DokterSehat.Com- Aduh! Mau diet menurunkan berat badan, tapi tak tahan godaan untuk makan. Apalagi kalau menunya terasa lezat dan nikmat, bisa berantakan program diet yang sudah disusun jauh-jauh hari.
Ya, keinginan kita untuk makan kadang sulit untuk dibendung. Namun, jika mengingat kita harus menjaga berat badan tentu kita jadi urung untuk makan. Padahal ada lo makanan enak yang bisa kita makan dalam porsi banyak tanpa harus mengkhawatirkan kenaikan berat badan.
Sebenarnya, saat kita makan, yang membuat kita gemuk adalah asupan kalori yang ada pada bahan makanan. Beberapa makanan memiliki nilai kalori yang tinggi, meskipun kita mengonsumsinya dalam jumlah sedikit. Hal inilah yang banyak menyebabkan berat badan menjadi naik.
Untuk itu penting bagi kita memahami kandungan kalori pada makanan. Masing-masing makanan memiliki kalori yang berbeda-beda meskipun disajikan dalam jumlah yang sama.
Umumnya, makanan yang memiliki banyak kalori adalah makanan sumber karbohidrat, baik karbohidrat sederhana maupun kompleks, dan makanan protein hewani tinggi lemak. Sedangkan makanan yang rendah kalori adalah golongan sayur dan buah.
Sebagai contoh, berdasarakan data dari United States Departement of Agriculture, kalori yang ada pada satu buah hamburger ukuran sedang (120 gram) berisi 2 lapis roti, 1 porsi besar daging sapi, 1-3 lembar selada dan atau ketimun, berserta sausnya memiliki kandungan 354 kalori, hampir 20% dari kebutuhan rata-rata energi orang dewasa Indonesia.
Angka tersebut sama dengan kita mengonsumsi:
- 3 buah pisang ukuran sedang dengan (masing-masing 118 gram) atau
- lebih dari 70 buah tomat ukuran sedang (masing-masing 8-10 gram) atau
- lebih dari 500 lembar sedang daun selada (masing-masing 15 gram)
Jika melihat perbandingan kalori tersebut, tentu akan merasa lebih kenyang jika mengonsumsi golongan buah dan sayur karena perut kita akan lebih terisi sayur dan buah yang banyak namun kalori yang masuk sedikit.
Lalu, apa yang membuat makanan itu enak? Jika kira sering menganggap makanan yang enak adalah misalnya hamburger. Maka kita hanya tinggal membuat makanan dengan prinsip yang sama dengan hamburger, yaitu:
- Ganti roti hamburger dengan kentang, sama-sama sumber karbohidrat, namun Anda memerlukan 2 buah kentang besar (>200 gram) untuk menggantikan 2 roti hamburger, jadi Anda tentu merasa lebih kenyang.
- Ganti daging pada hamburger dengan daging rendah lemak atau daging ayam tanpa kulit, pilih metode panggang tanpa minyak, atau kukus dan sajikan secukupnya maksimal 2 potong sedang (50-60 gram)
- Tingkatkan jumlah sayur dan buah, dalam porsi yang sesuai setiap kali makan kita perlu mengonsumsi 70 gram sayur yang setara dengan 4 sendok makan sayur berdaun yang direbus ditambah dengan 50 gram buah yang setera 1 porsi buah misalnya apel.
- Ganti saus pada hamburger dengan mayones rendah lemak atau minyak biji-bijan, jika ingin menambahkan cita rasa maka berikan bumbu lada, cabai pada mayones, atau garam secukupnya.
Nah, 4 poin makanan tersebut sama dengan kandungan kalorinya dengan 1 porsi hamburger namun dengan proporsi pemilihan bahan makanan yang tepat.
Anda tentu bisa mengolahnya menjadi berbagai makanan terpisah, atau mencampur keempatnya menjadi olahan salad yang lezat dan tentu saja mengenyangkan.
Perlu diketahui, contoh penggantian makanan tersebut hanya memenuhi 20% kebutuhan tubuh. Jadi untuk memenuhi kebutuhan tubuh, Anda bisa mengonsumsi makanan sejenis, seperti contoh, sebanyak 5 kali dalam sehari.
Jadi tidak hanya enak dan porsinya yang banyak, namun berat badan kita juga bisa dipertahankan. Selamat menikmati hidangan lezat tanpa khawatir jadi gemuk!