DokterSehat.Com – Senam kegel untuk wanita membuat otot-otot dasar panggul lebih kuat. Otot-otot ini juga dapat mengontrol aliran urine dan membantu menyangga organ kewanitaan tetap pada tempatnya. Cara senam kegel cukup mudah, Anda bisa melakukannya secara mandiri di rumah atau pun di tempat kerja.
Apa itu Senam Kegel?
Senam kegel adalah latihan sederhana yang mudah dilakukan wanita untuk melatih otot-otot dasar panggul menjadi lebih kuat. Bila melakukan senam kegel secara rutin, otot-otot ini dapat menyangga rahim, usus kecil, kandung kemih, dan dubur, serta dapat meningkatkan kemampuan berhubungan seksual.
Sementara dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan masalah seperti ketidakmampuan untuk mengontrol usus untuk buang air besar (BAB), buang gas (kentut) atau berkemih (kencing).
Seperti dikutip dari Merriam-Webster, senam kagel pertamakali dikembangkan oleh seorang ginekolog Amerika, Arnold H. Kegel, sekitar 1951.
Manfaat Senam Kegel bagi Wanita
Melakukan senam kegel akan melatih otot panggul yang bermanfaat untuk beberapa hal berikut ini:
1. Mengatasi ngompol
Mudah ngompol atau stres inkontinensia adalah kebocoran air seni ketika Anda tertawa, batuk, bersin, joging, atau mengangkat sesuatu yang berat. Kondisi ini menjadi alasan Anda harus melakukan senam kegel. Karena efek senam kegel dapat memperkuat otot panggul, yang berfungsi menahan kebocoran air seni.
2. Bermanfaat menahan kencing
Inkontinensia terdesak adalah keinginan untuk buang air kecil yang begitu kuat dan tidak tertahankan sehingga air seni sudah telanjur keluar sebelum sampai di toilet. Nah, efek senam kegel ini membuat Anda mudah menahan kencing ketika belum menemukan toilet.
3. Mengatasi prolaps organ panggul (POP)
Prolaps organ panggul adalah kondisi di mana satu atau lebih organ panggul menekan ke dalam dinding vagina. Kondisi ini biasanya terjadi setelah otot-otot dasar panggul atau ligamen diregangkan atau melemah, seperti setelah kehamilan dan persalinan.
Wanita juga dapat mengalami POP ketika sering mengangkat benda berat, berolahraga, sembelit, batuk berat, atau obesitas. POP tidak mengancam jiwa, namun dapat menyebabkan rasa sakit, cemas, dan masalah terdadap kandung kemih atau usus.
POP disebabkan robek dan melemahnya otot-otot dasar panggul, usia wanita 50 tahun atau lebih, mengejan saat persalinan, dan bobot bayi lahir yang besar.
Kabar baiknya kondisi tersebut bisa diatasi dengan senam kegel, karena manfaat senam kegel dapat membantu memperkuat otot-otot dasar panggul untuk mendukung organ panggul lebih baik dan mengurangi prolaps. Prolaps dengan tingkat yang rendah bisa disembuhkan sepenuhnya, sementara tingkat prolaps yang moderat bisa dikurangi kindidi ini mengganggu aktivitas anda sehari-hari.
4. Mengencangkan vagina
Fluktuasi kadar estrogen selama menopause dapat menghambat aliran darah pada otot dasar panggul dan penurunan kekencangan otot di area vagina. Senam kegel ini bermanfaat mengganti darah lama dengan darah baru untuk membantu pemulihan dan menguatkan otot panggul.
5. Membantu mencapai orgasme bersama pasangan
Senam kegel membuat vagina lebih kencang dan membantu meningkatkan intensitas orgasme, karena otot-otot dasar panggul sangat penting untuk orgasme. Ini juga membuat kontraksi yang menyenangkan pada organ intim ketika orgasme.
Otot-otot dasar panggul yang sehat menjadikan orgasme lebih kuat dan bertahan lebih lama. Sebaliknya, otot panggul yang lemah akan slit mencapai orgasme.
Manfaat senam kegel yang melatih otot-otot dasar panggul dapat meningkatkan aliran darah ke daerah panggul. Dan aliran darah yang lancar dapat meningkat meningkatkan gairah seksual, pelumasan, dan kemampuan mencapai orgasme.
Dasar panggul yang kuat dan fleksibel juga dapat meningkatkan penetrasi yang erat dan nyaman. Sebaliknya, jika mengalami penetrasi yang menyakitkan, Anda harus menghubungi terapis fisik panggul, terhadapa kemungkinan mengalami vaginismus – kontraksi otot vagina yang seringkali tidak disengaja.
Vaginismus adalah kondisi yang dapat diobati, dan latihan yang tepat dapat membuyat hubungan seksual yang menyenangkan tanpa nyeri panggul.
Cara Menemukan Otot Panggul yang Tepat
Sebelum melakukan cara senam kegel, terlebih dahulu Anda harus mencari otot dasar panggul yang tepat agar memudahkan Anda memperkuat otot panggul.
Senam kegel ini dilakukan seperti Anda ingin kencing dan kemudian menahannya. Dalam kondisi rileks dan mengencangkan otot-otot yang mengontrol aliran urine, Anda dapat menemukan otot yang tepat untuk dikencangkan.
Sementara ketika Anda benar-benar ingin buang air kecil, mulailah untuk menahannya sementara waktu. Rasakan otot-otot dasar panggul seperti di vagina, anus dan kandung kemih, menjadi lebih kencang. Jika merasa panggul kencang, berarti Anda telah melakukan senam kegel dengan benar. Namun, paha, otot pantat, dan perut harus tetap rileks.
Bila masih tidak yakin mengencangkan otot kanan lakukan hal berikut:
- Bayangkan ketika Anda menahan buang gas (kentut).
- Masukkan jari ke dalam vagina, kemudian kencangkan otot-otot seperti menyentuh urine, lalu lepaskan. Dalam waktu yang bersamaan Anda harus merasakan otot-otot menegang dan bergerak ke atas dan ke bawah. Cara ini mungkin tidak biasa bagi Anda, namun bisa membantu.
Cara Senam Kegel Wanita
Setelah menemukan otot panggul yang harus dikencangkan, lakukan senam kegel pada wanita 3 kali sehari, berikut caranya:
- Terlebih dahulu pastikan kandung kemih kosong, lalu duduk atau berbaringlah.
- Kencangkan otot-otot dasar panggul, peganglah erat-erat dan hitung sampai 8.
- Tenangkan otot dan hitung sampai 10
- Ulangi cara senam kegel ini sebanyak 10 kali, 3 kali dalam sehari (pagi, siang, dan malam).
Agar masksimal, bernapas dalam-dalam dan tubuh Anda relaks saat melakukan senam kegel. Perlu Anda perhatikan, pastikan tidak mengencangkan dada, paha, otot perut, dan bokong.
Setelah melakukan cara senam kegel wanita selama 4 hingga 6 minggu, panggul Anda akan merasa lebih baik dan berkurangnya gejala. Ingat! Lakukan secara rutin dan jangan menambah sesi latihan karena dapat menyebabkan otot vagina terlelu kencang sehingga. Kondisi ini akan menimbulkan rasa sakit saat berhubungan intim.
Berikut ini adalah hal yang harus Anda perhatikan ketika melakukan senam kegel pada wanita:
- Jangan melakukan senam kegel ketika buang air kecil lebih dari dua kali sebulan. Senam kegel saat buang air kecil dapat melemahkan otot-otot dasar panggul dari waktu ke waktu atau dapat menyebabkan kerusakan pada kandung kemih dan ginjal.
- Cara senam kegel untuk wanita yang tidak tepat atau terlalu banyak kekuatan bisa menyebabkan otot-otot vagina terlalu kencang. Kondisi ini dapat menimbulkan rasa sakit saat berhubungan seksual.
- Jika berhenti melakukan senam kegel, inkontinensia akan kambuh.
- Agar inkontinensia berkurang, mungkin Anda perlu melakukan senam kegel selama beberapa bulan.
Jika Anda tidak merasakan perbaikan setelah melakukan cara senam kegel untuk wanita selama 3 atau 4 bulan, segera konsultasikan dengan dokter ya, Teman Sehat!