Rekomendasi Lemak Sehat agar Diet Keto Berhasil Dilakukan

Salah satu jenis diet yang cukup populer dan banyak dilakukan oleh banyak orang untuk menurunkan berat badan adalah keto atau ketogenic. Konsep diet ini adalah membatasi asupan karbohidrat sebanyak 25-50 gram setiap harinya. Selebihnya protein harus dikonsumsi dalam jumlah sedang dan lemak dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Lemak Terbaik untuk Diet Keto

Lemak adalah satu dari tiga makro nutrien yang sangat penting. Lemak tidak selalu berhubungan dengan hal buruk dan tidak sehat. Justru beberapa lemak banyak membantu fungsi organ yang ada di dalam tubuh. Berikut beberapa jenis lemak yang bisa dikonsumsi sesuai kebutuhan saat menjalani diet keto.

1. Alpukat

Alpukat adalah satu-satunya buah yang mengandung cukup banyak nutrisi berupa lemak yang sangat sehat. Lemak yang dikandung oleh alpukat tergolong lemak nabati yang jarang menyebabkan masalah pada tubuh. Kalau Anda menjalani diet keto, alpukat wajib masuk ke daftar belanja karena bisa digunakan untuk membuat apa saja.

Alpukat tidak hanya menyuplai serat sehat yang akan membuat kita mudah buang air besar. Namun, juga bisa menjaga kesehatan dari jantung, menstabilkan gula darah, dan membuat Anda tidak mudah mengalami penuaan dini. Anda bisa mencampurkan alpukat ke salad, dibuat jus tanpa tambahan gula, atau dimakan begitu saja.

2. Flax Seed

Flax seed atau biji rami adalah biji-bijian yang mengandung cukup banyak lemak sehat khususnya omega-3. Di dalam biji ini juga terdapat cukup banyak serat untuk mengatasi sembelit yang sering terjadi pada mereka yang menjalani diet keto.

Biji rami ini bisa dikonsumsi secara langsung dengan ditaburkan ke makanan atau bisa dihancurkan dahulu. Apa pun cara pengonsumsiannya, ada baiknya Anda tidak dikonsumsi mentah. Sangrai dulu agar menurunkan kandungan racun dari biji rami.

3. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan bisa dikonsumsi untuk diet keto. Namun, tetap harus dibatasi. Pasalnya banyak sekali jenis kacang yang memiliki karbohidrat cukup tinggi. Selama kebutuhan karbohidrat bisa di bawah 25-50 gram Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis kacang seperti walnut, almond, kacang mede, hingga pecan.

Batasi konsumsinya dalam satu hari maksimal satu genggaman tangan saja. Anda bisa membuat kacang ini menjadi campuran makanan, dimakan langsung, atau dibuat menjadi campuran kue yang ramah keto.

4. Chia Seed

Kandungan dari chia seed sama dengan biji rami. Terdapat banyak sekali omega-3 yang bermanfaat untuk tubuh dan serat. Anda bisa membuat pusing dengan chia seed atau cukup taburkan di atas salad sayur yang Anda konsumsi kalau ingin menggunakannya.

5. Kelapa dan Olahan Minyaknya

Kelapa dan olahannya juga merupakan sumber lemak yang sangat baik. Ingat, minyak kelapa bentuknya jernih dan bening tidak kuning seperti kelapa sawit. Kalau mengonsumsi dalam bentuk buah atau diambil santannya, batasi konsumsinya karena kandungan karbohidratnya cukup tinggi.

6. Minyak Zaitun

Minyak zaitun juga merupakan sumber lemak yang sangat direkomendasikan. Lemak di dalam minyak zaitun tidak menyebabkan masalah seperti minyak kelapa sawit. Anda bisa menggunakan minyak ini untuk menggoreng bahan makanan atau menggunakannya untuk dressing salad.

7 Biji Kakao

Biji kakao yang digunakan untuk cokelat juga mengandung cukup banyak lemak sehat dan tidak menyebabkan masalah di tubuh selama dikonsumsi dengan benar. Anda bisa mengonsumsi biji kakao secara langsung setelah dibakar atau dibuat menjadi serbuk dan dicampurkan ke dalam minuman.

8. Greek Yoghurt

Olahan susu seperti greek yoghurt baik untuk dikonsumsi saat menjalani diet keto. Di dalam minuman ini terdapat cukup banyak kalsium dan mineral lainnya. Lemak juga cukup banyak dan sehat. Selama Anda tidak menambahkan gula ke dalam yoghurt, Anda bisa mengonsumsinya kapan saja.

Di dalam yoghurt terdapat probiotik atau bakteri baik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Kalau Anda rutin mengonsumsi yoghurt, kemungkinan terjadi masalah pada saluran cerna akan rendah.

9. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti tuna dan salmon mengandung cukup banyak lemak sehat seperti omega-3. Lemak ini membantu tubuh untuk menjaga kesehatan kardiovaskular dan juga otak. Anda bisa mengonsumsi ikan laut sebanyak 2-3 kali dalam seminggu dan usahakan memiliki yang kandungan merkurinya rendah.

Selain ikan berlemak sebenarnya kita masih bisa menggunakan daging berlemak dari sapi atau kambing. Namun, beberapa lemak dari hewan itu tidak baik untuk kesehatan sehingga kita disarankan untuk membatasi konsumsinya dan lebih memilih protein tanpa lemak yang jauh lebih sehat.

10. Telur Utuh

Telur adalah salah satu bahan makanan yang sangat sehat dan mengandung dua jenis nutrisi penting dari diet keto, protein dan lemak. Di dalam satu butir telur terdapat sekitar 5 gram lemak dan 7 gram protein. Artinya, mengonsumsi telur sesuai dengan kebutuhan seperti 3-4 butir sehari akan menyuplai cukup banyak nutrisi.

Anda bisa mengolah telur menjadi berbagai jenis makanan yang sesuai dengan kebutuhan. Kalau Anda malas memasak telur menjadi sesuatu yang rumit, cukup digoreng saja dengan minyak zaitun atau di wajan teflon. Selanjutnya telur juga bisa direbus dan dimakan dengan lada dan garam. Anda bisa membuat mayonaise dengan mengocok telur dengan bahan lain seperti minyak nabati.

Inilah beberapa jenis lemak yang bisa dikonsumsi kalau Anda melakukan diet rendah karbohidrat khususnya keto. Meski lemak menghasilkan banyak energi dan kalori, selama prosedur diet dijalankan dengan benar dan tidak over kalori, lemak di tubuh justru menurun dengan sendiri. Apalagi kalau diet dibarengi dengan olahraga yang benar. Pernahkah Anda melakukan diet keto sebelumnya?

 

 

Sumber:

1. Hill, Ansley. 2019. 14 Healthy Fats for the Keto Diet (Plus Some to Limit). https://www.healthline.com/nutrition/healthy-fats-for-keto. (Diakses pada 14 Desember 2019)
2. Migala, Jessica. 2018. What Are the Best and Worst Fats to Eat on the Ketogenic Diet?. https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/best-worst-fats-eat-on-keto-diet/. (Diakses pada 14 Desember 2019)