DokterSehat.Com- Lapar adalah pengingat alami yang penting bagi orang agar tubuh tetap bertenaga. Tapi seringkali nafsu makan tidak bisa berhenti meski kita sudah kekenyangan.
Nafsu makan naik bisa disebabkan oleh jenis makanan yang kita makan, cara kita memakannya, dan rencana diet yang membuat seseorang merasa lapar menjadi alasannya.
Pil penurun berat badan diklaim menekan nafsu makan, namun efektivitasnya tidak pasti, dan obat ini sering disertai efek samping yang berbahaya.
Teknik berikut adalah metode alami yang bebas risiko untuk menekan nafsu makan. Teknik ini dapat diterapkan dengan cara yang sehat.
Cara alami untuk menekan nafsu makan
Ada berbagai hal yang bisa dilakukan seseorang untuk mengurangi nafsu makan, seperti dilansir dari medicalnewstoday.com, Senin, 22 Januari 2018, di antaranya:
1. Mengonsumsi lebih banyak protein atau lemak
Tidak semua makanan memuaskan rasa lapar. Protein dan lemak lebih baik daripada karbohidrat dalam mengurangi nafsu makan berlebih, terutama makanan tinggi gula. Studi secara konsisten menunjukkan bahwa protein dan lemak sangat penting untuk memuaskan rasa lapar dan membuat orang kenyang lebih lama.
Makanan kaya protein yang direkomendasikan oleh pedoman diet meliputi:
- Daging tanpa lemak
- Telur
- kacang polong
- Kacang-kacangan
- Produk makanan berbahan kedelai
- Yogurt Yunani
Makanan yang merupakan sumber lemak yang baik meliputi:
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Keju
- Kelapa
- Mentega yang diberi makan rumput
- Telur
2. Memilih makanan berserat tinggi
Serat tidak rusak seperti makanan lain, jadi tetap di dalam tubuh lebih lama. Ini memperlambat pencernaan dan membuat orang merasa kenyang sepanjang hari.
Penelitian menunjukkan bahwa serat bisa menjadi penekan nafsu makan yang efektif. Makanan dengan serat tinggi juga berhubungan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah.
Di sisi lain, pengamatan lain menemukan bahwa menambahkan serat ekstra ke dalam makanan efektif, dalam kurang dari setengah studi yang mereka lihat. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengidentifikasi sumber serat mana yang paling efektif untuk menekan nafsu makan.
Makanan berserat tinggi meliputi:
- Biji-bijian
- Kacang-kacangan
- Buah-buahan, termasuk apel dan alpukat
- Kacang almond
- Biji chia
- Sayuran
3. Minum lebih banyak cairan
Minum segelas besar air secara langsung sebelum makan, membuat seseorang merasa kenyang dan mengurangi lapar setelah makan.
Menurut studi, selera makan pada 50 wanita dengan berat badan berlebih, menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air putih per hari selama 8 minggu menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan, juga menyebabkan hilangnya lemak lebih besar.
4. Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar
Mengurangi asupan makanan secara umum saat diet bisa membuat orang memiliki selera makan yang melimpah. Hal ini bisa menyebabkan kambuh menjadi makan berlebihan.
Diet tidak harus berarti kelaparan. Beberapa makanan mengandung nutrisi dan energi tinggi, namun rendah kalori. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mengonsumsi sejumlah besar makanan ini akan menghentikan bunyi perut tanda lapar dan tetap membiarkan defisit kalori.
5. Berlatih fokus pada makan
Otak adalah pemain utama dalam menentukan apa dan kapan seseorang makan. Jika seseorang memperhatikan makanan yang mereka makan daripada menonton TV saat makan, mereka mungkin akan mengkonsumsi lebih sedikit.
Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Appetite menemukan bahwa makan makan besar di kegelapan menyebabkan orang mengkonsumsi 36 persen lebih banyak. Memperhatikan makanan selama makan dapat membantu seseorang mengurangi makan berlebih.
Artikel lain menunjukkan bahwa perhatian penuh bisa mengurangi makan berlebihan dan kenyamanan makan, yang merupakan dua faktor penting mempengaruhi obesitas.
National Institute of Health merekomendasikan menggunakan teknik pikiran dan tubuh, seperti meditasi dan yoga, untuk mengurangi nafsu makan.
6. Berolahraga
Olahraga adalah penekan nafsu makan sehat dan efektif lainnya. Sebuah tinjauan berdasarkan 20 penelitian berbeda menemukan bahwa hormon nafsu makan ditekan segera setelah berolahraga, terutama latihan dengan intensitas tinggi.
Mereka menemukan kadar ghrelin dalam tubuh lebih rendah, hormon yang membuat kita lapar, dan tingkat hormon “kenyang” lebih tinggi seperti PPY dan GLP-1.
7. Mengurangi stres
Kenyamanan makan karena stres, marah, atau sedih berbeda dengan kelaparan fisik. Penelitian telah menghubungkan stres dengan meningkatnya keinginan untuk makan, makan berlebihan, dan mengonsumsi makanan yang tidak bergizi.
Praktik perhatian penuh dan sadar terhadap makanan dapat mengurangi stres yang berhubungan dengan makan berlebihan dan kenyamanan makan. Tidur teratur, kontak sosial, dan waktu yang dihabiskan santai juga bisa membantu mengatasi stres.
Makanan yang mengurangi nafsu makan
- Makanan kaya protein dan lemak sehat paling baik untuk mengurangi nafsu makan. Ini termasuk daging tanpa lemak, alpukat, kacang polong, kacang-kacangan, dan keju.
- Makanan berserat tinggi membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Contoh bagus adalah biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
- Kacang-kacangan, seperti kacang polong, kacang lentil, dan buncis, secara langsung dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mungkin juga mengurangi asupan makanan nanti, menurut ulasan 2017.
- Cokelat hitam menekan nafsu makan dibanding cokelat susu. Satu studi menunjukkan bahwa orang makan lebih sedikit saat makan berikutnya setelah ngemil di kegelapan dan bukan cokelat susu.
- Telur mengandung protein dan lemak tinggi dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
- Jahe telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kekenyangan, kemungkinan karena efeknya yang merangsang pada sistem pencernaan.
- Cabai rawit dapat mengurangi nafsu makan pada orang yang tidak terbiasa dengan makanan pedas.
- Madu dapat menekan hormon germelin kelaparan, membuat orang merasa kenyang lebih lama. Orang harus mencoba beralih dari gula ke madu.
- Teh, penelitian menunjukkan teh yang disebut Yerba Maté dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan mood saat dikombinasikan dengan olahraga intensitas tinggi.
Intinya, membatasi konsumsi makanan terlalu banyak dapat menyebabkan kekambuhan makan berlebih. Sebagai gantinya, mengkonsumsi makanan dengan baik dapat mengurangi kelaparan dan hasrat makanan sepanjang hari.
Seseorang dapat menekan nafsu makannya dengan menambahkan lebih banyak protein, lemak, dan serat dalam makanan mereka. Mengonsumsi sayuran dan kacang-kacangan bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Mungkin juga membantu mencoba bumbu yang berbeda, seperti jahe dan cabe rawit, dan minum teh untuk menghindari hasrat makanan yang tidak diinginkan.