6 Gerakan Workout yang Membuat Tubuh Lebih Bugar

Workout adalah istilah yang sering digunakan untuk menggambarkan aktivitas olahraga. Apa saja gerakan olahraga yang bisa membuat tubuh lebih bugar? Simak penjelasan selengkapnya berikut ini.

Gerakan Workout yang Mudah Dilakukan

Berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh, di antaranya:

1. Full Body Workout

Latihan jenis ini akan menantang otot di tubuh bagian atas dan bawah (dada, punggung, bahu, paha, bokong, dan inti). Olahraga ini akan banyak memberikan banyak manfaat, seperti mempermudah gerakan sehari-hari hingga meningkatkan kinerja dalam latihan.

Apa pun peralatan yang Anda miliki, Anda dapat menemukan banyak gerakan untuk seluruh tubuh. Anda bisa menggunakan dumbbell, kettlebell, atau resistance band untuk meningkatkan beban latihan. Jika Anda tidak memiliki peralatan-peralatan tersebut, pilihannya adalah mengandalkan berat badan.

2. Lower Body Workout

Latihan jenis ini melibatkan otot bagian atas seperti paha depan, paha belakang, otot bokong, hingga betis. Membangun kekuatan di area tersebut membantu Anda melakukan gerakan sehari-hari dengan lebih mudah, seperti membungkuk untuk mengambil benda, serta membantu mengangkat lebih banyak beban dalam gerakan berbasis latihan, seperti squat atau deadlift.

Terdapat banyak pilihan gerakan yang tersedia, apakah Anda ingin menyempurnakan squat, melatih otot bokong, atau membangun daya ledak?

3. Upper Body Workout

Jenis olahraga ini akan membantu kekuatan di bahu, punggung, dada, serta otot kecil di lengan, seperti bisep dan trisep. Hal ini menjadi penting karena kekuatan pada otot-otot ini membantu Anda untuk mengangkat benda-benda yang berat. Anda bisa melatih otot ini dengan dumbbell, resistance band, atau hanya dengan berat badan sendiri.

4. Cardio Workout

Latihan kardio dapat meningkatkan detak jantung, membuat tubuh lebih berkeringat, dan membuat Anda merasa puas. Beberapa bentuk latihan tersebut seperti berlari, bersepeda, berjalan, gerakan yang menggunakan peralatan khusus, atau mengandalkan berat badan.

Hal ini menjadikan kardio dapat dilakukan di mana saja, bahkan tanpa peralatan seperti treadmill, sepeda, atau elliptical.

5. Core Workout

Jenis olahraga ini disebut juga abs workout, di mana gerakan yang dihasilkannya akan membantu membangun stabilitas di seluruh otot inti, termasuk perut (rectus abdominis, obliques, dan transverse abdominis) dan otot lain yang bekerja sama untuk menopang tubuh, seperti punggung bawah dan otot pinggul.

Beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk melatih otot inti tubuh, di antaranya:

• Bicycle Crunch

Bicycle crunch ternasuk dalam abs workout karena kemampuannya untuk meningkatkan aktivitas otot di bagian perut. Latihan ini bisa dilakukan dengan berbaring telentang dengan punggung menghadap bawah, kemudian angkat lutut ke arah dada dan angkat bahu dari lantai. Setelah itu, luruskan kaki kanan, putar tubuh bagian atas ke kiri, kemudian arahkan siku kanan ke lutut kiri.

• Captain’s Chair

Pada umumnya, gerakan ini dilakukan di tempat gym karena membutuhkan peralatan khusus. Saat menggunakannya, biarkan kaki menjuntai lurus ke bawah, sebelum mengangkat lutut ke arah dada. Libatkan otot perut saat melakukan gerakan ini, perlahan turunkan kembali kaki dan ulangi gerakan yang sama.

• Crunch on an Exercise Ball

Gerakan abs workout ini dilakukan dengan berbaring di atas bola dengan tangan di belakang kepala dan selesaikan gerakan crunch sederhana. Gunakan otot inti untuk menurunkan tubuh dan mengarahkan tubuh ke depan.

6. Stretching Workout

Latihan ini bisa menjadi cara yang baik untuk memulai atau mengakhiri latihan kekuatan, latihan kardio, atau untuk dilakukan pada hari-hari pemulihan ketika Anda membutuhkan gerakan lembut.

Stretching dapat mencakup peregangan dinamis (gerakan yang dilakukan untuk pemanasan sebelum latihan) atau peregangan statis (gerakan yang sering dilakukan selama pendinginan). Peregangan ini membantu mengendurkan ketegangan otot, sehingga meningkatkan rentang gerak dan meningkatkan fleksibilitas.

Bila dilakukan secara teratur, latihan peregangan dapat membantu mencegah cedera dan menciptakan rutinitas kebugaran yang menyeluruh.

 

Pilihan Workout untuk Anda yang Sibuk

Ketika Anda tidak memiliki waktu 30 atau 60 menit untuk latihan penuh, 7 menit workout adalah pilihan yang tepat. Berikut ini adalah 12 belas gerakan yang bisa dilakukan saat melakukan olahraga tujuh menit, antara lain:

• Jumping jack (total body).
• Wall sit (lower body).
• Push-up (upper body).
• Abdominal crunch (core).
• Step-up onto chair (total body).
• Squat (lower body).
• Triceps dip on chair (upper bod).
• Plank (core).
• High knees/running in place (total body).
• Lunge (lower body).
• Push-up and rotation (upper body).
• Side plank (core).

Meski begitu, semua tergantung pada pada seberapa banyak waktu yang Anda miliki. Olahraga 7 menit bisa dilakukan satu kali atau mengulangi keseluruhan rangkaian dua sampai tiga kali. Latihan ini harus dilakukan dengan intens dan istirahat yang singkat.

Penting untuk diketahui, latihan ini tidak dianjurkan dilakukan pada seseorang yang kelebihan berat badan, cedera sebelumnya, atau lansia. Bahkan, beberapa latihan tidak dianjurkan untuk penderita hipertensi atau penyakit jantung. Latihan ini bisa berbahaya bagi orang yang tubuhnya tidak siap.

Dibutuhkan Penelitian Lanjutan

Meski olahraga 7 menit didasarkan pada penelitian ilmiah, tetapi belum diuji pada sekelompok orang untuk mengukur manfaatnya. Para peneliti meninjau studi yang membandingkan latihan intensitas tinggi dengan latihan yang kurang intens, dan menggunakan temuan tersebut untuk merancang rutinitas latihan yang membutuhkan peralatan dan waktu minimal.

Perlu Anda ketahui, terdapat perbedaan antara protokol yang digunakan dalam penelitian sebelumnya, hal ini membuat klaim para peneliti tentang manfaat latihan tujuh menit terdengar terlalu berlebihan bagi sebagian orang.

Pada penelitian sebelumnya, partisipan menggunakan beban tambahan saat berolahraga dan yang lebih penting, latihan tidak selesai dalam tujuh menit namun membutuhkan waktu tiga kali lipat untuk menyelesaikannya.