DokterSehat.Com – Wanita yang sedang menopause biasanya mengalami beberapa gangguan pada tubuhnya. Yang paling sering terjadi adalah rasa sakit di sekujur tubuhnya. Area pinggang jadi terasa rapuh dan tidak kuat mengangkat beban yang terlalu besar. Selanjutnya, tubuh juga terasa panas dan gampang sekali berkeringat setiap malam.
Jenis Olahraga untuk Mengatasi Nyeri Saat Menopause
Kondisi di atas terjadi karena wanita mengalami perubahan hormon yang cukup signifikan. Akhirnya tubuh harus menyesuaikan diri menghadapi fase tidak subur ini. Wanita akan sering sakit-sakitan pasca menopause dan kadang stres karena mengalami perubahan suasana hati yang tidak stabil.
Masalah-masalah di atas sebenarnya bisa diatasi dengan mudah. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan melakukan olahraga secara rutin. Berikut beberapa rekomendasi olahraga yang bisa dilakukan wanita dengan usia yang tidak lagi muda.
-
Olahraga Kardio
Karena wanita yang menopause susah berusia di atas 50 tahun, beberapa jenis kardio mungkin tidak cocok lagi. Namun, mereka tetap bisa melakukannya dengan intensitas yang tidak terlalu berat. Cukup lakukan beberapa jenis olahraga dengan intensitas rendah dan sedang secara rutin, tubuh akan kembali normal seperti biasanya.
Olahraga kardio pertama yang bisa dilakukan oleh wanita menopause adalah jogging ringan hingga lari interval. Kalau napas masih kuat, jogging mungkin bisa dilakukan selama 15-30 menit. Namun, kalau napas wanita tidak terlalu baik, jenis interval seperti Tabata bisa dilakukan. Cukup lakukan gerakan intens selama beberapa detik lalu beristirahat hingga beberapa siklus.
Kalau di rumah ada sepeda atau treadmill bisa digunakan untuk melatih otot kaki dan juga memperbaiki napas. Kalau menggunakan treadmill bisa memilih dengan kecepatan tertentu atau kemiringan tertentu. Sesuaikan dengan kemampuan tubuh agar tidak terlalu berlebihan.
Olahraga jenis kardio terakhir yang bisa dilakukan adalah gabungan beberapa olahraga, Misal sehabis berlari melakukan latihan dengan sepeda atau renang. Sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh. Yang penting adalah rutin setiap beberapa kali dan konsisten sehingga dampaknya bisa langsung dirasakan.
Jangan malas untuk melakukan olahraga agar tubuh terbiasa. Kalau Anda sampai malas melakukan olahraga setiap harinya, tubuh akan semakin nyeri dan tidak nyaman. Masa tua Anda akan lebih tersiksa. Lebih baik lelah sebentar dengan berolahraga lalu tubuh jadi lebih nyaman.
-
Olahraga Angkat Beban
Olahraga kedua yang bisa dilakukan oleh wanita yang menopause adalah angkat beban. Angkat beban yang bisa dilakukan oleh wanita tidak harus menggunakan barbell yang besar, cukup gunakan beberapa jenis mesin untuk melatih otot tertentu. Ada beberapa alat untuk melatih otot kaki, dada, tangan, hingga punggung.
Saat pertama kali melakukannya, coba tanya instruktur terlebih dahulu. Selanjutnya hafalkan mana saja alat yang bisa digunakan untuk otot tertentu. Saat mulai latihan, lakukan seminggu tiga kali dengan konsentrasi latihan yang berbeda-beda. Pakai beban yang ringan dahulu sebelum ditambah sesuai dengan kebutuhan.
Penambahan beban biasanya bisa bertahap setiap 2-4 minggu sekali. Kalau beban sudah maksimal, ulangi lagi mulai beban terendah hingga kemampuan angkatan akan naik dengan sendirinya. Jangan hanya menggunakan beban yang sama karena tidak akan ada perkembangan pada tubuh.
Ada banyak jenis alat yang digunakan di tempat gym. Anda bisa menggunakan jenis mesin yang mudah sekali dioperasikan. Jangan menggunakan jenis manual kalau tubuh tidak mampu. Kalau Anda memaksakan diri bukan tubuh menjadi sehat, malah mengalami cedera pada tulang, dan hal itu harus dihindari.
-
Latihan Kekuatan dan Kelenturan Tubuh
Tidak semua wanita mau datang ke tempat gym atau panas-panasan di lapangan. Oleh karena itu, mereka bisa melakukan olahraga ringan di dalam rumah. Olahraga yang bisa dilakukan adalah plank, sit-up, push-up, atau olahraga yang memanfaatkan masa tubuh. Olahraga ini akan membuat stamina dan kekuatan tubuh kembali.
Selanjutnya, wanita yang menopause biasanya memiliki tubuh yang terlalu kaku. Cara terbaik untuk mengatasi hal ini adalah berlatih yoga. Lakukan gerakan dasar perlahan-lahan. Dengan melakukan yoga ini tubuh akan kembali sehat seperti sedia kala. Selain itu, peluang terjadi gangguan otot dan tulang juga semakin rendah.
Cara Lain Membuat Tubuh Jadi Nyaman
Membuat tubuh jadi nyaman adalah hal penting yang harus dilakukan oleh wanita yang mengalami menopause. Hal yang bisa dilakukan oleh wanita untuk mendapatkan kenyamanan tersaji di bawah ini.
- Atur makanan apa saja yang masuk ke dalam tubuh. Kalau Anda berusaha makan dengan baik dan mempertahankan bentuk tubuh, gangguan seperti nyeri dan perasaan panas di tubuh akan menghilang dengan sendirinya.
- Gunakan pakaian yang nyaman setiap harinya. Kalau bisa jangan menggunakan pakaian yang terlalu tebal apalagi saat sedang tidur di malam hari.
- Jaga mood setiap harinya dengan lebih banyak melakukan aktivitas menyenangkan. Dengan sering meditasi atau melakukan yoga, tubuh akan lebih relaks dan mood semakin membaik.
- Sebisa mungkin untuk tetap menjaga pola tidur setiap harinya. Jangan sampai begadang atau jam tidur setiap harinya kurang.
Inilah beberapa rekomendasi latihan untuk wanita yang sudah menopause. Semoga bisa menambah pengetahuan Anda untuk tetap sehat meski usia tidak lagi muda.
Sumber:
- Scott, Jennifer Acosta. The Best Exercises for Menopause. https://www.everydayhealth.com/hs/menopause-resource-center/best-exercises/. (Diakses pada 12 September 2019).
- Mayo Clinic Staff. Fitness tips for menopause: Why fitness counts. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602. (Diakses pada 12 September 2019).
- Cappelloni, Lisa. 2016. The Best Activities to Do During Menopause. https://www.healthline.com/health/ten-best-menopause-activities. (Diakses pada 12 September 2019).
- Mishra, Nalini, dkk. Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/. (Diakses pada 12 September 2019).