Terbit: 17 January 2018 | Diperbarui: 31 January 2022
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

DokterSehat.Com- Ketika Anda harus makan sebelum berolahraga, nampaknya tidak ada jawaban yang jelas. Daya tarik dengan kebugaran dan makanan dimulai pada 1920-an, dengan sebuah studi yang menunjukkan bahwa makan karbohidrat sebelum berolahraga memberi Anda lebih banyak energi.

Sebaiknya Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga?

Penelitian tersebut menciptakan landasan bagi industri merek makanan kebugaran, dan pakar gizi menawarkan cara mereka menahan olahraga dengan mengutak-atik diet Anda.

Tapi dalam 100 tahun terakhir, penelitian telah bergeser secara dramatis, jumlah saran yang tersedia untuk konsumen sangat banyak.

Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian semakin banyak menemukan bahwa pergi ke gym dengan perut kosong akan membakar lebih banyak lemak, terutama di pagi hari.

Pelatih pribadi dan pemilik Pelatihan Pribadi New York, Rui Li, mengatakan bahwa makan sebelum olahraga seharusnya tidak diperlukan jika seseorang memiliki makanan yang terstruktur dengan baik dan seimbang.

“Jika Anda merasa perlu makan sebelum berolahraga, itu bisa berarti Anda disesuaikan dengan gula dan tidak beradaptasi dengan lemak dalam kemampuan Anda untuk mengkonsumsi energi,” tambahnya.

Mereka yang beradaptasi dengan menyembunyikan lemak di tubuh mereka menjadi energi tanpa mengalami kelaparan lapar. Mereka bisa berolahraga dengan perut kosong dengan lemak yang tersimpan dan mulai membakarnya.

Namun, jika Anda memiliki asupan gula tinggi, Anda cenderung disesuaikan dengan gula dan membutuhkan glukosa untuk energi, yang tidak tahan lama seperti lemak.

Beruntung, Anda bisa menjadi gemuk dengan mengimbangi gula dan memprogram ulang tubuh Anda, untuk menggunakan lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar.

Li menyarankan menambahkan lemak sehat ke keseluruhan makanan Anda, seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan, untuk mengatur ulang tubuh Anda untuk membakar lemak.

“Jika Anda baru saja bangun dan ingin pergi melakukan kardio dan berlari, tidak perlu makan sebelum berolahraga dan mungkin juga terbukti bermanfaat,” Nikki Ostrower, serorang ahhli gizi dan pemilik NAO Wellness menyarankan.

Dia mengatakan bahwa ini karena saat Anda bangun, tubuh masih dalam ‘mode puasa’ dari tidur dan tidak perlu makan sampai setelah Anda istirahat.

“Jika Anda berolahraga dengan benar setelah bangun, Anda bisa membakar lemak lebih cepat karena lemak yang disimpan tubuh kita habis semalaman. Jadi pagi-pagi sekali tubuh akan mengubah lemak menjadi energi,” jelas Nikki Ostrower.

Glikogen disimpan di hati dari semua karbohidrat yang tidak kita gunakan untuk energi dan akan habis saat kita tidur. Pada saat Anda bangun, Anda membakar kelebihan lemak yang tersimpan.

Oleh karena itu, Ostrower mengatakan bahwa mengingat apa yang Anda makan malam sebelumnya penting agar lemak tersebut disimpan dan tidak hanya diubah menjadi gula.

Dia menyarankan untuk menjauh dari gula dan mengonsumsi makanan kaya karbohidrat yang rendah lemak, termasuk granola dan mentega almond.

Li mengatakan bahwa Anda lebih baik makan setelah mengisi energi dan memperbaiki otot karena banyak orang cenderung sakit saat melakukan olahraga intensif setelah makan.

Tubuh Anda terfokus pada pencernaan dan tidak membakar lemak
Periset mempelajari dua kelompok pria dengan kelebihan berat badan, memiliki satu kelompok makan sebelum berjalan 60 menit dan yang lainnya melakukan latihan dengan perut kosong.

Mereka melihat perubahan gen kunci dari proses pembakaran lemak di antara kedua kelompok dan menyimpulkan bahwa tubuh tersebut masih ‘sibuk merespons makanan’ selama latihan.

Penulis studi Dylan Thompson mengatakan, jaringan yang sibuk merespons makanan dan olahraga saat ini tidak akan merangsang perubahan yang sama pada jaringan adiposa.

“Ini berarti latihan dalam keadaan berpuasa bisa memicu perubahan yang lebih baik pada jaringan adiposa, dan ini bisa bermanfaat bagi kesehatan dalam jangka panjang.”

Camilan ringan 60 menit sebelum olahraga tidak masalah
Williams menyarankan untuk tidak makan apapun setidaknya 90 sampai 120 menit sebelum memulai gym.

Dia menyarankan Anda makan sesuatu yang ringan jika merasa gula darah Anda terlalu rendah.

Jika Anda melakukan latihan dengan intensitas tinggi dan berat, sementara Anda ingin makan sesuatu, Ostrower menyarankan untuk makan camilan kecil dan sederhana.

Ostrower merekomendasikan mengonsumsi apel dengan mentega almond 30 sampai 60 menit sebelum berolahraga.

Berolahraga dengan perut kosong memberi tekanan pada cincin otot, antara perut dan kerongkongan Anda yang disebut sfingter. Tekanan ini bisa menyebabkan acid reflux dan ketidaknyamanan atau kram.

Makanan apa yang harus Anda makan dan apa yang harus dijauhi
Pakar menyarankan agar menjauhi biji-bijian dan gula sebelum berolahraga karena bisa memicu kadar insulin.

“Banyak klien saya bermasalah dengan peradangan, jadi bijaksana untuk menjauh semua biji-bijian dan gula untuk mengatasi masalah ini,” ujar Williams.

Sarannya kepada klien adalah makan buah segar dengan yogurt Yunani atau pengganti makanan tanpa gula sebelum olahraga.

Sementara Li merekomendasikan banyak lemak sehat yang bisa disimpan tubuh Anda, seperti minyak zaitun dan alpukat.

Sayuran yang dimasak menawarkan sebagian besar protein berkualitas tinggi dan sayuran berdaun gelap memiliki banyak serat.

Ostrower mengatakan bahwa tetap memperhatikan makanan yang Anda konsumsi sepanjang waktu akan memungkinkan Anda berolahraga tanpa perut kosong dan tanpa kehilangan energi.

“Anda perlu berhubungan dengan pikiran dan tubuh Anda karena bisa jadi psikosomatik,” katanya.

Dia menambahkan bahwa setiap orang berbeda dan jika seseorang tahu gula darah mereka akan menjadi terlalu rendah, maka Anda harus ngemil di tempat gym.


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi