Olahraga untuk Lansia: Jenis, Manfaat, dan Panduannya

Olahraga untuk lansia juga diperlukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Saat menginjak usia lanjut, tubuh akan mudah sakit. Biasanya, untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, kita bisa melakukan olahraga ringan maupun berat. Namun, bagi orang yang sudah lanjut usia dengan kondisi tubuh yang sudah tidak kuat lagi, apakah masih bisa berolahraga?

Jenis Olahraga untuk Lansia

Lansia tentu masih bisa melakukan olahraga. Tetapi, jenis olahraga lansia yang dilakukan berbeda dengan mereka yang masih muda dengan kondisi tubuh yang masih prima. Nah, berikut ini beberapa jenis olahraga untuk lansia yang mudah dan aman:

1. Berjalan

Berjalan adalah aktivitas yang dilakukan sehari-hari, yang bisa dijadikan sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Bahkan, berjalan bisa menjadi olahraga yang aman bagi lansia. Walaupun cukup sederhana, manfaat olahraga bagi lansia dengan berjalan kaki bisa meningkatkan stamina, memperkuat otot tubuh, dan membantu melawan penyakit tulang yang umumnya terjadi di usia lanjut.

2. Yoga

Adalah jenis olahraga untuk lansia yang berfungsi untuk melenturkan tubuh, meregangkan dan memperkuat otot tubuh. Olahraga untuk lansia ini tidak menggunakan tenaga terlalu banyak, sehingga sangat cocok bagi lansia. Manfaat olahraga bagi lansia bisa didapatkan dari yoga, yakni dapat menurunkan denyut jantung, menurunkan tekanan darah, mengurangi kecemasan, dan depresi.

3. Tai Chi

Tai chi adalah salah satu jenis senam yang aman dilakukan oleh lansia. Hal ini dikarenakan gerakan di dalam senam tai chi sangat pelan dan lembut sehingga cocok bagi lansia yang tidak bisa bergerak aktif. Senam ini dapat memberikan manfaat yang baik untuk keseimbangan tubuh, memperbaiki kesehatan tulang dan jantung. Selain itu, olahraga untuk lansia ini juga dapat membantu meringankan rasa sakit, kekakuan, arthritis, dan bisa membuat tidur lebih nyenyak.

4. Bersepeda

Bepergian dengan sepeda adalah cara yang baik untuk menjaga kebugaran tubuh, mengurangi risiko penyakit kronis, dan sebagai transportasi yang ramah lingkungan.

Bersepeda juga dapat membakar lebih banyak kalori daripada joging dan juga berdampak rendah pada persendian, terutama lutut, karena tidak terlalu menekannya.

Bersepeda selama 150 menit setiap minggu dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara keseluruhan.

5. Golf

Golf adalah jenis olahraga untuk lansia yang baik untuk kesehatan tubuh. Permainan golf membuat lansia berada di lapangan yang dapat menghirup udara segar, dan melatih otak yang lebih baik, dan ini sangat baik untuk mencegah risiko demensia.

Selain itu, berada di lapangan golf membuat lansia banyak berjalan mendatar maupun menanjak. Berjalan dan mengayunkan stik golf sangat bagus untuk melatih otot dan keseimbangan tubuh.

6. Berenang

Berenang dapat melatih tubuh secara keseluruhan, baik otot dankardiovaskular, olahraga inipun sangat menyenangkan, sebagai aktivitas kebugaran. Ketika berenang, otot, jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk memompa oksigen ke seluruh tubuh untuk meningkatkan kesehatan jantung.

7. Menari

Menari tidak hanya menyenangkan, tetapi memiliki banyak manfaat kesehatan bagi lansia. Menari dapat meningkatkan energi, mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan daya ingat dan suasana hati, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

8. Tenis atau Badminton

Kedua jenis olahraga untuk lansia ini dapat membantu meningkatkan koordinasi tangan, serta keseimbangan. Namun, baik tenis maupun badminton sedikit lebih cepat daripada olahraga yang lain dan juga disarankan untuk menikmati olahraga ini sebagai permainan (tidak ada menang atau kalah) bukan sebagai olahraga kompetisi, jadi mungkin kurang cocok untuk sebagian lansia.

9. Bowling

Bowling adalah olahraga yang bagus untuk lansia karena dapat berkompetisi secara sehat dan menyenangkan. Anda mungkin berpikir bahwa bola bowling berat untuk lansia, tetapi ukuran dan berat untuk orang-orang dari segala usia disesuaikan, jadi tak perlu khawatir.

Jika bermain secara berkelompok dengan lansia lainnya, bowling adalah cara yang bagus untuk menjalin ikatan dengan teman-teman.

Manfaat Olahraga bagi Lansia

Ketika usia 50, massa otot dan kekuatan secara keseluruhan akan berkurang sekitar 40% hingga 50% tergantung pada setiap orang.

Bertambahnya usia, sesak napas semakin tinggi, bertambahnya berat badan, dan keseimbangan fisik semakin lemah. Kemampuan lansia untuk tetap mandiri berkurang, dan risiko terjatuh lebih tinggi. Tidak aktif secara fisik bisa berisiko bagi lansia. Guna mencegah dampaknya, olahraga ringan bisa menjadi terapi yang bagus.

Berbagai manfaat olahraga untuk lansia yang aktif secara fisik di antaranya:

1. Mengurangi risiko terjatuh
2. Mengurangi risiko obesitas
3. Mengurangi stres dan mencegah penyakit jantung
4. Membantu menurunkan kolesterol
5. Membantu mencegah osteoporosis
6. Memperbaiki sistem kekebalan tubuh
7. Mempertahankan massa otot
8. Ikatan sosial mengurangi risiko depresi

Panduan Olahraga untuk Lansia

Orang dewasa berusia di atas 65 tahun yang sehat dan tidak memiliki kondisi kesehatan yang menghambat aktivitas, dapat mengikuti beberapa pedoman olahraga lansia yang bisa dilakukan, berikut di antaranya:

1. Aktivitas Aerobik Sedang

Lansia yang mencoba berolahraga harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang seperti berjalan atau bersepeda setiap minggu, dan latihan kekuatan selama dua hari atau lebih dalam seminggu untuk memperkuat semua otot utama di dalam tubuh, seperti pada kaki, pinggul, perut, dada, bahu, punggung, dan lengan.

2. Aktivitas Aerobik yang Kuat

Lansia yang berolahraga juga harus melakukan aktivitas aerobik yang kuat selama 75 menit, seperti tenis tunggal atau berlari, dan latihan kekuatan selama dua hari atau lebih dalam seminggu dapat melatih otot-otot utama dalam tubuh.

3. Aktivitas Aerobik Sedang dan Kuat

Pilihan selanjutnya adalah melakukan campuran aktivitas aerobik sedang dan kuat setiap minggu. Misal, berlari 30 menit ditambah jalan cepat 30 menit setara dengan 150 menit aktivitas aerobik sedang, dan latihan kekuatan selama dua hari atau lebih dalam seminggu untuk melatih semua otot utama.

Memerhatikan Kondisi Fisik Lansia Sebelum Olahraga

Sebelum melakukan olahraga, Anda perlu mengetahui dan mempertimbangkan kemampuan untuk aktivitas fisik. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan apakah kegiatan tersebut sudah sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Sebagai pencegahan cidera, berikut ini beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum berolahraga:

1. Jangan melakukan aktivitas fisik di malam hari.
2. Disiplin penting untuk mendapatkan hasil yang baik dan menghindari cedera.
3. Hindari kompetisi olahraga dan upaya yang mengarah pada kekerasan.
4. Bawa perlengkapan yang sesuai, seperti memilih sepatu tepat dan pakaian yang disesuaikan.
5. Hindari hipotermia (suhu tubuh turun) dan dehidrasi.