5 Daftar Makanan Pengganti Nasi untuk Ibu Hamil

Anda tentu sering mendengar jika beberapa ibu hamil, utamanya pada kehamilan trimester akhir kerap dianjurkan untuk mengurangi nasi, bukan? Hal ini tentu bukan tanpa alasan, ya. Nasi yang lazimnya menjadi makanan utama sehari-hari, ternyata dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan ibu hamil lho. Maka dari itu, ibu perlu makanan pengganti nasi selama masa kehamilan. 

Alasan Ibu Perlu Mengganti Nasi Saat Hamil

Sudah menjadi rahasia umum jika belum makan nasi maka sama saja dianggap seperti belum makan. Akan tetapi, kandungan gizi nasi dan kebiasaan makan nasi yang umumnya lebih dari dua kali sehari membuat asupan beberapa zat yang terkandung di dalamnya menjadi kurang terkontrol dalam tubuh. 

Kondisi ini jika diteruskan bukan tidak mungkin menyebabkan ibu mengalami berbagai gangguan misalnya kadar gula darah yang meningkat atau tekanan darah tinggi. 

Selain itu, risiko ibu mengalami peningkatan berat badan yang tidak seimbang gizinya juga akan semakin besar. Beberapa hal lain yang menyebabkan alasan ibu hamil harus mengganti nasi yaitu: 

1. Kandungan Indeks Glikemik Nasi yang Tinggi

Salah satu kandungan pada nasi yang cukup tinggi adalah kadar indeks glikemik yang tergolong tinggi yaitu diatas 70. Hal inilah yang menjadi salah satu alasan utama mengapa nasi kerap harus dibatasi oleh ibu hamil. Sebab, kadar indeks glikemik yang tinggi akan mendorong kadar gula darah dalam tubuh meningkat.

Kondisi inilah yang kemudian meningkatkan risiko ibu hamil mengalami diabetes saat kehamilan, pola makan dan minum yang tidak terkontrol, peningkatan berat badan hingga berpengaruh pada kondisi tumbuh kembang dan fisik janin saat lahir.

Nasi juga menjadi harus dikontrol asupannya menjelang persalinan, mengingat risiko yang gangguan persalinan yang bisa terjadi jika kadar nilai darah ibu saat jelang kelahiran tidak terkontrol. 

2.  Pertimbangan Kandungan Serat pada Nasi

Makanan berkarbohidrat adalah makanan yang menyumbang asupan energi terbesar dalam tubuh ibu, yaitu diatas 60% kebutuhan energi harian.

Jika makanan berkarbohidrat yang dipilih adalah yang kandungan seratnya rendah, maka tentu asupan serat dalam tubuh ibu juga menjadi rendah. 

Dibandingkan roti gandum, tepung gandum utuh atau nasi merah, kandungan serat yang ada nasi cenderung lebih rendah. Hal ini yang juga meningkatkan risiko berbagai gangguan pada kadar darah dalam tubuh ibu hingga gangguan pada pencernaan.

Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi makanan berkarboidrat yang kandunga seratnya tinggi.

Hal ini akan mendukung pemenuhan kebutuhan serat harian harian, kadar kolesterol dalam darah dan gula darah dapat terkontrol, serta pencernaan lebih lancar yang membuat ibu bebas dari masalah sembelit saat hamil.

3. Asupan Gizi Ibu Hamil Sebaiknya Lebih Beragam dari Karbohidrat Lain

Selain kedua keuntungan diatas,mengganti nasi dengan makanan karbohidrat lain seperti kentang, mie basah, pasta, roti, jagung, atau sagu dapat memberikan asupan gizi yang tentu lebih beragam, ya.

Hal ini akan sangat baik untuk mendukung pemenuhan kebutuhan berbagai jenis gizi tubuh ibu hamil yang meningkat. Asupan vitamin, mineral dan antioksidan dari bahan makanan segar lainnya akan sangat diperlukan oleh ibu hamil.

Baca juga: Daftar Makanan untuk Ibu Hamil dengan Diabetes Gestasional

Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi untuk Ibu Hamil

Mengingat nasi juga bisa memberikan dampak buruk bagi kesehatan seperti yang sudah dibahas sebelumnya, makanan pengganti nasi untuk ibu hamil muda maupun tua idealnya kaya akan karbohidrat kompleks. 

Umumnya, sumber karbohidrat kompleks memiliki nilai indeks glikemik rendah, tetapi tinggi serat. Hal tersebut membuat ibu hamil kenyang lebih lama dan mencegah Anda lapar mata maupun ngidam makan junk food dengan kadar natrium yang cukup tinggi. 

Berikut ini beberapa jenis makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang mudah diolah, di antaranya: 

1. Roti Gandum

Roti gandum memiliki kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah dari pada nasi putih. Itu sebabnya, makanan ini menjadi pengganti nasi untuk ibu hamil yang ideal untuk mencegah gula darah cepat naik. 

Selain itu, roti gandum juga mengandung beberapa mineral  (kalsium, magnesium, zinc, dan fosfor), vitamin E, dan asam folat yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan. 

2. Oat

Oat biasanya dikonsumsi saat pagi hari, sehingga pengganti nasi ini bisa dijadikan menu sarapan ibu hamil. Di dalam oat, terkandung cukup banyak karbohidrat. Selain karbohidrat , zat gizi seperti protein, lemak, serat, vitamin dan mineral juga melengkapi kandungan di dalam oat. Hal ini lah yang membuat oat menjadi salah satu jenis makanan yang direkomendasikan sebagai pengganti nasi saat hamil.

Baca juga: 17 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat dan Tetap Bikin Kenyang

3. Kentang 

Bukan menjadi hal yang asing lagi, jika kentang dijadikan sebagai salah satu alternatif makanan pengganti nasi. Hal ini juga berlaku bagi Anda yang sedang hamil. 

Kentang memiliki kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah dari pada nasi putih, tetapi sedikit lebih tinggi jika dibandingkan dengan nasi merah. Tidak hanya tinggi  serat, di dalam kentang juga terkandung vitamin C dan B6, tiamin, riboflavin dan folat yang merupakan sumber nutrisi penting selama kehamilan. 

Mengonsumsi kentang saat hamil dapat memberikan banyak manfaat, termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh, membantu penyerapan zat besi, hingga mencegah anemia. Menariknya lagi, vitamin B6 merupaka pilihan yang paling baik untuk meredakan mual.

4. Mie

Mi kaya akan kandungan karbohidrat di dalamnya sehingga ibu hamil bisa menjadikannya sebagai makanan penggant nasi. Hanya saja, penting untuk diperhatikan agar tidak terlalu sering mengonsumsi mie instan saat hamil.

Akan lebih baik jika ibu hamil mengonsumsi olahan mie yang dimasak dengan campuran nutrisi lainnya seperti sayuran hijau, tahu, maupun protein hewani seperti telur. Tentunya menggunakan bumbu yang alami agar lebih sehat. ;

5. Pasta

Jika bosan mengonsumsi mie, ibu hamil bisa makan pasta untuk mengganti nasi. Pasta spageti, fetucini, lasagna, pene, fusilli bisa dikonsumsi ibu hamil pada trimester pertama hingga ketiga kehamilan. 

Berbagai jenis pasta tersebut dapat diolah dengan cara direbus, dipanggang, maupun ditumis lengkap dengan sayuran, rempah, dan protein sesuai selera. Namun, pastikan hidangan pasta untuk ibu hamil rendah garam dan gula ya.