbuka hingga sahur seperti jus, smoothies atau salad buah.
4. Perhatikan asupan cairan
Seperti yang telah disebutkan, cairan menjadi zat gizi vital untuk ibu menyusui, bahkan para pakar menganjurkan agar ibu menyusui membatalkan puasanya jika mengalami dehidrasi karena membahayakan kondisi kesehatan ibu dan produksi ASI tidak akan optimal.
Untuk itu, ibu menyusui harus mampu mengatur asupan air minum dengan tepat selama berpuasa dan juga memenuhi peningkatan kebutuhan air minum harian sebanyak 4-6 gelas dalam sehari agar terhindar dari dehidrasi dan jumlah dan kualita produksi ASI tetap terkontrol.