DokterSehat.Com – Ada banyak sekali metode atau cara diet dengan konsep puasa atau pembatasan waktu makan. Salah satu yang terkenal adalah intermittent fasting. Pola makan dengan intermittent fasting biasanya dibatasi 16 jam puasa dan 8 jam waktu makan dengan menu yang bebas asal tetap sesuai dengan kalori yang dibutuhkan tubuh.
Apa Itu Alternate Day Fasting?
Kalau intermittent fasting dilakukan seperti puasa pada umumnya, tidak makan selama 16 jam dan makan selama 8 jam saja. Waktu makannya bisa disesuaikan dengan kebutuhan. Namun, secara umum berada di atas pukul 12.00 siang.
Alternate Day Fasting hampir sama dengan intermittent fasting. Yang membedakan hanyalah waktu puasanya saja. Kalau Anda melakukan Alternate Day Fasting, waktu puasanya satu hari penuh atau beberapa orang ada yang sampai 36 jam.
Dalam satu hari penuh Anda tidak makan apa-apa, hanya boleh minum air putih atau minuman lain yang tidak memiliki kalori. Selanjutnya hari berikutnya baru boleh mengonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan atau sampai cukup.
Beberapa modifikasi dari Alternate Day Fasting masih memperbolehkan mengonsumsi makanan di bawah 500 kalori pada hari puasa. Namun, kalau bisa tidak makan apa pun selama hari puasa akan jauh lebih baik lagi.
Alternate Day Fasting dan Penurunan Berat Badan
Kalau saat ini Anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, Alternate Day Fasting bisa digunakan sebagai salah satu alternatif yang tepat. Pembatasan kalori harian membuat lemak di tubuh turun perlahan-lahan.
Dari studi yang pernah dilakukan, seseorang yang melakukan Alternate Day Fasting selama kurang lebih 2-12 minggu mampu menurunkan berat badannya sampai 3-8% dari total berat badan yang dimiliki saat memulai diet.
Alternate Day Fasting juga bisa menurunkan lemak di perut yang selama ini sulit sekali diatasi. Lebih lanjut, dari studi yang dilakukan pada tahun 2016, diet jenis ini menurunkan lemak di tubuh dan menjaga massa otot.
Kalau Anda bisa melakukan diet dengan baik dan disertai dengan olahraga seperti kardio, menurunkan berat badan akan berjalan cukup cepat. Bahkan studi mengatakan kalau efektivitasnya bisa 6 kali lipat.
Rasa Lapar pada Alternate Day Fasting
Hal paling sulit dalam menjalani jenis diet apa pun khususnya yang berbasis puasa adalah rasa lapar. Karena tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi selama satu hari penuh, produksi ghrelin atau hormon lapar akan sangat meningkat.
Beberapa orang mungkin tidak akan bisa mengendalikan dirinya kalau lapar yang dialami sudah sangat besar. Namun, beberapa orang bisa mengendalikannya seiring dengan berjalannya waktu atau saat sudah beradaptasi.
Kalau Anda merasa tidak bisa menahan lapar cukup lama, perbanyak minum air putih. Terkadang dehidrasi menyebabkan rasa lapar jadi sangat berlebihan. Selain itu coba makan kurang dari 500 kalori pada hari puasa agar tubuh tidak lemas berlebihan.
Komposisi Tubuh pada Alternate Day Fasting
Secara umum komposisi tubuh terdiri dari lemak dan juga otot. Kalau lemak naik, kita akan mengalami obesitas. Kalau otot naik massanya, kemungkinan besar metabolisme meningkat dan tubuh jadi lebih lean atau tidak berlemak.
Kalori yang rendah pada tubuh umumnya menurunkan massa otot dan juga lemak, itulah kenapa kita disarankan untuk lebih hati-hati saat diet. Namun, yang terjadi saat Anda melakukan Alternate Day Fasting cukup unik dan berbeda dari prediksi.
Lemak pada tubuh akan turun perlahan-lahan saat menjalani diet jenis ini. Namun, massa otot tetap terjaga dengan baik. Artinya tubuh tidak akan mengalami penurunan massa otot yang sangat penting untuk tubuh.
Manfaat Alternate Day Fasting untuk Kesehatan
Alternate Day Fasting tidak hanya berhubungan dengan kadar lemak yang turun dan kenaikan massa otot saja. Ada beberapa manfaat lain yang akan didapatkan seperti beberapa hal di bawah ini.
- Melakukan Alternate Day Fasting bisa menurunkan kadar insulin sebanyak 20-31% pada mereka yang mengalami diabetes tipe 2.
- Rutin melakukan Alternate Day Fasting bisa menurunkan lemak di tubuh, menurunkan ukuran perut, pinggang, hingga menurunkan level dari tekanan darah sampai kolesterol. Kondisi ini membuat kesehatan jantung jadi meningkat.
- Mencegah terjadinya autophagy yang memiliki peranan besar pada pembentukan kanker, gangguan jantung, dan saraf.
Siapa yang Boleh Melakukan Alternate Day Fasting?
Siapa saja boleh melakukan Alternate Day Fasting, tidak hanya mereka yang mengalami obesitas saja. Anda yang memiliki berat badan ideal pun masih bisa melakukannya. Dari penelitian yang dilakukan, seseorang yang tidak obesitas bisa memiliki tubuh yang lebih lean dan massa ototnya naik.
Jenis Makanan yang Dikonsumsi saat Alternate Day Fasting
Melakukan Alternate Day Fasting membuat Anda memiliki batasan waktu makan. Beberapa orang lebih suka makan sekali dan langsung banyak. Namun, tidak sedikit yang suka makan dalam jumlah sedikit tapi frekuensinya lebih banyak.
Mana saja yang dipilih, pastikan mengandung nutrisi yang penting seperti tinggi protein dan banyak mengonsumsi serat. Selain itu pastikan kalori yang masuk sesuai dengan kebutuhan harian dan tidak berlebihan.
Usahakan untuk memasak sendiri berbagai jenis makanan yang masuk ke tubuh. Jangan beli di luar karena bisa saja menaikkan kalori yang masuk ke dalam tubuh secara berlebihan.
Inilah beberapa ulasan tentang jenis diet atau pola makan Alternate Day Fasting. Dengan melakukan pola jenis ini, Anda bisa mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan tentu saja berat badan yang lebih ideal. Pernahkah Anda melakukan diet jenis puasa atau pembatasan makan sebelumnya?
Sumber:
- Bjarnodottir, Adda. 2016. Alternate-Day Fasting – A Comprehensive Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide. (Diakses pada 06 September 2019).
- Beyer, Monica. 2019. Alternate-day fasting has health benefits for healthy people. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326213.php. (Diakses pada 06 September 2019).
- Citroner, George. 2019. Alternate-Day Fasting Means Avoiding Food for 36 Hours. Is That Healthy?. https://www.healthline.com/health-news/is-fasting-on-alternate-days-good-for-your-health. (Diakses pada 06 September 2019).