Terbit: 14 October 2022
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Aloisia Permata Sari Rusli

Bekerja di kantor bukan menjadi alasan untuk tidak bisa melakukan olahraga ringan. Melakukannya dapat mencegah dampak yang ditimbulkan akibat terlalu lama duduk. Lantas, bagaimana gerakan olahraga ringan di kantor yang mudah dilakukan ? Simak selengkapnya dalam ulasan di bawah ini.

10 Gerakan Olahraga Ringan yang Bisa Anda Lakukan di Kantor

Berbagai Gerakan Olahraga saat di Kantor

Duduk terlalu lama di depan komputer berisiko meningkatkan beberapa penyakit. Salah satu cara termudah yang bisa dilakukan untuk mencegahnya adalah rutin berolahraga.

Berikut ini berbagai gerakan olahraga ringan saat di kantor, di antaranya:

1. Peregangan Bahu

Genggam kedua tangan dan angkat ke atas kepala dan secara secara perlahan telapak tangan terbuka menghadap ke atas ke arah langit-langit. Dorong lengan Anda ke atas, kemudian regangkan ke atas. Tahan gerakan selama 2 hingga 3 sembari napas dalam-dalam.

2. Peregangan Trisep

Gerakan olahraga ringan yang sangat mudah di kantor adalah peregangan trisep karena bisa dilakukan di sela kesibukan pekerjaan.

Mulailah dengan mengangkat satu lengan kanan dan tekuk sampai tangan menyentuh tulang belikat yang berlawanan. Tidak masalah jika Anda tidak benar-benar bisa mencapainya.

Kemudiaan gunakan tangan kiri dan tarik siku ke arah kepala. Tahan selama 2 hingga 3 napas dalam-dalam. Ulangi pada bagian tangan kiri.

3. Peregangan Punggung Atas

Genggam tangan Anda lurus di depan dan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk kepala hingga dagu menyentuh dada atau sejajar dengan lengan. Kemudian tekuk punggung membentuk setengah lingkaran sambil melihat ke bawah. Tahan gerakan ini selama 2 hingga 3 napas dalam-dalam.

4. Tricep Dips

Gerakan ini memerlukan kursi tanpa roda agar tetap stabil. Cobalah berdirilah membelakangi kursi, perlahan letakan kedua tangan di kedua tepi kursi, kemudian tekuk siku lurus ke belakang.

Jika tangan sudah mantap bertumpu pada kursi, turunkan tubuh lurus ke bawah hingga 90 derajat, jaga agar punggung sedekat mungkin dengan kursi, kemudian luruskan lengan untuk bangkit kembali untuk memulai. Ulangi gerakan ini sampai 20 kali.

5. Push-Up di Meja

Olahraga ringan di meja kantor juga bisa menjadi pilihan mudah bagi Anda yang sibuk dalam pekerjaan. Gunakanlah meja untuk push-up.

Untuk memulainya, pastikan meja kerja cukup kokoh untuk menopang berat badan Anda. Kemudian, mundur beberapa langkah dari meja untuk dapat meletakkan kedua tangan di atas tepi meja, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Turunkan tubuh ke arah meja, jaga agar otot inti tetap kencang. Kemudian angkat kembali sampai lengan lurus tetapi tidak terkunci. Lakukan gerakan ini sampai 20 kali.

6. Push-Up di Dinding

Selain meja, Anda bisa menggunakan dinding untuk melakukan push-up. Berdirilah beberapa langkah dari dinding dan condongkan tubuh ke dinding, letakkan kedua tangan lebih lebar dari bahu .

Turunkan tubuh ke arah dinding, pastikan jaga perut tetap kencang untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga jari kaki, lalu angkat kembali ke atas hingga lengan lurus tetapi tidak terkunci. Lakukan gerakan sebanyak 20 kali.

7. Memutar Leher

Biasanya leher kaku terjadi setelah beberapa jam bekerja. Untuk membuat leher rileks, luangkan sedikit waktu untuk memutar kepala.

Dalam posisi duduk, condongkan kepala ke depan. Kemudian putar kepala searah jarum jam secara perlahan selama 10 detik. Ulangi putaran berlawanan arah jarum jam. Anda bisa melakukan ini sebanyak tiga kali di setiap arahnya.

8. Oblique Twists

Olahraga ringan ini juga cukup mudah karena menggunakan kursi dan meja kerja di kantor. Duduklah di kursi putar dengan dua tangan memegang ujung meja.

Langkah selanjutnya putar tubuh sejauh yang Anda bisa ke satu sisi menggunakan tangan, kemudian beralih ke sisi lain dari tubuh. Ulangi gerakan ini setidaknya 10 kali di setiap sisinya.

9. Lunge

Melakukan lunge di sela pekerjaan akan membuat kelompok otot di bagian tertentu bekerja; termasuk otot inti, paha depan, dan paha belakang

Cara melakukan gerakan ini tidak membutuhkan alat, Anda cukup melakukan gerakan berikut:

  • Berdiri berdiri tegak, dengan postur yang baik dan tangan di pinggul.
  • Ambil satu langkah besar kaki kanan ke depan.
  • Turunkan tubuh sampai lutut tertekuk membentuk sudut 90 derajat.
  • Angkat tubuh menggunakan kaki kanan
  • Ulangi menggunakan kaki kiri.
  • Lakukanlah 10 hingga 20 kali di setiap kaki.

10. Menggunakan Tangga

Apabila Anda kerja di lantai yang tinggi, berarti ada kesempatan untuk menghilangkan lemak di dalam tubuh. Naik-turun tangga dapat membantu membakar lemak dan kalori di dalam tubuh.

Namun, jika ruang kerja berada di lantai 15, Anda bisa menggunakan lift sampai lantai 12, selebihnya menggunakan tangga. Naik turun tangga dapat membakar sekitar 103 kalori per 10 menit.

Baca Juga: Jangan Mager, Ini 11 Cara agar Tidak Malas Berolahraga

Tips agar Tetap Termotivasi Olahraga di Kantor

Jika sangat sibuk dalam pekerjaan atau stres, mungkin akan terasa lebih sulit dari biasanya untuk tetap termotivasi berolahraga. Anda bisa melakukan beberapa teknik yang dapat digunakan untuk membantu tetap fokus, di antaranya:

  • Membuat tantangan latihan dengan rekan kerja untuk menjaga tanggung jawab satu sama lain.
  • Menetapkan tujuan harian dan mingguan untuk diri sendiri.
  • Fokus latihan yang menyenangkan.
  • Jadwalkan latihan terlebih dahulu.
  • Berikan penghargaan untuk diri Anda sendiri secara teratur.
  • Jangan menyalahkan diri sendiri apabila melewatkan 1 atau 2 hari.
  • Mendengarkan musik yang bisa memotivasi saat berolahraga.

Pastikan lakukan langkah-langkah tersebut agar tubuh tetap bugar di balik meja kerja. Perlu Anda ingat, bahwa menghabiskan beberapa menit melakukan gerakan olahraga ringan di kantor setiap hari lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.

 

  1. Anonim. Exercise at work can help reduce stress and prevent illness. https://www.ionos.com/startupguide/productivity/exercise-in-the-office/. (Diakses pada 14 Oktober 2022)
  2. Courtright, Sammy. Tanpa Tahun. 25 Office Exercises: Easy Desk-Friendly Ways to Get Fit in 2022. https://snacknation.com/blog/office-exercises/. (Diakses pada 14 Oktober 2022)
  3. Yetman, Daniel. 2021. 30 Office Exercises to Try Right Now. https://www.healthline.com/health/fitness/office-exercises. (Diakses pada 14 Oktober 2022)


DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi