14 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui (Bantu Tingkatkan Produksi AS)

Terbit: 24 May 2022
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Selama masa menyusui, seorang ibu tidak hanya memperhatikan kebutuhan nutrisi untuk diri sendiri, tapi juga untuk si Kecil, terutama pada 6 bulan pertama kehidupan. Apa saja makanan untuk ibu menyusui yang baik untuk dikonsumsi? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Berbagai Makanan Ibu Menyusui yang Sehat

Sebelum menjelaskan mengenai apa saja makanan yang baik untuk ibu menyusui, perlu Anda ketahui bahwa ASI adalah kombinasi protein, lemak, vitamin, dan karbohidrat yang sempurna. Selain itu, leukosit adalah sel hidup yang hanya ditemukan dalam ASI dan membantu melawan infeksi.

Antibodi, sel hidup, enzim, dan hormon membuat ASI menjadi asupan yang paling ideal. Tidak ada yang lebih baik untuk kesehatan bayi selain ASI.

Apa yang ibu makan atau minum akan disalurkan melalui ASI pada sang buah hati. Jika seorang ibu tidak dapat menjaga nutrisi makanannya, tentu terdapat juga kemungkinan bayi akan kekurangan nutrisi tertentu.

Berikut adalah beberapa makanan untuk ibu menyusui yang wajib dikonsumsi, di antaranya:

1. Ikan Salmon

Makanan untuk ibu menyusui yang pertama adalah salmon. Sama seperti ketika Anda hamil, ternyata salmon juga direkomendasikan untuk ibu yang sedang menyusui. Kandungan vitamin B12 dan juga asam lemak omega-3 dalam ikan salmon dipercaya dapat membantu menangkal depresi setelah persalinan.

Salmon juga dipercaya dapat meningkatkan produksi dan membuat ASI lebih bergizi dengan kandungan DHA yang ada di dalamnya. DHA sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Semua ASI mengandung DHA, tetapi kadarnya lebih tinggi pada wanita yang mendapatkan lebih banyak DHA dari makanan

Meski begitu, para pakar merekomendasikan konsumsi salmon tidak lebih dari 340 gram per minggunya. Alasannya adalah membatasi jumlah merkuri yang ada di dalam salmon. Akan tetapi, salmon adalah ikan yang mengandung merkuri rendah dibanding ikan todak (swordfish) dan makarel.

2. Oatmeal

Makanan yang masuk ke dalam daftar makanan sehat untuk ibu menyusui adalah oatmeal. Makanan ibu menyusui ini dapat menjadi pilihan menu para ibu untuk sarapan karena tidak membutuhkan waktu yang lama untuk mengolahnya.

Oatmeal yang kaya akan zat besi dapat membantu mencegah anemia pada ibu menyusui. Perlu diketahui bahwa anemia juga akan berpengaruh pada produksi ASI.

3. Telur

Sama seperti oatmeal, telur juga bisa menjadi bahan makanan praktis lainnya. Telur merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik. Selain itu, telur juga mengandung vitamin B kompleks dan berbagai mineral.

Jenis telur yang paling direkomendasikan adalah telur yang diperkaya omega-3 sehingga kandungan DHA dan EPA di dalamnya lebih tinggi dari telur pada umumnya.

4. Wortel

Salah satu sayuran yang merupakan makanan sehat untuk ibu menyusui adalah wortel. Sayuran satu ini memiliki kandungan provitamin A, yaitu beta-karoten yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Makanan ini dapat meningkatkan produksi ASI dan membantu memenuhi kebutuhan vitamin A pada ibu menyusui.

5. Bayam

Sayuran lainnya yang juga baik untuk ibu menyusui adalah bayam. Sayuran hijau satu ini memang menjadi sayuran andalan sejak masa kehamilan. Bayam memang memiliki berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui mulai dari zat besi, kalsium, asam folat, dan berbagai vitamin serta mineral lainnya.

6. Susu dan Produk Olahan Susu

Asupan sehat untuk ibu menyusui selanjutnya adalah susu dan produk olahan susu seperti yoghurt dan keju. Susu merupakan sumber kalsium dan kalsium merupakan salah satu mineral yang dibutuhkan untuk perkembangan tulang dan gigi bayi.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Menyusui Makan Tape? Cek Penjelasannya

7. Ubi

Ubi banyak disebut sebagai makanan untuk ibu menyusui, padahal belum terdapat penelitian ilmiah apakah benar ubi dapat meningkatkan produksi ASI. Meskipun begitu, ubi memang tetap menjadi makanan sehat yang layak untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui. Ubi memiliki kandungan vitamin A, kalsium, dan zat besi.

8. Jamur

Jamur biasanya tidak dianggap sebagai makanan untuk ibu menyusui, namun pada beberapa kasus, seorang wanita yang meningkatkan asupan makanan yang mengandung polysaccharide beta-glucan seperti gandum, barley, beberapa jenis jamur, ragi, dan ganggang/rumput laut telah mengalami peningkatan produksi susu.

Jamur reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan tiram memiliki kandungan beta-glukan tertinggi dalam keluarga jamur.

9. Alpukat

Alpukat adalah makanan untuk ibu menyusui yang berguna untuk meningkatkan tenaga. Keluhan umum ibu menyusui adalah bahwa mereka sering sangat lapar karena meningkatnya permintaan kalori menyusui dan memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan dan makan.

Alpukat hampir 80 persen kandungannya adalah lemak sehat dan membantu mempertahankan perasaan kenyang. Selain kandungan lemak sehat yang mampu menjaga kesehatan jantung, alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E.

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik. Pilihan kacang seperti kacang almond, kacang tanah, dan kacang mede bisa menjadi pilihan camilan sehat untuk ibu menyusui.

Selain beberapa kacang seperti di atas, legumes adalah jenis kacang yang kaya zat besi terutama yang berwarna gelap seperti kacang hitam dan kacang merah adalah makanan ibu menyusui yang baik dikonsumsi. Kacang-kacangan adalah sumber protein non-hewani berkualitas tinggi yang tidak menguras kantong.

11. Daging Sapi Tanpa Lemak

Makanan yang baik untuk ibu menyusui berikutnya adalah makanan yang mengandung zat besi. Bagi ibu yang sedang menyusui, makanan kaya zat besi seperti daging sapi tanpa lemak adalah sesuatu yang baik untuk dikonsumsi.

Kurangnya zat besi dapat menguras tingkat energi tubuh, kondisi yang harus diwaspadai oleh ibu yang baru memiliki bayi.

12. Bluberi

Ibu menyusui harus memastikan untuk mendapatkan dua atau lebih porsi buah atau jus setiap hari. Blueberi adalah pilihan yang sangat baik untuk membantu ibu menyusui memenuhi kebutuhan asupan harian.

Makanan sehat untuk ibu menyusui ini mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk ibu hamil, karena memberi dosis karbohidrat yang cukup untuk menjaga tingkat energi ibu tetap tinggi.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Menyusui Makan Durian? Ini Penjelasannya

13. Beras Merah

Jika sebelumnya Anda tidak terbiasa dengan beras merah, saat menyusui sepertinya Anda harus menyukai beras merah. Karbohidrat sehat seperti beras merah memberi Anda kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan ASI kualitas terbaik untuk bayi.

14. Jeruk

Jeruk adalah asupan terbaik yang berguna untuk meningkatkan energi. Hal inilah yang menjadikan jeruk sebagai makanan ibu menyusui yang sangat baik. Saat menyusui, seorang ibu membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada wanita hamil.

Nah, itulah beberapa makanan untuk ibu menyusui yang bisa dikonsumsi. Meski tidak semua wanita dapat dengan mudah memproduksi ASI, hal itu tidak berarti Anda tidak bisa menyusui. Konsultan laktasi dapat memberikan dukungan pada ibu yang ingin memberikan ASI eksklusif.

Baca Juga: 5 Vitamin untuk Ibu Menyusui (Tidak Menimbulkan Efek Samping)

Tips Menjaga Produksi ASI

Setelah mengetahui berbagai macam makanan untuk ibu menyusui yang baik seperti di atas, berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan agar produksi ASI tetap mencukupi dan sehat:

1. Penuhi Kebutuhan Cairan

Mengonsumsi air putih yang sangat banyak dibutuhkan oleh ibu menyusui. Bila perlu, konsumsi jus buah juga bisa dilakukan. Ketika menyusui, ibu membutuhkan asupan cairan yang cukup agar tubuhnya terhidrasi dengan baik. Dehidrasi dapat menyebabkan produksi ASI terhambat.

2. Hindari Stres dan Istirahat Cukup

Bayi yang baru lahir terkadang menuntut orang tuanya untuk banyak terjaga di malam hari. Meskipun begitu, ibu menyusui harus tetap mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Jika kelelahan atau kurang istirahat, maka produksi ASI juga dapat berkurang.

Terlalu banyak pikiran juga dapat menjadikan produksi ASI terhambat. Ibu baru sering kali mengalami berbagai macam kekhawatiran ketika menghadapi bayi. Jika mendapatkan masalah, minta saran ke orang di sekitar agar lebih tenang. Bila perlu Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter.

3. Hindari Kafein, Alkohol, dan Rokok

Menghindari alkohol dan rokok merupakan salah satu langkah hidup yang lebih sehat, tidak hanya baik untuk sang ibu, hal ini juga baik untuk anak.

Selain dua hal tersebut, ibu menyusui juga harus membatasi konsumsi kafein yaitu tidak lebih dari 200 miligram per hari. Tidak hanya kopi, minuman berenergi, teh, cokelat, cola juga memiliki kafein di dalamnya.

Baca Juga: Manfaat Pijat Oksitosin untuk Ibu yang Sedang Menyusui

Apakah Makanan yang Dikonsumsi Ibu Memengaruhi Kesehatan Bayi?

Pada dasarnya, makanan atau minuman tertentu dalam diet dapat menyebabkan bayi iritasi atau menimbulkan reaksi alergi. Jika bayi Anda menjadi rewel, mengalami ruam, diare, atau kongesti setelah menyusui, segera berkonsultasi dengan dokter anak.

Jika Anda curiga ada sesuatu dalam diet dapat memengaruhi kondisi bayi, hindari makanan atau minuman tertentu hingga satu minggu untuk melihat apakah ada perbedaan dalam perilaku bayi.

Guna menentukan hubungan antara pola makan dan perilaku bayi, buatlah buku harian makanan. Tuliskan semua yang Anda makan dan minum, bersama dengan catatan tentang reaksi bayi—jika ada.

Pada akhirnya, nutrisi yang didapatkan oleh bayi sangat bergantung pada sang ibu. Jika ingin memberikan yang terbaik untuk buah hati, maka makanan untuk ibu menyusui haruslah yang terbaik

Kunci dari makanan sehat saat menyusui pada dasarnya adalah konsumsi makanan dengan gizi seimbang. Jika memiliki masalah seputar menyusui, jangan sungkan untuk berbagi dengan orang terdekat maupun dengan dokter.

Referensi

Anonim. 12 Super-Foods for New Moms. https://www.webmd.com/parenting/baby/breast-feeding-diet#1. (Diakses pada 26 November 2019).
Bjarnadottir, Adda, MS, LN. 2017. Breastfeeding Diet 101 – What to Eat While Breastfeeding. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101#section4. (Diakses pada 26 November 2019).
Breast-feeding nutrition: Tips for moms. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912. (Diakses pada 26 November 2019).
Simpson, Alicia C. 12 Best Foods for Breastfeeding Moms. https://www.parents.com/baby/breastfeeding/breast-milk/12-superfoods-for-breastfeeding-moms/. (Diakses pada 26 November 2019).