Diet Vegan: Manfaat, Efek Samping, Makanan yang Boleh dan Dilarang

Diet vegan adalah jenis diet yang mengharuskan seseorang makan makanan dari tumbuhan dan menghindari makanan dari hewani. Selengkapnya simak definisi pola makan vegan, manfaat, efek samping, dan lainnya di bawah ini!

Apa Itu Diet Vegan?

Diet vegan adalah jenis vegetarian yang menerapkan pola makan hanya terdiri dari tanaman. Orang yang mengikuti diet ini menghindari semua produk hewani seperti daging, susu, dan telur, bahkan menghindari madu. Seorang vegan juga bahkan menghindari pakaian, sabun, dan produk lainnya yang mengandung atau terbuat dari bagian hewan, termasuk kulit dan bulu hewan.

Pola makan vegan cenderung mengonsumsi berbagai buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mengonsumsi berbagai makanan memberikan berbagai macam vitamin penting, mineral, lemak sehat, dan protein. Namun, pelaku vegan harus berhati-hati mendapatkan nutrisi utama yang berasal dari produk hewani. Nutrisi ini antara lain zat besi, protein, kalsium, vitamin B-12, dan vitamin D.

Manfaat Diet Vegan untuk Kesehatan

Pola makan vegan dapat memberikan semua nutrisi untuk tubuh, dan dapat menghilangkan beberapa kemungkinan risiko yang terkait dengan lemak hewani yang berbahaya. Penelitian telah menghubungkan pola makan vegan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Berikut ini beberapa manfaat diet vegan untuk kesehatan:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Sebuah penelitian di tahun 2019 telah menghubungkan asupan makanan nabati yang lebih tinggi dan asupan makanan hewani yang lebih rendah dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian pada.

Menurut American Heart Association (AHA), makan makanan yang mengandung lemak jenuh (daging, keju, dan mentega) meningkatkan kadar kolesterol. Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Selain itu, pelaku diet vegan biasanya lebih sedikit asupan kalori. Sedikit kalori dapat menyebabkan indeks massa tubuh (IMT) lebih rendah dan penurunan risiko obesitas, faktor risiko utama penyakit jantung.

2. Menurunkan Risiko Kanker

Pola makan vegan dapat mengurangi risiko kanker sekitar 15% menurut penelitian di tahun 2017. Ini mungkin karena makanan nabati kaya akan serat, vitamin, dan fitokimia—senyawa aktif biologis dalam tanaman—yang melindungi tubuh dari kanker.

International Agency for Research on Cancer melaporkan bahwa daging merah mungkin karsinogenik, zat yang menyebabkan pertumbuhan sel kanker. Ini terutama kanker kolorektal, tetapi juga kanker prostat dan kanker pankreas. Daging olahan juga bersifat karsinogenik dan dapat menyebabkan kanker kolorektal.

Jadi, mengurangi atau menghindari daging merah dan daging olahan dapat menurunkan atau bahkan menghilangkan risiko kanker.

3. Menurunkan Berat Badan

Mereka yang menjalani diet vegan cenderung memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih rendah daripada mereka yang mengikuti jeni diet lainnya.

Berdasarkan penelitian di tahun 2015 melaporkan bahwa pola makan vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada pola makan lainnya. Ini karena kebanyakan makanan hewani tinggi lemak dan kalori, jadi menggantinya dengan nabati yang rendah kalori bisa membantu mengendalikan berat badan.

4. Menurunkan Risiko Diabetes

Mengikuti pola makan nabati bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2 atau kencing manis menurut penelitian di tahun 2019. Penelitian tersebut menghubungkan efek ini dengan makan makanan nabati yang sehat, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Menjalani pola makan vegan juga dapat membantu menjaga gula darah tetap terkendali dan terhindar dari kencing manis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vegan memberikan manfaat dari kadar gula darah yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih tinggi, dan risiko kencing manis hingga 78% lebih rendah daripada non-vegan

5. Arthritis

Diet vegan adalah pola makan yang tampaknya sangat efektif untuk mengurangi gejala arthritis (radang sendi) seperti nyeri, pembengkakan sendi, dan kekakuan di pagi hari. Hal ini karena nutrisi yang tetap tercukupi dan menunjukkan bahwa peradangan akibat rheumatoid arthritis dapat berkurang karena makan makanan yang berasal dari sayur dan buah.

6. Fungsi Ginjal

Penderita kencing manis yang menjalani pola makan vegan, yakni mengganti daging dengan protein nabati bisa membantu mengurangi risiko fungsi ginjal yang buruk.

Jenis diet ini dapat membantu seseorang mencegah penumpukan racun dalam tubuh (terutama ginjal) yang berasal dari fosfor. Penderita gangguan ginjal harus membatasi asupan fosfor, seperti mineral yang tinggi menyebabkan penyakit jantung dan bahkan kematian.

7. Penyakit Alzheimer

Sebuah penelitian observasional telah menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa pola makan vegan, seperti makanan nabati utuh berperan penting dalam menjaga kesehatan otak dan mencegah penyakit Alzheimer.

Efek Samping Diet Vegan

Meskipun pola makan vegan secara keseluruhan menyehatkan, tetapi membatasi atau menghindari protein hewani dapat mengurangi beberapa nutrisi, seperti protein, kalsium, asam lemak omega-3, zinc, dan vitamin B12. Sebenarnya protein sangat penting untuk menggerakkan semua reaksi kimia dalam tubuh.

Kalsium dapat memperkuat tulang dan gigi. Asam lemak omega-3 berfungsi menjaga sel-sel tetap sehat dan melindungi jantung yang mencegah penyakit jantung dan stroke. Nutrisi ini juga sangat penting untuk pertumbuhan tubuh anak-anak dan ibu hamil.

Efek samping yang mungkin terjadi setelah menjalani diet vegan, berikut di antaranya:

• Anemia
• Rambut rontok
• Gangguan kesehatan otak
• Kekurangan kalori
• Gangguan kesehatan mental
• Stroke

Guna menghindari efek samping tersebut, Anda dapat menemukan pengganti sebagian besar nutrisi penting ini dalam makanan nabati, termasuk:

• Protein: Kacang-kacangan, kedelai, kacang polong, dan quinoa.
• Kalsium: Susu kedelai, jus jeruk yang diperkaya, tahu dengan kalsium, brokoli, kangkung, dan almond.
• Zat besi: Tahu, kacang kedelai, bayam, selai kacang, dan sereal yang diperkaya.
• Asam lemak omega-3: Biji rami, minyak sayur, dan suplemen nabati

Makanan untuk Diet Vegan

Serang vegan yang sadar kesehatan mengganti produk hewani dengan pengganti nabati, termasuk:

• Tahu, tempe, dan seitan (pengganti daging): Makanan ini menjadi alternatif kaya protein serbaguna untuk daging, ikan, ayam, dan telur.
• Kacang-kacangan: Makanan seperti kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong adalah makanan yang sangat baik dari banyak nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
• Kacang-kacangan dan selai kacang: Terutama jenis yang tidak direbus dan tidak dipanggang, yang merupakan sumber zat besi, serat, magnesium, zinc, selenium, dan vitamin E yang bagus untuk kesehatan.
• Biji: Ini terutama biji rami, chia, atau hemp, yang mengandung banyak protein dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.
• Susu dan yoghurt nabati yang diperkaya kalsium: Minuman ini membantu seorang vegan mencapai asupan kalsium yang dokter anjurkan. Pilihlah jenis yang mengandung vitamin B12 dan D jika memungkinkan.
• Ragi nutrisi: Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan protein dalam makanan vegan dan menambahkan rasa keju yang lezat. Cobalah memilih jenis yang mengandung vitamin B12 jika memungkinkan.
• Biji-bijian dan sereal: Ini adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, vitamin B, dan beberapa mineral. Quinoa dan biji bayam adalah pilihan protein tinggi.
• Nabati fermentasi: Tempe, miso, asinan kubis, acar, kimchi, dan kombucha bisanya mengandung probiotik dan vitamin K2. Makanan fermentasi ini dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral.
• Buah-buahan dan sayuran: Keduanya makanan ini bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, bok choy, kangkung, selada air, dan sawi sangat tinggi zat besi dan kalsium.

Makanan yang Harus Dihindari Diet Vegan

Vegan menghindari makan makanan hewani apa pun, serta makanan apa pun yang mengandung bahan-bahan yang berasal dari hewan. Ini termasuk:

• Daging dan unggas: Daging sapi, domba, babi, daging sapi muda, jeroan, ayam, kalkun, angsa, bebek, dan puyuh.
• Ikan dan makanan laut: Semua jenis ikan, termasuk teri, udang, cumi-cumi, kerang, cumi, remis, kepiting, lobster, dan lainnya.
• Produk susu: Susu, yoghurt, keju, mentega, krim, dan es krim.
• Telur: Ini termasuk dari ayam, burung puyuh, burung unta, ikan, dan lainnya.
• Produk lebah: Madu, bee pollen (serbuk sari dari lebah), dan royal jelly.
• Bahan-bahan hewani: Whey protein, kasein, laktosa, albumen putih telur, gelatin, cochineal atau carmine, isinglass, lak, L-sistein, vitamin D3 berasal dari hewan dan asam lemak omega-3 berasal dari ikan.