DokterSehat.Com – Menghindari makan malam adalah cara yang paling umum dilakukan saat seseorang sedang menjalankan diet. Bahkan, makan malam sering kali dikaitkan dengan pola makan yang tidak sehat. Namun, tahukah Anda bahwa membiarkan lapar di malam hari justru membuat Anda sulit untuk tidur. Lantas, apa saja makan malam untuk diet yang bisa Anda konsumsi?
Menu Makan Malam Diet
Sebelum menjelaskan menu makan malam untuk diet, perlu Anda ketahui bahwa makan malam diklaim sebagai salah satu waktu makan yang paling sering menyebabkan berat badan naik dengan cepat. Padahal, dengan pemilhan jenis, porsi, dan menu makan malam sehat, hal itu tidak akan menyebabkan peningkatan berat badan.
Apalagi, jika menu makan malam yang Anda konsumsi adalah menu yang tepat. Lantas, apa saja pilihan menu makan malam sehat untuk diet yang membuat Anda tidak gemuk?
Pada dasarnya, meskipun Anda sedang melakukan diet, melewatkan waktu makan–baik makan utama maupun camilan, bukanlah hal yang tepat. Kondisi ini justru menyebabkan diet rentan gagal, karena rasa lapar bisa menjadi semakin besar dan tidak terkontrol.
Apalagi, jika yang dilewatkan adalah waktu makan malam, di mana saat makan malam adalah waktu makan yang penting untuk menggantikan energi setelah seharian beraktivitas.
Nah, agar Anda bisa tetap makan malam tanpa takut khawatir mengagalkan diet, berikut adalah beberapa tips memilih makan malam diet, antara lain:
-
Mengandung protein rendah lemak
Anda boleh mengurangi makanan berkarbohidrat saat makan malam, namun makanan berprotein tetap harus menjadi makan malam untuk diet. Protein merupakan zat gizi yang penting untuk menggantikan sel tubuh yang rusak atau meregenerasi sel setelah seharian beraktivitas
Agar makan malam diet tetap sehat, usahakan menu protein rendah lemak dan tidak menyajikan makanan berprotein dengan cara digoreng. Pada dasarnya, makanan berlemak tidak selalu harus dihindari.
Tubuh juga butuh asupan lemak untuk menjaga struktur sel dan membantu jaringan tubuh berfungsi dengan baik, membantu tubuh menyerap vitamin dan menjaga sistem imun. Selain itu, Anda bisa menambahkan minyak zaitun sebagai pelengkap. Minyak zaitun adalah sumber lemak yang sehat dan baik digunakan untuk menumis atau sebagai paduan salad.
-
Perbanyak jumlah sayur dan buah
Makan malam untuk diet lainnya yang tidak boleh Anda lewatkan adalah menambahkan sayur dan buah pada menu makan malam Anda. Sayur dan buah dapat memenuhi kebutuhan vitamin, mineral dan serat harian, sehingga energi dan kebutuhan gizi harian setelah seharian beraktivitas bisa kembali terpenuhi.
Berikut ini beberapa makan malam untuk diet yang bisa Anda pilih, di antaranya:
1. Salad sayur, buah dan telur rebus
Makan malam untuk diet yang dianjurkan adalah konsumsi salad dari sayuran hijau, alpukat, dan telur rebus. Agar lebih kaya protein, Anda bisa menambahkan kacang-kacangan.
Komposisi menu makan malam diet di atas, merupakan menu makan malam yang praktis dan bergizi lengkap serta tidak memberikan asupan kalori yang berlebihan.
2. Daging panggang dengan jamur
Daging panggang merupakan menu makanan berprotein yang rendah lemak. Makan malam untuk diet ini dapat dilengkapi asupan serat dan sayuran dengan menambahkan jamur atau brokoli.
Agar lemak yang ada pada daging tidak berlebihan, usahakan memilih bagian daging yang rendah lemak. Daging jenis ini dapat dicirikan dari tidak adanya serat putih pada daging.
3. Sup daging ayam dan sayuran
Mengonsumsi menu makan malam yang berkuah hangat tentu sesuatu yang nikmat apalagi saat memasuki musim dingin. Buatlah menu sup yang berisi daging ayam tanpa kulit.
Jangan lupa tambahkan sayuran yang cocok untuk sup, misalnya wortel, kubis, atau buncis agar menjadi makan malam untuk diet yang tepat. Agar lebih rendah lemak, utamakan membuat kaldu sup dari bahan baku makanan yang berasal dari tanaman dalam porsi yang lebih banyak, misalnya bawang.
4. Ikan salmon, sarden dan makarel
Beberapa ikan tersebut adalah sumber asam lemak omega-3 yang berguna bagi kesehatan jantung dan tentunya menjadikannya makan malam untuk diet yang tepat. Biasakan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu.
5. Sup ayam asparagus
Sebelum memasak sup ayam asparagus, pastikan panggang ayam dalam suhu 175 derajat Celcius selama kurang lebih 25 menit. Kemudian masukkan kaldu ayam, quinoa, dan bayam ke dalam panci dan rebus selama 15 menit hingga mendidih.
Setelah itu, Anda bisa mengukus asparagus, lalu campurkan dengan kecap dan parutan jahe. Sajikan asparagus sebagai pelengkap sup. Dalam setengah cangkir asparagus terdapat sekitar 20 kalori.
6. Biji-bijian utuh atau kacang-kacangan
Karbohidrat adalah sumber energi utama pada tubuh. Karbohidrat yang baik untuk makan malam untuk diet adalah yang terbuat dari kacangan-kacangan, biji-bijian, sayur dan buah. Sementara karbohidrat yang harus Anda batasi untuk makan malam adalah minuman bersoda, permen, keripik, kue manis dan nasi.
7. Tahu dan tempe
Menu makan malam untuk diet yang mudah Anda dapatkan adalah tahu dan tempe. Kedua makanan tersebut mengandung asupan protein dalam jumlah yang cukup. Selain tahu dan tempe, protein juga dapat ditemukan pada keju, kedelai, dan daging unggas
Makan malam untuk diet yang tinggi protein bisa menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan jika mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.
8. Capcay
Variasi makan malam untuk diet lainnya yang bisa Anda coba yaitu 140 gram salmon panggang ditaburi daun seledri dan bawang. Anda juga bisa menyajikan dengan 125 gram brokoli kukus, dan kacang almond. Setelah itu, Akhiri makan malam dengan susu tanpa lemak (250 ml).
9. Cokelat hitam
Jika Anda bingung menentukan makan malam untuk diet, Anda bisa mengonsumsi sepotong cokelat hitam. Selain menjadi makan malam diet yang baik, cokelat hitam membantu menangkal stres, di mana efek lanjutnya adalah mencegah Anda untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan.
Nah, itulah beberapa makan malam untuk diet yang bisa Anda terapkan. Hal penting lain yang tidak boleh dilewatkan adalah beberapa pakar kesehatan menyarankan waktu makan malam terbaik adalah pukul 5-6 sore. Diwaktu tersebut, Anda memberikan kesempatan pada saluran pencernaan untuk memetabolisme dan menyerap makanan dengan baik.