10 Jenis Olahraga untuk Penderita Vertigo, Mudah dan Aman

Terdapat banyak jenis olahraga untuk penderita vertigo yang bisa Anda lakukan secara mandiri di rumah. Caranya sangat mudah dengan atau tanpa menggunakan alat bantu. Yuk, simak penjelasan selengkapnya tentang jenis olahraga untuk mengatasi vertigo di bawah ini!

Olahraga yang Aman untuk Penderita Vertigo

Vertigo adalah gangguan simtomatik akibat gangguan pada telinga bagian dalam atau otak. Kondisi ini menimbulkan gejala seperti merasa berputar saat berdiri atau sekeliling seperti bergerak dan berputar.

Meskipun vertigo dengan cepat membuat seseorang frustasi dan mengganggu aktivitas sehari-hari, ada beberapa olahraga yang dapat meredakannya.

Berikut ini jenis olahraga untuk penderita vertigo:

1. Brandt-Daroff

Latihan ini dengan pergeseran dari posisi berbaring ke posisi duduk. Melakukan Brandt-Daroff harus menggunakan permukaan yang lembut, seperti tempat tidur atau sofa.

Sebuah penelitian di tahun 2018 menunjukkan bahwa latihan ini efektif karena mampu melatih kembali tubuh untuk mengatasi pusing dengan aman.

Berikut ini cara melakukan latihan Brandt-Daroff:

• Duduk tegak di tepi tempat tidur atau sofa.
• Putar kepala ke kiri sekitar 45 derajat atau sejauh yang nyaman.
• Turunkan sisi kanan tubuh, dan kepala tetap pada posisi yang sama.
• Tahan posisi ini selama 30 detik, atau hingga pusing berhenti.
• Secara perlahan kembali ke posisi awal.
• Putar kepala kembali dengan pandangan lurus.
• Ulangi latihan pada sisi kepala sebelahnya.

2. Epley Maneuver

Epley maneuver adalah serangkaian gerakan yang membantu meredakan vertigo dengan memposisikan ulang kristal kalsium karbonat di lapisan telinga bagian dalam. Tujuannya adalah meredakan mual dan pusing.

Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga untuk penderita vertigo ini menjadi pengobatan yang sangat aman dan efektif untuk benign paroxysmal positional vertigo (BPPV). Ini adalah kelainan telinga bagian dalam.

Jika vertigo akibat masalah pada telinga kanan, berikut cara melakukan manuver Epley:

• Duduk di tepi tempat tidur.
• Putar kepala ke kanan sekitar 45 derajat atau sejauh yang nyaman.
• Tahan posisi kepala dan kemudian lekas berbaring.
• Pertahankan posisi ini selama 30 detik.
• Putar kepala ke kiri sampai 45 derajat.
• Pertahankan posisi ini selama 30 detik.
• Putar kepala dan tubuh sekitar 90 derajat ke kiri, ke tempat tidur.
• Pertahankan posisi ini selama 30 detik.
• Perlahan kembali duduk.

Jika vertigo berasal dari gangguan pada telinga kiri, mulailah dari sisi lain.

Baca Juga: 8 Makanan untuk Penderita Vertigo yang Dianjurkan

3. Semont Maneuver

Semont maneuver atau liberatory maneuver, adalah latihan lain bagus untuk BPPV. Latihan ini membutuhkan lebih sedikit waktu daripada latihan Brandt-Daroff, tetapi yang terbaik adalah melakukannya di bawah pengawasan dokter atau terapis.

Jika memiliki BPPV telinga kiri, dokter mungkin akan memandu pasien melalui langkah-langkah berikut:

• Duduk tegak di tepi tempat tidur dan putar kepala ke kanan sekitar 45 derajat.
• Jatuhkan dengan cepat ke kiri sampai kepala berada di tempat tidur. Tahan selama 1 menit.
• Gerakkan tubuh dengan cepat ke sisi kanan. Jangan mengubah sudut kepala (harus menghadap ke lantai).
• Tahan selama 1 menit. kemudian secara perlahan kembali ke posisi awal.

Jika memiliki BPPV telinga kanan, putar kepala ke kiri dan jatuhkan di sisi kanan terlebih dahulu. Sebaiknya duduk selama 10 menit setelah melakukan manuver ini. Ulangi sekali sehari sampai gejala mereda.

4. Foster Maneuver

Foster maneuver atau posisi setengah jungkir balik, adalah salah satu olahraga untuk penderita vertigo. Ini tidak mengharuskan berada di tempat tidur atau mendapat bantuan orang lain.

Ikuti petunjuk ini jika Anda memiliki BPPV telinga kiri. Jika Anda memiliki BPPV telinga kanan, lakukan langkah-langkah ini di sisi kanan:

• Berlutut dan letakkan tangan di lantai.
• Angkat kepala ke atas dan ke belakang. Tunggu sampai pusing hilang.
• Letakkan dahi di lantai dan dagu mengenai lutut.
• Putar kepala menghadap siku kiri sekitar 45 derajat, dan tahan selama 30 detik.
• Pertahankan posisi kepala 45 derajat, kemudian angkat kepala hingga sejajar dengan punggung dan bahu. Tahan selama 30 detik.
• Angkat kepala ke posisi tegak secara penuh.

Baca Juga: 23 Penyebab Vertigo yang Jarang Disadari, Ringan hingga Berbahaya!

5. Marching in Place

Marching in place alias berjalan di tempat dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh saat berdiri. Olahraga untuk vertigo ini berfungsi sebagai batu loncatan bagi gerakan yang lebih maju.

Berikut ini cara melakukan marching in place:

• Berdiri di dekat dinding atau sudut, atau meletakkan kursi di dekatnya. Posisikan kedua tangan di samping tubuh.
• Angkat lutut kanan, diikuti oleh lutut kiri saat berjalan di tempat. Cobalah mengangkat lutut setinggi mungkin.
• lakukan berjalan di tempat 20 kali.

Ulangi latihan ini dua kali sehari, dan tampah setiap set menjadi 30 langkah berbaris.

6. Turning in Place

Berputar di tempat adalah olahraga yang lebih baik daripada berbaris di tempat. Pastikan menyiapkan kursi atau alat bantu jalan yang kokoh di dekat Anda jika merasa pusing.

Berikut ini cara melakukan turning in place:

• Berdiri tegak dengan posisi tangan di samping tubuh.
• Belok ke kiri secara perlahan dalam setengah lingkaran, sama dengan 180 derajat.
• Berhenti bergerak dan berdiri tanpa bergerak selama 10-15 detik.
• Perlahan belok kanan dalam setengah lingkaran. Berdiri diam selama 10-15 detik.

Ulangi latihan ini selama lima kali. Saat menyelesaikan setiap putaran, pilihlah bergerak ke arah yang membuat kepala terasa lebih pusing.

7. Yoga dan Tai Chi

Olahraga untuk vertigo ini diketahui dapat mengurangi stres sekaligus meningkatkan fleksibilitas (kelenturan) dan keseimbangan. Terapi fisik yang dilakukan dalam pengaturan rawat jalan melatih otak untuk mengimbangi penyebab vertigo, dan olahraga dapat meniru efek ini.

Cobalah pose yoga yang sederhana, seperti Child’s Pose (balasana) dan Corpse Pose (shavasana), saat merasa pusing. Berhati-hatilah dengan apa pun yang ketika membungkuk ke depan secara tiba-tiba, karena ini bisa membuat gejala terasa lebih kuat.

8. Gerakan Kepala

Meskipun sederhana, gerakan kepala menjadi salah satu olahraga untuk penderita vertigo. Berikut ini cara melakukan gerakan kepala:

• Duduk tegak dengan mata terfokus pada ibu jari dengan lengan terentang.
• Gerakkan ibu jari dari sisi ke sisi dan ikuti dengan gerakan kepala.
• Ulangi olahraga ini dengan menggerakkan ibu jari ke atas dan ke bawah dan mengikutinya dengan gerakan kepala. Sebaiknya lakukan 20 pengulangan.
• Lakukan latihan ini selama 5 menit setiap hari.

Baca Juga: 8 Obat Vertigo Alami yang Bisa Anda Coba (Praktis dan Ampuh)

9. Olahraga Sambil Jalan

Seperti gerakan kepala, ini juga menjadi olahraga yang paling mudah dilakukan. Berikut ini caranya:

• Pastikan berjalan di tempat yang bersih dari barang atau sudut yang bisa membahayakan.
• Berjalan dalam garis lurus.
• Putar kepala dari sisi kanan ke sisi kiri saat berjalan.
• Lakukan latihan ini selama 5 menit sehari.

10. Duduk dan Berdisi

Untuk melakukan jenis olahraga untuk vertigo ini, siapkan kursi sebagai alat bantu. Berikut ini langkah-langkahnya:

• Duduk tegak di kursi dan pandangan kepala lurus ke depan, dan kemudian berdiri secara perlahan.
• Lakukan gerakan ini selama 20 kali.
• Pastikan melakukan latihan ini dengan mata terbuka pada awalnya.
• Setelah merasa keseimbangan tubuh membaik, mulai melakukan latihan ini dengan mata tertutup.