DokterSehat.Com – Berikut adalah beberapa kunci dalam menjalani diet sehat:
1. ASI untuk Bayi
Sejak lahir hingga usia 6 bulan, berikan bayi ASI eksklusif (tanpa makanan ataupun minuman yang lain, dan berikan “on demand” (kapanpun, siang ataupun malam, sesuai dengan keinginan bayi). Mulai usia 6 bulan, perkenalkan berbagai makanan yang bersih dan bergizi sebagai pelengkap ASI, dan lanjutkan menyusui hingga anak berusia 2 tahun atau lebih. Jangan menambahkan garam atau gula ke dalam makanan bayi.
Mengapa?
ASI saja sebenarnya telah memberikan semua nutrisi dan cairan yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi pada 6 bulan pertama kehidupan mereka. ASI yang diberikan secara eksklusif memberikan kekebalan tubuh yang lebih baik terhadap penyakit-penyakit yang banyak terjadi pada bayi seperti diare, infeksi saluran napas, dan infeksi telinga. Saat usianya lebih besar, anak yang mendapatkan ASI semasa kecilnya lebih jarang mengalami kegemukan atau obesitas atau menderita penyakit-penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
2. Makan Berbagai Macam Makanan
Makan kombinasi dari berbagai jenis makanan, yang meliputi makanan pokok (misalnya nasi, gandum, kentang, atau singkong), kacang-kacangan (misalnya kacang kedelai dan kacang tanah), sayuran, buah-buahan, dan makanan yang bersumber hewani (misalnya daging, ikan, telur, dan susu)
Mengapa?
Memakan berbagai macam makanan yang utuh dan segar (bukan malanan siap saji atau makanan dalam kemasan) setiap hari akan membantu anak-anak dan orang dewasa memperoleh nutrisi-nutrisi penting dalam jumlah yang cukup. Selain itu juga membantu mereka menghindari makanan yang tinggi gula, lemak, dan garam yang dapat berdampak pada penambahan berat badan yang tidak sehat (kegemukan dan obesitas) serta penyakit degeneratif (misalnya diabetes, penyakit jantung, dan stroke). Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak; serta membantu orang dewasa agar memiliki hidup yang lebih sehat dan lebih aktif.
3. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah
Untuk cemilan, pilih buah dan sayuran segar, daripada memilih makanan yang mengandung tinggi gula, lemak, dan garam. Jangan memasak buah dan sayuran terlalu matang karena akan mengakibatkan hilang atau rusaknya vitamin-vitamin yang penting. Jika menggunakan buah dan sayuran yang dikeringkan atau dikemas dalam kaleng, pilih yang tidak menggunakan garam dan gula tambahan.
Mengapa?
Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral, serat, protein nabati, dan antioksidan yang penting bagi tubuh. Orang yang banyak mengonsumsi sayur dan buah memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami obesitas, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker tertentu.
4. Konsumsi Lemak dan Minyak Dalam Jumlah yang Cukup
Gunakan minyak sayur yang tidak jenuh (misalnya minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak kedelai, atau minyak jagung) daripada menggunakan minyak hewani atau minyak jenuh (misalnya mentega, minyak kelapa dan kelapa sawit). Pilih daging putih (misalnya daging unggas) dan ikan, yang mengandung lemak lebih rendah daripada daging merah (misalnya daging sapi dan kambing). Makan daging siap saji atau daging dalam kemasan (misalnya cornet, sarden, dsb) hanya dalam jumlah terbatas, karena daging seperti ini mengandung tinggi lemak dan garam. Sebisa mungkin pilih susu yang rendah lemak (low-fat). Hindari makanan yang mengandung lemak trans.
Mengapa?
Lemak dan minyak merupakan sumber energi dengan konsentrasi tinggi, dan terlalu banyak konsumsi lemak, terutama jenis lemak yang salah, bisa berbahaya bagi kesehatan. Contohnya, orang yang terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans memiliki risiko penyakit jantung dan stroke lebih tinggi. Lemak trans dapat terbentuk secara alami dari jenis lemak yang lain pada produk daging dan susu tertentu, tetapi lemak trans yang terkandung dalam makanan kemasan merupakan jenis lemak utama yang terkandung dalam makanan tersebut.
5. Kurangi Konsumsi Gula dan Garam
Saat memasak dan menyajikan makanan, batasi jumlah gula dan bahah yang mengandung natrium tinggi (misalnya kecap dan saus tiram). Hindari makanan dan cemilan yang mengandung tinggi garam dan gula. Batasi asupan minuman ringan atau soda dan minuman lain yang mengandung tinggi gula (misalnya jus buah, sirup, susu dan yogurt beraneka rasa). Pilih buah segar daripada cemilan manis seperti biskuit, kue, dan cokelat.
Mengapa?
Orang yang banyak mengonsumsi makanan yang mengandung natrium (termasuk garam) tinggi memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami tekanan darah tinggi, yang selanjutnya akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Begitu juga orang yang banyak mengonsumsi makanan dengan kadar gula tinggi memiliki risiko lebih besar mengalami kegemukan atau obesitas, dan peningkatan risiko kerusakan gigi. Orang yang mengurangi jumlah gula dalam makanannya juga menurunkan risiko penyakit degeneratif seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
Sumber: World Health Organization (WHO)